Spenat – Därför borde du äta spenat

Spenat har länge ansetts vara nyttigt och använts i matlagning under en lång tid. Långt innan begreppet super food blev populärt förstod många att äta spenat har många fördelar och spenaten har länge tillskrivits många positiva egenskaper.

Du har säkert också någon gång fått höra att det är bra att äta spenat. Men har du någonsin funderat på varför det är så bra? Det ska vi titta närmare på i den här artikeln. Vi ska även titta närmare på:

Vad spenat är för något.

• Skillnaden mellan babyspenat och vanlig spenat.
• Spenatens näringsvärde.
• Är fryst spenat lika nyttig som färsk spenat eller tillagad spenat?
• Varför du borde äta spenat – 8 anledningar spenat är bra för dig.
• Vilka nackdelar finns det med grönsaken.
• Vanliga frågor och svar.

Vill du lära dig mer om spenat och varför det är bra för dig är det bara att sätta igång och läsa.

Vad är spenat?

De flesta av oss vet att spenat är en grön växt och närmare bestämt en grönsak som odlas i Sverige och i stora delar av världen. Det många kanske inte vet är att växten har sitt ursprung i västra delen av Asien och Persien (dagens Iran) brukar beskrivas som platsen där människor först började odla spenat.

Spenatplantan kan bli upp till 30 cm hög och har både blad och blommor. Den är en ettårig långdagsväxt som trivs i näringsrik jord. Spenaten behöver mycket vatten för att det ska bli en ordentlig skörd. När spenatbladen har utvecklats är det dags att skörda och när grönsaken når butikshyllorna hittar du den ofta i två olika format, färsk eller fryst.

Växtens popularitet kan dels förklaras av den goda smaken och dels för att den är full med bra näring. Så pass att många kallar den för en riktig super food. Sedan barnsben har vi fått höra att spenat är bra, att vi måste äta den och vikten att få i sig den upprepas ganska flitigt, speciellt till barn. Det räcker att titta på populärkulturen där Kalle ankas jul är ett perfekt exempel på detta och närmare bestämt jultomtens verkstad:

“Molly kan vara riktigt gla’ för hon har ätit sin spenat var da’ “ – ropar tomtenissen ut efter att ha kollat ifall Molly varit snäll i år varpå jultomten belönar henne med en present. Ett annat klassiskt exempel är Karl Alfred (Popeye) som får oanad styrka av att hälla i sig en hel burk med spenat.

Spenatens roll som en super food var med andra ord myntat långt innan begreppet fick super food ens fick fotfäste! Om det är befogat eller inte tittar vi närmare på lite längre ner men först ska vi titta på skillnaden mellan babyspenat och vanlig spenat.

Vad är skillnaden mellan spenat och babyspenat?

I de flesta butiker är den färska spenaten oftast babyspenat. Bladen är cirka 4-5 centimeter långa och de säljs ofta förpackade i plastpåsar. Men vad är egentligen skillnaden mellan spenat och babyspenat?

Precis som ordet baby till viss del avslöjar är babyspenaten en ung spenatplanta som plockats innan den växt till sig. Med andra ord är det primören av vanlig spenat och det är som sagt oftast den vi hittar i grönsakshyllorna i nästan alla matbutiker.

Det är däremot lite ovanligare att numera stöta på vanlig (fullväxt) spenat i affären. I alla fall när vi pratar om färsk spenat. Den frysta spenaten däremot är ofta spenat som fått växa till sig det vill säga skördats senare på året. Så köper du fryst spenat är chansen stor att det är fullväxta plantor.

Skillnaden är egentligen inte jätte stor då det är samma växt. Den stora skillnaden är att vanlig spenat fått växa längre än babyspenaten, är mjukare i konsistensen och även smaken kan skilja sig.

Babyspenatens konsistens är ofta knaprigare än vanlig spenat och den har en fylligare smak. Babyspenat kan även innehålla lite mer vitaminer men annars är näringsvärdet väldigt likt och på tal om spenatens näringsvärde är det lika bra att kolla på det med en gång.

