7 sätt att öka ditt magnesium naturligt

Du får antagligen i dig för lite magnesium varje dag. I den här artikeln berättar vi hur du på naturlig väg lätt kan ändra på det.

Visste du att magnesium spelar en viktig roll för att bland annat upprätthålla din benstomme och en god muskelfunktion? Det bidrar också till energiomsättningen i dina celler och till att minska trötthet och utmattning. Din muskelfunktion och ditt nervsystem behöver därför magnesium för att fungera normalt.

De flesta av oss får dock tyvärr i oss för lite magnesium och du kan därför behöva fundera över hur du kan få i dig en tillräcklig dos av detta livsviktiga mineral. 

• Lider du av utmattning, huvudvärk, illamående, oregelbunden hjärtrytm, eller muskelkramper?
• Är du nyfiken på varför magnesium är så viktigt för din hälsa och träning?
• Undrar du över magnesium brist och vad som händer i din kropp om du skulle få i dig för mycket magnesium?

Fortsätt läsa och få svar på alla dina funderingar om magnesium. I denna artikel finner du också tips på hur du redan idag kan få i dig mer magnesium naturligt utan tillskott!

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är bra för många funktioner i din kropp. Bland annat är det nödvändigt för:

• Återhämtning
• Sömn
• Benstomme
• Muskelfunktion
• Nervsystem
• Hjärta och blodtryck

Magnesium förbrukas bland annat när du stressar eller utsätter kroppen för fysiska påfrestningar. Om du motionerar mycket ökar därför oftast ditt behov av magnesium. Förutom det påverkar ämnet även ditt nervsystem och har i uppgift att få dina muskler att slappna av. Därför behöver din kropp helt enkelt magnesium för att återhämta sig både psykiskt och fysiskt. 

Förutom det är magnesium kopplat till utsöndringen av melatonin. Det hjälper med andra ord din kropp att öka utsöndringen av melatonin som i sin tur hjälper dig att somna.

Andra studier visar även de att det finns en koppling mellan sömnsvårigheter och magnesium brist. Lider du av brist kan du exempelvis känna igen dig i att vakna upp med muskelkramper. Eller att du inte känner dig tillräcklig utvilad trots att du sovit tillräckligt.

Kort sagt hjälper det din kropp med återhämtning, bättre sömn och får dig att känna dig utvilad.

Om du har sömnproblem finns det en chans att det är för lite magnesium som är boven i dramat. Vi ska alldeles strax berätta mer om hur du får i dig mer av det naturligt. Innan vi gör det ska vi bara titta lite närmare på magnesium brist och om det går att överdosera.

Missa inte heller vår artikel om sömnbrist. Där kan du läsa mer om bland annat REM sömn, dygnsrytm och hur du sover bättre.

Magnesium överdosering

Riskerna för magnesium överdosering är små. För mycket av ämnet kan dock givetvis vara ohälsosamt och leda till oönskade och även allvarliga konsekvenser. Du behöver dock inte oroa dig för att få i dig för mycket magnesium genom din kost.

Tar du magnesium tillskott ska du däremot vara försiktig. I vissa fall kan en för hög dos magnesium från kosttillskott eller mediciner orsaka milda symtom för en magnesium överdos. Detta innebär oftast diarré och illamående.

En mer allvarlig överdosering kan leda till ett tillstånd kallat hypermagnesemi. Tillståndet innebär att du har för höga nivåer i kroppen. Det kan då leda till olika hjärtproblem och även koma. Detta är väldigt ovanligt och är vanligtvis förknippat med intag av väldigt höga doser magnesium eller om du lider av en njursjukdom.

Njurarna är nämligen ansvariga för att rensa kroppen från överskott av magnesium. För personer vars njurar inte fungerar normalt kan detta därför innebära en högre risk för ett för stort upptag av ämnet. Den rekommenderade dosen av magnesium är 300-400 mg dagligen. För att tala om en allvarlig överdosering krävs ett intag av mer än 5 000 mg.

Är magnesium farligt för hjärtat?

En optimal nivå av magnesium i kroppen stabiliserar hjärtrytmen och är därför avgörande för en normal hjärtfunktion. Det bidrar också till att upprätthålla ett normalt blodtryck. De flesta forskare håller därför med om de positiva effekter som ämnet har för hjärtat.

