Grönkål

Grönkål är en grönsak alla borde få i sig mer av. Den är nämligen fullproppad av vitaminer, antioxidanter och mineraler.

När vi säger fullproppad så menar vi även det! Därför börjar vi med att ge dig fem anledningar till varför grönkål är nyttigt (och varför du ska äta det). Efter det tittar vi på hur du får i dig det med våra tre favorit recept:

• Grönkålssallad
• Grönkålssmothie
• Grönkålspesto

Japp, alla recept är raw så du inte går miste om alla godheter! De populära grönkålschipsen har fått en alldeles egen artikel hos oss så vill du lära dig hur du gör dem och vad du ska undvika läs då vår grönkålschips artikel också.

5 anledningar grönkål är nyttigt

Det finns många anledningar till varför du borde äta grönkål ofta och varför grönkål är nyttigt. Innan vi tittar på några grönkål recept tänkte vi kort lyfta fram fem av våra favoritorsaker till varför grönkål borde vara en viktig del av dina måltider. I vår lista har vi lagt fokus på det vi gillar mest med grönkålens näringsvärde.

Överlag kan vi säga att det som gör grönkål nyttigt är att den är fullproppad med olika näringsämnen.

1. Antioxidanter

Grönkål innehåller massa antioxidanter. Många vet att det är bra att få i sig antioxidanter utan att riktig veta vad de gör. För dig som inte vet är en antioxidant ett ämne som hjälper din kropp att skydda dina celler (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24587990). I en värld där där många allt oftare inte vet vad de stoppar i sig och där vi ständigt hör om hur dålig luft vi har, hur vi förgiftar vår natur kan det vara bra att skydda dina celler med grönkål, inte sant?

2. Vitamin C

En av dessa antioxidanter är Vitamin C som hjälper din kropp med många viktiga funktioner. Bland annat stärker vitamin C ditt immunförsvar (läs mer om hur du kan stärka ditt immunförsvar här), matsmältning och hjälper din kropp med din produktion av kollagen som är viktigt för dina ben, hud och blodkärl. Visste du till exempel att grönkål innehåller cirka 39% mer vitamin C än apelsiner? 

3. Vitamin A

Förutom att grönkål har ett högt näringsvärde vad gäller vitamin C innehåller den gröna grönsaken även en stor mängd betakaroten. Betakaroten är en annan antioxidant som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Förutom att Vitamin A är bra för dina ögon hjälper det även att förbättra din hud. Läs mer om vitaminet, fördelarna och vad du ska tänka på i vår artikel: vitamin A.

4. Mineraler

Grönkål innehåller många mineraler speciellt mineraler du kanske inte får i dig eller får i för lite av. Du hittar både kalcium och magnesium i relativt stor mängd för att vara en grönsak. Förutom det innehåller grönkål även kalium. Vad som grönkål lite unikt är att grönkål innehåller i jämförelse med andra grönsaker mindre av något som heter oxalat. Det är ett ämne som kan förhindra mineraler att tas upp av din kropp. Med andra ord innehåller grönkål mer av det goda och mindre av det onda.

5. Grönkål och sjukdomar

Som du märker är det inget snack om att grönkål är fullt med ämnen som är bra för dig. Det finns även en del forskning som menar på att vissa ämnen som finns i grönkål även kan hjälpa mot allvarliga sjukdomar. Som alltid hittar du referenser till studierna vi hänvisar till och som vanligt gäller det att vara försiktig att dra för stora växlar. De flesta studierna menar nämligen att mer forskning behövs. Med det sagt fanns det forskning kring grönkål och följande sjukdomar:

• Cancer
• Diabetes
• Hjärtsjukdomar
• Skellet
• Matsmältning

Grönkål innehåller antioxidanterna quercetin och kaempferol som visat sig kunna ha en effekt mot cancer , blodtryck och hjärtsjukdomar.

Ett extrakt av grönkål tillsammans med äpple har även visat sig ha blodsockersänkande inverkan vilket kan vara ett sätt att sänka blodsockret på. Något som många diabetiker brottas med.

Men det tar inte slut där, för grönkål innehåller även lutein och zeaxantin två ämnen som visat sig sänka risken för synnedsättning (åldersförändringar i gula fläcken) som ofta drabbar personer över 50 år. Dessutom har finns det studier som visar att ämnena skyddar mot grå starr. 

Bland alla grönsaker sticker grönkålen verkligen ut när det kommer till ämnen som är bra för dig. Så vill du ha ännu mer uppsida måste du få med grönkålen. Kort sagt – Ät mer grönkål!

Världen hade varit fantastisk om grönkål och andra grönsaker var lösningen på allt. Tyvärr finns det oftast ingen så enkel mirakelkur som löser alla problem. Även om grönsaker som växer i dålig jord kan innehålla oönskade ämnen är de flesta överens om att man inte kan få i sig för mycket grönsaker.