Spenat näringsvärde

Spenatens näringsvärde skiljer sig som sagt inte jätte mycket mellan baybspenaten och vanliga spenaten men den kan skilja sig lite mellan den färska och den frysta även om skillnaderna även här inte är jättestora.

Ifall spenaten är förvälld för att döda bakterier det vill säga kokad innan den fryses in kan dock vissa vitaminer försvinna. Framförallt är det vattenlösliga vitaminer som är känsligast när något förvälls det vill säga vitamin C och vitamin B.

Är fryst spenat lika nyttig som färsk spenat eller tillagad spenat?

Att äta färsk spenat som inte frysts in är antagligen det bästa sättet att äta grönsaken på sett till näringsvärdet. Men även fryst spenat innehåller mycket näringsämnen. Speciellt om det rör sig om färsk spenat som frysts in direkt efter skörd. Alla vitaminer och mineraler försvinner inte på grund av förvällning eller frysning. Däremot kan matlagningsprocessen (tillagad spenat) dra ner på spenatens näringsvärde i större utsträckning just på grund av uppvärmningen.

Så det bästa är att äta färsk spenat även om den frysta spenaten även den innehåller mycket näringsämnen. Men vilka näringsämnen är det vi pratar om?

Här nedan hittar du spenatens näringsvärde i en tabell.

Spenat näringsvärde per 100 gram

• Energi 24 Kcal
• Energi 101 kJ
• Kolhydrater 0,80 g
• Fett 0,39 g
• Protein 3,31 g
• Fibrer 2,07 g
• Vatten 91,20 g
• Aska 2,28 g

Kolhydrater

• Monosackarider 0,20 g
• Disackarider 0,10 g
• Sackaros 0,10 g
• Sockerarter 0,3 g

Fettsyror

• Summa mättade fettsyror 0,06 g
• Palmitinsyra C16:0 0,05 g
• Summa enkelomättade fettsyror 0,03 g
• Palmitoljesyra C16:1 0,01 g
• Oljesyra C18:1 0,02 g
• Summa fleromättade fettsyror 0,31 g
• Linolsyra C18:2 0,05 g
• Linolensyra C18:3 0,22 g

Vattenlösliga vitaminer

• Tiamin 0,110 mg
• Riboflavin 0,170 mg
• Vitamin C 36,7 mg
• Niacin 0,60 mg
• Niacinekvivalenter (NE) 1,20 NE
• Vitamin B6 0,280 mg
• Folat 202,0 mg

Fettlösliga vitaminer 

• Vitamin A (RE) 382,5 RE
• β-Karoten 4 540 µg
• Vitamin E 1,94 mg
• Vitamin K 357,0 µg

Mineraler 

• Fosfor 45,0 mg
• Jod 4,0 µg
• Järn 2,080 mg
• Kalcium 83,0 mg
• Kalium 730,0 mg
• Koppar 0,230 mg
• Magnesium 95,0 mg
• Natrium 100,0 mg
• Salt 0,25 g
• Selen 10,80 µg
• Zink 0,940 mg

Har du lyckats läsa hela vägen hit vet du redan nu en hel del om spenat. Det vi ska titta på nu är kanske den viktigaste delen. Den förklarar nämligen varför spenat är bra och varför du borde fundera på att få med det i din kost!

8 anledningar spenat är bra för dig

Du har antagligen under din uppväxt fått höra att spenat är bra för dig. De flesta av oss tar det för givet att det är bra men har du någon gång funderat på varför spenat är bra för dig? Eller varför du borde äta spenat ofta? Det finns många riktigt goda skäl till det och det är det vi ska titta på nu.

1. Innehåller mycket antioxidanter

Spenaten är full av antioxidanter som är väldigt viktiga för din kropp och dina celler. Antioxidanter hjälper nämligen din kropp att slåss mot fria radikaler. Dessa bildas i din kropp naturligt men är något du inte vill ha för många av. Förenklat kan vi säga att en fri radikal är en molekyl som kan attackera och skada celler i din kropp vilket kan leda till oxidativ stress. Konsekvensen av det är en rad allvarliga sjukdomar som till exempel cancer och diabetes.

Vi vet, nu vart det lite rörigt. Kom bara ihåg att antioxidanter är bra för att de motverkar fria radikaler och oxidativ stress som är dåligt.