Hjärtat är trots allt en muskel och magnesium som vi varit inne på bidrar till att upprätthålla en normal muskelfunktion. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är både kalcium och magnesium tillsammans som ansvarar för att hjärtat ska fungera som det ska. Hjärtat beskrivs ofta som en pump. För att hjärtat ska kunna slå och pumpfunktionen ska fungera behövs kalcium för att dra ihop hjärtat. Magnesium får det sedan att slappna av.

Magnesium har studerats en del när det kommer till hjärtattacker. Många studier ser ett samband med en minskad risk att få en allvarlig hjärtattack och ett högre intag av magnesium. Med andra ord att magnesium kan hjälpa förebygga hjärtproblem.

Överdosering av magnesium kan däremot få negativa konsekvenser för hjärtat. Detta inkluderar oregelbundna hjärtslag, lågt blodtryck och i de allra värsta fallen även hjärtstopp. Sådana allvarliga överdoser av magnesium är dock ytterst sällsynta hos friska människor.

Magnesium brist

Vi började artikeln med att säga att du antagligen får i dig för lite magnesium. Det baserar vi på flera olika studier som kommit fram till att vi i vår kost får i oss för lite av ämnet dagligen. Det betyder inte att vi har en akut brist men det är viktigt att tänka på.

Det finns ett samband mellan brist på magnesium och många olika allvarliga åkommor. Exempel på det kan vara:

• Ökad risk för migrän
• Hjärt- och kärlsjukdomar
• Högt blodtryck
• Osteoporos (benskörhet)

Om du lider av trötthet, svaghet, huvudvärk, illamående, oregelbunden hjärtrytm, eller muskelkramper kan detta också bero på magnesium brist. Otillräckliga nivåer av ämnet förknippas även med en ökad risk för diabetes typ 2. Även stress, depression och ångest är kopplade till magnesium brist. Det dagliga rekommenderade intaget för vuxna ligger mellan 300-400 mg . Det finns dock forskning som visar att det optimala intaget per dag bör vara högre, mellan 500-700 mg.  

Symtom på magnesium brist inkluderar:

• sömnsvårigheter
• trötthet/svaghet
• hjärtproblem
• högt blodtryck
• PMS
• förstoppning
• osteoporos (benskörhet)
• oregelbundna hjärtslag

Magnesium brist är vanligtvis ett resultat av ett för lågt intag eller för dåligt upptag av din kropp. Det kan även vara ett resultat av en ökad utsöndring av magnesium från kroppen. Det vill säga att du blir av med det när du exempelvis går på toa eller svettas.

För att upprätthålla en balanserad och hälsosam nivå av magnesium kan du göra två saker:

1. Få i dig tillräckligt med magnesium via kosten.
2. Se till att inte bli av med för mycket magnesium.

Vi ska strax berätta hur du får i dig magnesium i maten. Men hur ser man till att inte bli av med det du redan fått i dig?

Vi lovar att du inte kommer inte bli förvånad över svaret på den frågan. Svaret är att undvika viss sorts mat och dryck. Det finns vissa saker du ska undvika att få i dig helt enkelt. Är du orolig över din magnesium balans se då till att minska konsumtionen av:

• Kaffe
• Läsk
• Dåligt och för mycket salt
• Socker
• Alkohol

Allt det här påverkar nämligen utsöndringen av magnesium från din kropp!

Det har blivit dags att titta på hur du kan höja ditt magnesium naturligt. Vi ville dock klämma in ett kort stycke om hur du kan höja ditt nivåerna onaturligt, det vill säga med magnesium tillskott.

Magnesium kosttilskott

Det finns olika typer av tillskott med magnesium. Olika typer har också olika upptagningsförmågor. Det kan vara svårt att få klarhet i vilken form av magnesium tillskott  du bör inta för bäst upptag i kroppens celler.

Vissa kliniska studier menar att lättlösliga former av magnesium som till exempel citrat och malat ger bättre förutsättningar för upptag i kroppens celler. Vi ska dock inte försöka reda ut detta. Vi tycker att du i första hand ska se till att få i dig dina mineraler och vitaminer den naturliga vägen och sedan överväga supplement. Konsultera då med din läkare vilken typ av tillskott som passar din kropp och din hälsa bäst.