Med andra ord är nedsidan med grönsaker minimal samtidigt som grönsaker innehåller massor med näringsämnen som du behöver och som kan hjälpa dig. Det betyder ingen eller liten risk och enorm uppsida!

Bland alla grönsaker sticker grönkålen verkligen ut när det kommer till ämnen som är bra för dig. Så vill du ha ännu mer uppsida måste du få med grönkålen. Kort sagt – Ät mer grönkål!

Grönkål näringsvärde

Vi har redan tidigare avslöjat en del vad grönkål har för näringsvärde. Men vi vet att du kanske är nyfiken på att titta närmare vad grönkål innehåller på djupet. Därför har vi sammanställt en grönkål näringsvärde tabell med data från två källor. Dels livsmedelsverket och även från amerikanska jordbruksdepartementet. Anledning till det är att på Livsmedelsverket går de inte in på djupet vad grönkål innehåller. I vår Grönkål näringsvärde-tabell är Livsmedelsverket siffror satta inom parantes så du själv kan jämföra datan.

Grönkål Näringsvärde Per 100 gram grönkål

• Energi (kcal) 35 (40)
• Energi (kJ) 148 (167)
• Protein (g) 2,92 (3,38)
• Fett (g) 1,49 (0,7)
• Kolhydrater (g) 4,42 (3,2)
• Fiber (g) 4,1 (3,7)
• Sockerarter (g) 0,8 (2,1)
• Vitamin C (mg) 93,4 (74)
• Tiamin (mg) 0,113
• Riboflavin (mg) 0,347
• Niacin (mg) 1,18
• Pantotensyra (mg) 0,37
• Vitamin B-6 (mg) 0,147
• Folat (µg) 62 (111)
• Vitamin A (µg) 241
• Betakaroten (µg) 2870
• Kryptoxantin (µg) 27
• Lutein + zeaxanthin (µg) 6260
• Vitamin E (mg) 0,66
• Vitamin K (µg) 390
• Kalcium (mg) 254
• Järn (mg) 1,6 (0,86)
• Magnesium (mg) 32,7
• Fosfor (mg) 55
• Kalium (mg) 348
• Salt (g) 0,053 (0,05 )
• Zink (mg) 0,39
• Koppar (mg) 0,053
• Mangan (mg) 0,92
• Kväve (g) 0,47
• Aska (g) 1,54

Nu när du vet vad grönkål är bra för och hur högt grönkål näringsvärdet är det vill säga vad grönkål innehåller är det bara en sak kvar att göra. Få i dig grönkål! Det kan du göra med massa olika grönkål recept. Här nedan har vi samlat några av våra recept på grönkål favoriter.

• Grönkål i sallad
• Grönkål smoothie
• Grönkålspesto

Vill du lära dig att göra grönkålschips ska du istället gå till vår artikel om Grönkålschips. De populära chipsen har fått en alldeles egen artikel nämligen!

Givetvis är nätet fullt med grönkål recept och det finns massor med olika saker du kan laga med grönkål. Vår tanke har varit att göra det så lätt och så gott som möjligt för dig att ofta få i dig grönkålen.  

Grönkål recept

Bland våra grönkåls recept finns något för alla. Vi har komponerat fram och valt ut våra absoluta favoriter bland alla recept med grönkål. Det vi tänkt på är att alla recept ska vara :

• Enkla
• Goda
• Nyttiga

Det har vi gjort för att du lätt ska få i dig grönkålen och ta nytta av alla nyttigheter den innehåller. Du kanske är en person som inte gillar smaken av grönkål. Eller så kanske du vill att dina barn ska få i sig grönkål men protesterar. Lugn, även det har vi tagit i anspråk.

Är du en person som letar efter grönkål recept men vill undvika smaken? Då kan du testa göra en smoothie eller grönkålssallad. I vår sallad så kan du hacka grönkålen smått och blanda in en annan salladsort så känns inte smaken lika mycket! Missa inte heller vår ingefärsshot med grönkål.

Alla våra grönkål recept blir bäst med ekologisk grönkål. Givetvis vill vi alltid ha så naturliga och obesprutade ingredienser i allt vi gör!

Grönkål smoothie eller bowl

Ett enkelt sätt att få i sig grönkål utan att känna smaken är via en grönkål smoothie. Är du en av de som älskar grönkålsmaken och tycker det är det godaste som finns? Då är det bara att lägga till massa grönkål till vårt grönkål smoothie recept!

Du kan mixtra med mängden själv och göra den helt vegansk och laktosfri genom att byta yoghurt mot kokosvatten!

