Allt du behöver veta om valnötter!

I den här artikeln ska vi titta närmare på valnötter. Valnötter har ätits av oss människor runt om i världen i tusentals år. Men hur kommer det sig att den här nöten är och har varit så populär?  Följ med oss när vi utforskar:

• Är valnötter bra för dig och varför?
• Valnötters näringsvärde.
• Vad säger forskningen om valnötter?
• Borde du få i dig fler valnötter?
• Vad du ska tänka på.

Ingen idé att spilla tid på långa introduktioner utan lika bra att börja. Häng med!

Vad är valnötter?

Valnötter som också kan kallas för Juglans och Juglans regia växer på höga träd. Det finns olika Juglans-arter och de växer över hela världen. Du finner valnötter i Europa, i Syd- och Nordamerika och i Asien. Det finns till och med valnötsträd i södra Sverige men nötterna mognar sällan bland annat på grund av vårt kalla klimat. Valnöten är i praktiken ett frö och det finns två varianter som är stora, den svarta (Juglans nigra) valnöten och den vanligaste engelska (Juglans regia) valnöten.

Engelsk valnöt tros ha funnits först i Nordamerika. Det är den engelska varianten som odlas kommersiellt och som vi oftast stöter på i våra butiker. Den största producenten är Kina och därefter kommer USA med lite över hälften av Kinas valnötsproduktion.

Nöten kan användas precis som den är som ett litet mellanmål eller som en del av till exempel sallader, pajer, soppor och müsli. Oljan i valnöten kan användas för att förgylla din matlagning. Inte sällan i bättre dressingar för sallader.

Valnötters näringsvärde

För att vara så små är valnötters innehåll minst sagt spännande. Den här nöten är nämligen full av ämnen som din kropp behöver och som kan hjälpa dig att må bättre. Om vi ser på valnötters näringsvärde för 100 gram blir det tydligt att fett är den största beståndsdelen men det rör sig om mycket nyttigt fett.

Valnötter och kalorier

Det är sant att valnötter har många kalorier. 100 gram ger dig 592 kcal. Så det precis som andra nötter ett energirikt livsmedel.  Om du äter en deciliter valnötter har du fått i dig ungefär en måltid räknat i kalorier.  Just för att de är så goda och att du lätt kan äta så mycket av dem är det lätt att du får i dig väldigt mycket snabbt och utan att tänka på det.

Valnötters näringsvärde – 100 gram valnötter innehåller cirka: H4

• 592 kalorier
• 20 gram proteiner
• 12 kolhydrater
• 62 gram fett

Utöver detta finns det 1,9 gram aska och 3,6 gram vatten samt 55 gram avfall i 100 gram valnötter.

Tittar vi istället närmare på vitaminer och mineraler blir det en lite längre lista. Det är också här vi hittar mycket som ger valnötter ett näringsvärde som imponerar.

Valnötters näringsvärde – vitaminer och mineraler

• Vitamin A, E, K C och B6
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Folat
• B6 vitamin
• Fosfor
• Järn
• Koppar
• Jod
• Kalium
• Magnesium
• Kalcium
• Natrium
• Selen
• Zink

Är valnötter nyttigt?

Vi skulle absolut klassa valnötter som nyttiga. I nästa stycke ska vi titta närmare på varför. Vi hoppas kunna svara på frågan vad är valnötter bra för? Men innan vi gör det så vill vi redan nu passa på att flagga att valnötter inte passar alla.

Du kanske är en av dem som lider av valnötter allergi. Då ska du givetvis inte äta dessa nötter. Sedan innehåller valnötter precis som många andra nötter och fröer något som kallas för fytinsyra. Det dåliga med fytinsyran är att den kan hämna upptaget av mineraler som till exempel järn och zink. Med det sagt är det här oftast bara ett problem hos personer med allvarlig obalans där de får i sig för mycket fytinsyra så det påverkar upptaget avsevärt.

Överlag kan vi säga att det som gör valnötter nyttiga är dels alla valnötters näringsvärde som du såg tidigare i artikeln. Även fettet gör valnöten väldigt bra att gå i sig då det är huvudsakligen fleromättat fett. Du får en hel del omega 3 med varje nöt och de är ett bra alternativ till fiskleverolja, och dessutom är nötterna rika på antioxidanter. Men vad betyder det här i praktiken?