Spenaten kan förse dig med en stor mängd antioxidanter och på så sätt hjälpa din kropp samt verka förebyggande mot sjukdomar som t.ex hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Det finns även vissa studier som pekar på att spenat kan hjälpa mot vissa cancerarter som t.ex bröstcancer , matstrupecancer och tarmcancer även om mer forskning inom ämnet kan behövas.

Här vill vi passa på att tipsa om andra bra källor för antioxidanter som du kan läsa mer om. De är bland annat tranbär, broccoli, spirulina och ashwagandha.

2. Spenaten kan hjälpa dig att tänka bättre

Visste du att spenat kan hjälpa dig att tänka bättre? En bättre fungerande hjärna är såklart inte en dum sak. I det här fallet bokstavligt talat. Om du äter spenat får du i dig vitamin K såväl som betakaroten och lutein. Det här är ämnen som är viktiga för din kropp och för att din hjärna ska fungera bra. Det ska dock sägas att kring detta ämne kan det behövas mer forskning för att fastställa dessa ämnenas exakta effekt och vad som gör spenat och andra gröna grönsaker bra för hjärnan.

Något det däremot nästan inte råder någon tvekan om är att grönsaker med mycket antioxidanter skyddar hjärnan och vid det här laget vet du redan att spenat innehåller mycket antioxidanter.

3. Spenaten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

I spenaten finns det något som heter thylakoider som är ett ämne som du hittar i gröna växters cellmembran. När du får i dig thylakoider känner du dig mättare. Ämnet stimulerar även hormonerna i dina tarmar som minskar ditt sug efter att äta sött. Mättare känsla och mindre sötsug är en kombination som kan leda till att det blir lättare för dig att äta bättre och samtidigt gå ner i vikt. Det sker genom att du helt enkelt inte vill äta mer än du behöver och minskar på kaloriintaget. Att det dåliga sockret inte kommer locka lika mycket är även det till stor hjälp!

Sedan har även spenat gott om både fiber och vatten. Det i sin tur kan hjälpa dig till en bättre fungerande matsmältning. Så ifall du har problem med förstoppning kan spenat vara något du vill få i dig mer av i din kost.

4. Få bättre hy

Skönhet kommer inifrån heter det och det ligger mycket i det talesättet speciellt om du ser till att få i dig mycket spenat! Antioxidanterna betakaroten, lutein och zeaxantin är så kallade karotenoider som är bra för kroppens celler. De fungerar som ett slags inre skydd för din kropp mot oxidativ stress som skadar dina celler. Med glada och pigga hudceller får du glad och pigg hud. Den blir vackrare och kan också upplevas som spänstigare. Alla tre av dessa ämnen hittar du i spenaten och vill du få i dig mer kan du även äta broccoli, persilja och grönkål.

Mer konkret kan betakaroten hjälpa skydda dig mot skador på din hur och överlag förbättra huden. Lutein och zeaxantin kan bland annat hjälpa din hud från att ta skada från UV-strålar. Dessutom kan båda dessa ämnen hjälpa din hud från tidigt åldrande och tumörer.

På tal om friskare och finare hy så har du väl inte missat vår artikel om hyaluronsyra? En viktig syra som är bra för din hud men även till mycket mer.

5. Spenat kan vara bra för dina ben

Benen som är väldigt viktiga för att fungera normalt behöver också näring. Om de inte får den näringen de behöver kan det sluta i benskörhet (osteoporos) vilket är särskilt vanligt hos äldre kvinnor.

Vissa tror att vitamin K kan vara viktigt för benen i din kropp och i att motverka benskörhet. Spenaten är en mycket bra vegetabilisk källa till detta vitamin. Det finns forskning som pekar på att vitamin K tycks hjälpa mot sköra ben. Samtidigt finns det annan forskning som inte kunnat hitta något samband mellan Vitamin K och bättre benhälsa. Hur det egentligen ligger till är därför svårt att säga.

Det vi även ska komma ihåg är att det finns mest belägg för att det är vitamin K2 som hjälper stärka benen och inte vitamin K1. Spenaten innehåller endast vitamin K1 och borde därför inte ha någon inverkan. Samtidigt innehåller faktiskt spenat en hel del kalcium som kan stärka dina ben.