God och nyttig grönkål smoothie 1 portion

• Grönkål – En näve
• Banan – En halva
• Blåbär – 1/2 – 1 deciliter
• Yogurt – 1 deciliter + 1 deciliter vatten (Kan bytas mot kokosvatten, kokosmjölk, mandelmjölk)
• Chiafrön – 1 matsked
• Kanel – 1/2 tesked

Lägg gärna till

• Mandelsmör – Om du vill få i dig mer protein
• Ingefära – För en lite friskare smak
• Chili – Om du vill ha lite hetta
• Avokado – Mättar och är full med bra fett

Lägg allt i en mixer och mixa! Du kan altid hälla i lite vatten ifall din grönkål smoothie blir för tjock.

Du kan även byta ut bananen mot mango, äpple eller någon annan frukt du tycker om. Finns det något annat du vill få i dig som du kanske inte tycker smakar så gott? Då är smoothie ett bra sätt att dölja smaken. Det är bara fantasin som sätter gränsen.

Du kan även använda din grönkåls smoothie som grund i en “grönkåls bowl”. Häll smoothien i en skål och garnera med till exempel, kiwi, frön och blåbär!

Grönkål i sallad

Fördelen med att äta en grönkål sallad (och smoothie för den delen) är att du får i dig rå grönkål. Det betyder att alla näringsämnen är kvar och din kropp har som mest nytta av den.

Du vet vid det här laget att grönkål är packat med bra saker. Därför borde inte undvika att äta grönkål även om du inte gillar smaken. Din kropp kommer tacka dig! Vet du vad det bästa av allt är med våra grönkålsrecept? Det bäst av allt är att ifall du:

• Gillar smaken – Ha i mer grönkål!
• Gillar du inte smaken – Döljs den av alla andra ingredienser

Grönkål sallad 2 portioner

• Grönkål – 2-3  nävar grönkål
• Babyspenat 2- 3 nävar
• Quinoa – 2 dl Quinoa
• Valnötter – 1 dl hackade valnötter
• Feta ost – 50-100 gram

Dressing

• Citron – 1 citron
• Olivolja – 6 matskedar olivolja

Att göra din grönkål sallad är både lätt och går fort.

Quinoa

• Börja med att koka din quinoa.
• När quinoan är klar låt den svalna och lägg i en skål.

Sallad

• Riv bort grönkålsbladen från stjälken.
• Blanda grönkålen och babyspenaten och skölj ordentligt.
• Skär upp grönkålen och spenaten i små bitar.
• Hacka valnötterna
• Smula sönder fetan i små bitar.

Lägg alla ingredienser i skålen med quinoan och blanda.

Dressing

• Pressa ut saften från din citron i en annan skål.
• Häll i olivoljan och blanda.

Du kan även blanda citronen med olivoljan i en stängd burk genom att skaka burken!

Du väljer själv om du blandar dressingen i skålen eller häller över salladen när det är dags att äta.

Om du vill kan du vi även tipsa om att lägga till:

• Romansallad
• Tranbär
• Granatäpple
• Äpple
• Hasselnötter
• Avokado
• Rödlök

Tränar du mycket eller vill du få i dig mer protein kan du även lägga till kycklingbröst eller steka till lax att ha vid sidan om!

Än en gång det är bara fantasin som sätter gränsen!

Grönkålspesto

Vårt tredje och sista tips för att få i dig den nyttiga grönkålen utan att tillaga den är att göra en grönkålspesto! Den är inte bara super god, den är super nyttig och den tar inte längre än 5 minuter att göra.

2,5 dl Grönkål utan stjälken

2 dl Persilja

1 dl Olivolja

1/4 Salt

1 Vitlöksklyfta

1 Citron

0,8 – 1 dl mandlar

• Börja med att pressa ut saften från citronen.
• Lägg i och pulsera grönkål, persilja, olivolja, salt, virkök och saften från citronen i en mixer eller matberedare.
• Lägg i mandlarna och fortsätt pulsera tills du har fått önskad konsistens.

Du bestämmer själv hur grovhackat du vill ha din pesto! För lenare pesto kan du bara pulsera några extra gånger.

Vårt recept är helt veganskt men du kan med fördel lägga till en näve parmesan! Du kan använda den här peston till vad du vill och givetvis passar den till:

• Pasta
• Lax
• Kyckling
• Bröd
• Kex

Grönkål är super nyttigt är något alla borde få i sig. Vissa älskar smaken medan andra är inte så förtjusta. Det bästa med våra grönkål recept är att du lätt kan dölja eller förstärka smaken beroende på vad du tycker om! Våra tre recept är perfekta ifall du vill få ut mer av att äta grönkål. Alla är raw vilket betyder att du inte tappar något vid tillagningen! Missa inte heller vår populära artikel om grönkålschips eller om du vill läsa mer om hälsosamma grönsaker kan vår artikel om brysselkål vara något för dig.

 

---

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897604

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24587990

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24470791

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332099

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253943

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients

https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home/FoodDetails/337

https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home/FoodDetails/551