Möjliga hälsofördelar du kan få med valnötter

Det finns en mängd olika fördelar med att äta valnötter. Vi tänkte ge dig en hel lista med dem och sedan djupdyka i de sex som vi tror flest är nyfikna på. Valnötter kan:

• Förbättra funktionen av din hjärna.
• Hjälpa mot kroniska inflammationer.
• Ge dig en bättre tarmhälsa.
• Eventuellt hjälpa mot viss typ av cancer.
• Hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hämma din hunger.
• Hjälpa förebygga och hantera diabetes typ 2.
• Sänka ditt blodtryck.
• Stärka dina ben.
• Hjälpa vid åldrandet.
• Förbättra fortplantningshälsan hos män.

Dessutom är de rika på antioxidanter och omega 3!

Med det sagt låt oss titta närmare på sex av dessa många fördelar som valnötter har.

6 anledningar till att valnötter är nyttigt för dig

Här nedan kommer vi gå igenom sex stycken anledningar till varför du borde äta mer valnötter. Som vanligt berättar vi även varför och givetvis hittar du mängder av referenser om du vill djupdyka ännu mer i ämnet!

En skarpare hjärna med valnötter

En valnöt ser lite ut som en hjärna och det skvallrar om att den faktiskt kan fungera vässande för din tankeverksamhet. Det finns djurstudier som tyder på att kost med valnötter, frukt och grönsaker skulle kunna fungera bromsande mot försämrad kognitiv funktion. Tester på möss har även också visat att valnötter i dieten kan ha en bromsande effekt mot utveckling av Alzheimers.

En annan studie visade att valnötter kan hjälpa dig att minnas saker bättre, medan ytterligare en annan studie visade att valnötter kan hjälpa personer med förståelse vid inlärning.

Bra för ditt hjärta

Det finns flera studier som har visat att valnötter kan dra ner på risken för hjärtsjukdom. Det här är så pass känt att det idag inte alls anses vara kontroversiellt att påstå att valnötter kan vara bra för hjärtat.

Bland annat för att valnötter kan:

• Sänka ditt blodtryck.
• Verka mot inflammation.
• Förbättra funktionen i dina blodkärl.

Förutom det är valnötter även fulla med antioxidanter och omega 3 fetter som är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer att få i sig omega 3 fett ifrån. Det är speciellt omega 3 fettet ALA som kan hjälpa dig att minska risken i hjärt-och kärlsjukdomar.

Valnötter kan motverka inflammation

Det råder stor enighet att kronisk inflammation är väldigt skadligt för dig. Det finns även de som förespråkar en kost baserad på att minska inflammationen i din kropp. Du kan läsa mer om antiinflammatorisk kost i vår artikel där vi djupdyker i frågan.

Valnötter innehåller polyfenoler som kan hjälpa dig at motverka inflammation. Man tror även att samma ämne kan hjälpa en viss typ av goda bakterier i dina tarmar att skydda dig mot inflammation. Förutom det innehåller valnötter som sagt ALA och magnesium som kan hjälpa sänka den skadliga inflammationen i din kropp.

Friskare mage

Valnötter kan hjälpa dig få en gladare mage. Vi nämnde att valnötter kan hjälpa din tarmflora genom att hjälpa tillväxten av en viss typ av goda bakterier. En studie gjord på 194 vuxna som åt cirka 40 gram valnötter dagligen i åtta veckor visade en tillväxt av bakterier jämfört med en period där de inte åt några valnötter. Så förutom att de är goda att äta kommer din mage att tacka dig också!

Valnötter och cancer

Även om det behövs mer forskning på ämnet så finns det studier på Valnötter gjorda i labb, på djur och på observationsstudier på människor som pekar på att valnötter kan hjälpa motverka vissa cancer sorter, till exempel bröstcancer, prostatacancer och tarmcancer.

Som vi nämnde tidigare innehåller valnötter stora mängder polyfenoler som i magen kan göras om till andra ämnen som både är antiinflammatiorsika men som även kan blockera vissa hormonreceptorer i din kropp. Det här är i alla fall en av orsakerna som det spekuleras kring när det kommer till valnötters påverkan på cancer. Givetvis behövs det mer studier kring ämnet.

Bra för dina ben

Det finns också kalcium i valnötter. Därmed är det här en bra källa för mer kalcium. Särskilt om du inte får i dig mycket av mejeriprodukter. Omega 3 är också bra för din benhälsa. Det finns bland annat en studie som visar att intaget av omega 3 och ALA-syror från valnötter reducerade benförlust under en sexveckorsperiod.

Vad kan du göra med valnötter?

Det går att göra allt från grönkålspaj med valnötter till nötblandning som mellanmål med denna goda nöt! Du kan rosta valnötter för att lyxa till det eller blanda i din kaksmet för att göra kakan lite nyttigare och fylligare.