Som med mycket annat kan det krävas lite mer forskning på ämnet. Har ni några intressanta artiklar eller forskning vi kanske har missat? Dela gärna med er av dem i kommentarerna längst ner.

6. Få bättre syn och ögonhälsa 

Något som det finns mer belägg för är att spenat kan hjälpa dig med din syn. Du minns väl att spenat innehåller både lutein och zeaxantin? Du vet, ämnena som hjälpte din hud att må bättre. Något där det råder lite mer enighet kring är just dessa ämnens inverkan på dina ögons hälsa. De kan nämligen hjälpa dina ögon skyddas mot fria radikaler och på så sätt hålla dina ögon friska.  Det finns många studier som visar dessa ämnens positiva inverkan på dina ögon bland annat att de kan:

• Skydda mot katarakter .
• Skydda dig och hjälpa mot diabetisk näthinnesjukdom.
• Druvhinneinflammation  

7. Spenat kan förbättra ditt blodtryck

Spenat innehåller höga halter av nitrat vilket har visat sig hjälpa stabilisera blodtrycket och minska risken för hjärtproblem.

En studie gjord på 27 personer visade att grönsaken på ett effektivt sätt kan sänka blodtrycket i din kropp. Även andra studier har visat liknande effekter vilket pekar på att spenat hjälper ditt hjärta.

8. Spenat kan göra dig starkare

Vi nämnde seriefiguren Karl Alfred (även känd som Popeye) lite tidigare. Han brukade bokstavligen kasta i sig en burk spenat som gjorde honom super stark. Det är även han som spridit och populariserat tanken att spenat gör dig starkare.

Men det finns faktiskt forskning från Karolinska Institutet som styrker det här. En studie som gjordes på möss visade att nitrat hjälpte mössen att utveckla starkare muskler. Det bästa av allt var att det räckte med mängder som du kan få i dig i din diet. Det visade sig att det räcker med 200-300 gram färsk spenat.

Nackdelar med spenat

Något det pratas väldigt lite om är nackdelarna med spenat. Sanningen är den att de är få men det finns främst två saker du ska vara försiktig med. Ifall du är benägen att få njursten och ifall du använder blodförtunnande medicin.

Njurstenar bildas av syra och mineralsalter som klumpar ihop sig där kalciumstenar som består av kalciumoxalat är vanligast. Spenat innehåller både kalcium och oxalat. Även om det fortfarande är oklart hur oxalat som du får i dig via kosten påverkar njurstenar kan det vara en bra idé begränsa mängden spenat du får i dig om du har problem med njurstenar.

Spenat innehåller även som vi varit inne på höga halter vitamin K som kan påverka dig som tar blodförtunnande läkemedel. Äter du blodförtunnande kan du höra med din läkare vad han tycker är en bra mängd eller om du helt och hållet borde undvika det.

Kan du bli sjuk av mat med spenat som värms upp?

En mycket vanlig fråga om spenat som handlar om nitratet som kan förvandlas till nitrit av bakterier om grönsaken får stå i rumstemperatur för länge. Men det är ingen fara att värma upp mat med grönsaken i. Inte heller för gravida. Det är dock viktigt att kyla ner spenaträtten snabbt för att undvika bakteriebildningen.

Bästa sättet att få i dig spenat

Det är inte särskilt svårt att få i sig en stor spenat varje dag. Du kan blanda den i olika typer av maträtter och det finns många fördelar med att äta din spenat rå.

Du kan välja att:

Lägga spenaten i sallader – Det är bara att skölja bladen och slänga med i salladen för extra näring.

Göra smoothies – Gröna smoothies med spenatblad blir riktiga hälsobomber.

Laga grytor med spenat – Det spelar egentligen ingen roll vilken gryta det rör sig om. Det går nästan alltid bra med grönsaken som en ingrediens.

Göra vegetarisk lasagne – Lasagne med spenat är mycket populärt och enkelt att laga.