Magnesium i mat

En sund och hälsosam kost minskar risken att drabbas av magnesium brist och allt vad det innebär. Som tur är innehåller många råvaror magnesium. Under de senaste decennierna har dock upptag av magnesium via livsmedel minskat avsevärt. Detta bland annat på grund av förändringar i våra kostvanor men också på grund av att vår kost ofta innehåller raffinerade produkter. Raffineringsprocesser har nämligen en negativ inverkan på mycket bland annat magnesium innehållet. Därför är det en bra idé att få i sig allt på naturlig väg.

Råvaror med mycket magnesium består bland annat av nötter, bananer, svarta bönor, broccoli, råris, frön (linfrön, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön), spenat, fullkorn, och sojabönor. Det finns en hel del god mat med magnesium som du kan försöka få med i din kostplan. Här får du 7 tips på råvaror rika på magnesium som du redan idag borde bekanta dig med:

1. Svarta bönor

Svarta bönor är supergoda, lätta att inkludera i olika maträtter och rika på en hel del näringsämnen inklusive magnesium. Dessutom är svarta bönor oerhört rika på antioxidanter. De innehåller också rikligt med protein och fibrer. Endast en deciliter kokta svarta bönor innehåller cirka 60 mg.

2. Spenat

Spenat är en växt fullpackad med magnesium och fungerar lika bra i sallader som i smoothies. 100 gram färsk spenat innehåller hela 95 milligram. Spenat innehåller precis som svarta bönor en hel del antioxidanter.

Du undrar säkert om fryst spenat förlorar sitt näringsrika innehåll om den fryses in? Nejdå. Tvärtom. Fryst spenat eller andra gröna livsmedel bevarar näringsinnehållet även vid infrysning. Nedan får du ett enkelt recept på en hemmagjord grön smoothie. Perfekt för att kick-starta dagen med, boosta immunförsvaret och få i dig magnesium såklart!

Grön spenat smoothie:

• 6 dl bladspenat 
• 6 dl grönkål
• 1 dl kokosvatten
• 1 dl vatten
• 1/2 banan
• 1 äpple
• 1 gurkmeja (skalad och hackad)
• citron (pressad)

Mixa alla ingredienserna i din mixer och njut av en fräsch, god och hälsosam smoothie. Vill du ha en lite sötare smoothie? Recept på en mumsig magnesiumrik banansmoothie hittar du istället här. Du hittar också fler recept på måltider som skyddar din hälsa här .

3. Nötter

Jordnötter, mandlar och cashewnötter är alla rika på magnesium. Överlag innehåller även alla dessa nötter också mycket protein. De innehåller även samma typ av fett som finns i avokado och olivolja vilket din kropp kommer tacka dig för. Dessutom har jordnötter även ett lågt GI-värde om du är intresserad av effekten av socker i blodet. En portion (28 gram) cashewnötter innehåller hela 82 milligram magnesium. Är du sugen på något att knapra på välj gärna någon av dessa mumsiga nötter och få en magnesium boost på köpet.

4. Sesamfrö

Det finns en hel del näring i dessa små frön. Sesamfrö är fulla av både kalcium och magnesium och det höga fiberinnehållet är också ett plus i kanten. 100 g sesamfrö innehåller 345 milligram magnesium. Sesamfrö kan du lägga till i salladen eller garnera laxen med.

5. Avokado

Du har säkert ofta hört hur fantastiskt nyttigt det är att äta avokado. Med all rätt! Avokado innehåller omega 3-fettsyror och mindre mängder fleromättat fett, likt olivolja. En medelstor avokado ger dig även hela 15 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. 100 g avokado innehåller nämligen cirka 29 milligram magnesium. Varför inte mixa om smoothie receptet ovan och lägga till en avokado?

6. Mörk choklad

100 gram mörk choklad (minst 70% kakao) ger dig hela 174 milligram magnesium. Gott och nyttigt. Mörk choklad är även rik på järn och antioxidanter. Kom ihåg att för att få i dig så mycket av det hälsofrämjande i choklad bör du välja choklad med minst 70 procent kakao. Desto högre procent desto bättre.

7. Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter så som fullkornsflingor, fullkornsbröd och råris är också rika på magnesium. En fullkornsmacka med ägg och avokado, som också är rikt på magnesium är en perfekt start på dagen och fyller även på vitamin D depåerna. Ett ägg innehåller hela 25 % av ditt dagliga intag av vitamin D.

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19621856

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859391/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/