Här är några exempel på vad du kan göra med valnötter

Frukost

På morgonen är det inte dumt att få i sig sådant som ger mer energi och drar ner på risken för småätande under morgontimmarna. Ett enkelt valnötter recept är en müsliblandning där du lägger i hackade valnötter. Det går också bra att lägga valnötter i dina havregryn.

Lunch

Till lunch är det verkligen inte dumt att addera valnötter till din sallad. Rostade valnötter på en sallad är supergott. Gör en grönkålssallad med grönkål, spenat, granatäpple och valnötter för att få i dig en massa antioxidanter.

Sallad med valnötter är mättande samtidigt som du får i dig mycket annat gott och nyttigt. Testa rödbetor, Chevré och valnötter som ingredienser i din sallad. Det blir otroligt gott och nyttigt! Pajer är också goda med valnötter. Testa en grönkålspaj med valnötter eller ta det recept som du gillar bäst och addera denna nöt som en extra krydda.

Mellanmål

Som mellanmål kan du äta nötterna precis som de är eller varför inte karamelliserade valnötter som godis? Kanderade valnötter behöver inte bli onyttiga. Det beror helt på hur du sötar dem och hur mycket.

Middag

Till middagen kan du återigen ha med valnötter som en ingrediens. Pasta med valnötter eller varför inte en grönkålspaj med ädelost och valnötter om du åt en tyngre lunch? Getost och honung och valnötter är en kombination som fungerar mycket bra då du vill ha en lättare måltid på kvällen.

Efterrätt

Gör en morotskaka med valnötter och ha ett bättre samvete. Eller varför inte en banankaka med valnötter? Den här nöten är enkel att blanda i recept som passar perfekt då du har gäster och vill bjuda på något ovanligt nyttigt och gott!

Du kan också använda dig av valnötter då du gör röror som pesto. Om det ska vara nöt med kan valnöten alltid vara ett alternativ. Tänk bara på att förvara dina valnötter på rätt sätt så att de håller längre. De bör inte förvaras varmt.

Som dryck

Missa inte att du kan göra valnötsmjölk som en ersättning för mjölk. Det här fungerar i likhet med mandelmjölk. Valnötter ger en mjuk och fin smak och mjölken blir lite krämig. God som den är men också en bra bas till dina smoothies.

Spännande fakta om valnötter

Vi tänkte avrunda artikeln med lite spännande fakta om valnötter som inte har så mycket med hälsa att göra. Att valnötter är nyttiga för dig är verkligen bra att veta. Men det finns också andra saker som du kanske inte visste om valnöten tidigare. Här är några spännande fakta att fundera lite på.

Valnötsträdet och valnötens utveckling

Det tar 5 år för ett valnötsträ att börja producera nötter som kan skördas. Ett valnötsträ kan vara produktivt i upp till 40 års tid. Valnöten behöver 170 dagar för att mogna och kan skördas mellan september och november.

Skörda valnötter för hand eller med maskin

Traditionellt har valnötter skördats för hand. Man har skakat trädet och sedan plockat upp nötterna från marken. Idag går det mycket snabbare med hjälp av maskiner som gör hela jobbet. En maskin klarar av upp till 12 hektar med valnötsträd på en dag. En hektar ger omkring 1500 kg valnötter.

Går att äta direkt från trädet

De valnötter som du köper har torkats. Det går att äta valnötter direkt från trädet men smaken är då mildare. Dessutom är nöten mycket mjukare innan den torkas.

Valnötter har varit en del av vår kost länge

Vi människor tycks ha njutit av valnötter sedan urminnes tider. Det sägs att grekerna såväl som de gamla romarna använde valnöten som en form av medicin.

Om du gillade den här artikeln får du inte missa vår artikeln om paranötter eller varför inte läsa mer om grönkålschips som passar perfekt till dina valnötter!

---

Referenser

• https://www.1177.se/Uppsala-lan/sjukdomar–besvar/allergier-och-overkanslighet/jordnots–och-notallergi/
• https://www.1177.se/Uppsala-lan/liv–halsa/ata-for-att-ma-bra/bra-att-veta-om-naring/
• journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=5465528&fileId=S0007114508059369
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21477405
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22005283
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349682
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923981
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514264
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19458020
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19880586
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756586
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27534138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882685
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360749
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29165404
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470389
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29627063
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26183374/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27679440/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215566/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715141
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28115966
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170727
• nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-2