Det bästa sättet att få i sig spenat på är det sätt som fungerar bäst för dig. Om du tycker att färsk spenat smakar gott kan du äta den på detta vis. Om du har svårt för smaken letar du upp recept där den inte märks. Tanken är att du ska få i dig spenatblad regelbundet och då är det viktigt att du finner maträtter som passar dig. Glöm bara inte att vid upphettning kan vissa vitaminer försvinna.

Innan vi sammanfattar artikeln tänkte vi lyfta fram lite vanliga frågor om grönsaken.

Vanliga frågor och svar

Här är några mycket vanliga frågor om spenat vars svar kan hjälpa dig förstå mer om varför grönsaken är bra för dig.

Hur kan man lura barn att äta spenat?

Först och främst kanske du inte ska lura dina barn till att äta spenat. Istället kanske de går att övertyga att det är bra för dem. Om du vill att dina barn ska äta mer spenat men möts av protester så fort de ser något grönt kan du smyga in den i rätter där den inte märks så tydligt. Grytor är ett bra exempel på detta. Vi kan kalla det för en vit lögn, eller ingen lögn om du inte berättar.

Vi vill även tipsa dig om vår onlinekurs Kost för barn och ungdomar. Det är en kurs du kan gå med ditt barn eller tonåring. Den är helt onlinebaserad och vänder sig till er som vill lära er mer om kost för att må bättre! Läs mer om kursen här.

Hur får man bort sanden från färsk spenat?

Odlar du egen spenat eller köper direkt från bonden så kan färsk spenat ha en massa sand. Bästa sättet att göra rent innan du lagar mat med spenaten är att rensa bladen. Lägg sedan i vatten i en bunke. Dränk spenaten i vattnet och rör om så att sanden sjunker till botten. Skölj sedan av över durkslag. Svårare än så är det inte!

I affären finns det ofta tvättad spela och det blir förstås ännu enklare att köpa fryst spenat eller spenatblad som redan är rensade och rengjorda.

Hur förvarar jag färsk spenat så att den håller länge?

Du kan frysa ner den eller låta ligga i kylen. I kylen bör grönsaken hålla i några dagars tid. Du ser på bladen om spenaten fortfarande är i gott skick. Spenat som börjar bli gammal kommer mjukna samt tappa sin spänst och krispighet. Tänk på att inte packa ihop spenatblad för tätt för då kan grönsaken bli dålig ganska snabbt.

Sammanfattning

Vi började artikeln med att lyfta fram hur ofta du fått höra att spenat är bra för dig. Från föräldrarna till dagis, skolan och till och med i barnprogram har vi gång på gång hört hur viktigt det är att äta spenat. Men vi har inte alltid fått höra varför spenat är bra för oss. Efter att ha läst den här artikeln hoppas vi att du kan ta med dig alla fördelar och nackdelar det finns med att få med spenat i din kost.

Fördelarna är många bland annat innehåller det en mängd antioxidanter som i förläggningen hjälper din kropp att undvika svåra sjukdomar, förbättrar din hud och syn, hjälper dig att tänka bättre, skyddar hjärnan och kan förbättra ditt blodtryck. Nackdelarna är få men lider du av njursten eller tar blodförtunnande medicin är det viktigt att du är försiktig.

Det bästa sättet att äta spenat på (och de flesta grönsaker) är att äta färsk spenat. Då vet du att den har kvar de mesta av näringen. Välj gärna färsk spenat men kan du inte det är det inte heller hela världen. Den frysta (inte stuvade) är förvälld vilket kan leda att den har aningen färre vitaminer men allt annat finns kvar och du kan dra stor nytta av den med!

Tyckte du om den här artikeln? Missa då inte vår artikel om broccoli!

---

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691111/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22641368
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224555/#B4-foods-04-00698
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683046/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/
• https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168000
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12880433/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801507/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516722
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858094
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708350/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957523/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698241/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723471
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217882/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531715001359
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231715000476
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080624/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019438/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8335871
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17538185
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383939/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22687611?otool=karolib&tool=karolinska
• https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home/FoodDetails/4941
• https://news.ki.se/solved-at-last-why-spinach-makes-us-strong#:~:text=Nitrate%2C%20which%20is%20found%20naturally,by%20the%20intake%20of%20nitrate.