Biotin

När du har insett att biotin kan ge ditt hår och din hud en boost undrar du hur du kan få i dig mer av detta ämne. Det är väldigt ovanligt med biotin brist och du behöver sällan få i dig detta vitamin med kosttillskott. Det räcker gott och väl med kost som är rik på biotin för att få nivåer i kroppen som kan verka positivt för din hälsa.

Vad är biotin?

Biotin är i grund och botten ett enzym som även går under namnet vitamin B7 eller vitamin H. Det är vattenlösligt och lagras därför inte under längre perioder i kroppen. På grund av detta måste du hela tiden tillföra kroppen nytt biotin via kosten.

Idag är det många som lägger lite extra fokus på biotin för att det är bra för hår, hud och naglar. Intressant nog så kan detta vitamin även har andra hälsofördelar. Det kan till exempel vara mycket viktigt för hjärnans hälsa.

Utöver detta är biotin bra för:

• Ögonens hälsa – För att du ska kunna se ordentligt och behålla god ögon-hälsa så måste din kropp få i sig vitamin B7.
• Nervsystemet – Biotin har en balanserande effekt på nervsystemet.
• Metabolismen – Med biotin kan kroppen bryta ner kolhydrater, aminosyror och fetter för att ta upp näringen.
• Blodsockernivåerna – När du får i dig biotin så bidrar det till att kroppen kan behålla blodsockernivåer på en normal nivå. Mycket bra för dig som försöker hålla dig undan från att stoppa i dig för mycket sött.

Vi kan se att det rör sig om ett vitamin som på olika sätt behövs för hela kroppens hälsa. Många är särskilt intresserade av biotin för att få vackrare hår, naglar och hud. Det är inte så konstigt. Biotinet är ju som nämnt ovan mycket viktigt för att din kropp ska kunna ta upp mineraler och vitaminer från kosten.

Det är dessa vitaminer och mineraler som kan få ditt hår och din hud att må bättre och därmed se vackrare ut.

Få i dig biotin på naturlig väg

Det finns bra biotin tabletter som du kan ta för att säkra dig om att du får tillräckligt med vitamin B7. Fast innan du investerar i biotin tillskott är det inte så dumt att veta lite mer om var du finner detta ämne helt naturligt.

Här är maten du ska äta för mer biotin:

Äggulor

Äggulan är mycket rik på biotin. När du äter ett hårdkokt ägg som väger omkring 50 gram har du fått i dig cirka 10 mcg biotin. Det är nästan en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget. Men det är viktigt att du äter ägget lagat. 

Om du äter råa ägg kommer nämligen ett protein som finns i äggvitan att påverka kroppens upptag av biotin på ett negativt sätt. Det spelar ingen roll om du kokar, steker eller på annat sätt tillagar ägget och du får förstås B7 i andra maträtter där äggulan ingår.

Baljväxter

För att få rikligt med B7 kan du satsa på baljväxter som jordnötter och sojabönor. Just jordnötter och sojabönor tillhör de baljväxter som har mest biotin. Med 28 gram jordnötter som rostats får du cirka 5 mcg biotin.

Sojabönor kan ge så mycket som 19 mcg biotin då du äter 100 gram. Baljväxter kan du äta i kombination med ägg eller som bas för sallader. De är också lätta att blanda i andra maträtter som grytor och soppor.

Frön och nötter

Nötter och frön är goda källor till B7 vitamin. Om du vill ha biotin i mat som är lätt att laga kan det vara klokt att lägga detta på minnet. Det är ju ganska enkelt att rosta lite solrosfrön och blanda i en sallad. Det räcker med 20 gram solrosfrön för att få 2,6 mcg biotin. Nötter behöver du ju sällan rosta eller göra något med. De går att äta som ett mellanmål som är rikt på många viktiga näringsämnen samtidigt som det ger energi.

Sötpotatis

Sötpotatisen har den djupa orangea färgen som skvallrar om att den har gott om karoten som är en känd antioxidant. Samtidigt är det här en riktigt god källa till biotin. 125 gram tillagad sötpotatis ger dig 2,4 mcg B7. 

Om du tar hittills nämnda matvaror som har gott om biotin har du ju i stort sett en färdig måltid. Ägg, frön och nötter med sötpotatis passar perfekt för många. Lägger vi till lite lever så har du biotin så att det räcker gott och väl!

Lever

Om du tycker om smaken kan du dra stor nytta av alla näringsämnen som finns i lever. I vår egen kropp så finner vi mest lagrat biotin i levern och detsamma gäller för djur. Om du äter 75 gram lever så har du fått i dig 31 mcg biotin. Det är 103% av det dagliga behovet.

Kycklinglever ger mer biotin än bifflever. 75 gram kycklinglever ger dig 138 mcg biotin. Det är 460% av det dagliga rekommenderade intaget!

Svamp

Garnera levern med champinjoner eller gör en vegetarisk biff med sötpotatis, ägg och champinjoner. 120 gram svamp på burk har 2,6 mcg biotin. Det är 10% av det dagliga behovet. Svamp kan ju användas för så många olika rätter och är enkelt nog att inkludera oavsett om du gör pizza, nudlar, sallad eller pasta.

Bananer

Ta en banan när du känner att du behöver mer energi. Bananen är full av fibrer och vitaminer och mineraler. Med en mindre banan på omkring 100 gram har du fått i dig 0,2 mcg B7. Det är samma sak som 1% av det dagliga behovet.

Avokado

Avokado är också bra för dig som vill få i dig mer biotin för håravfall eller bara för att förebygga och behålla vackert hår och hud. En vanlig avokado på omkring 200 gram ger dig minst 1,85 mcg biotin. Det är 6% av det rekommenderade dagliga intaget. 

Du kan äta avokadon som den är med lite salt eller blanda den till dipp. Det är också enkelt att skiva upp lite avokado för en sallad som känns fylligare och som ger mer vitamin B7.

Broccoli

Broccoli är ju en grönsak som anses vara bra för så många olika saker. Groddad broccoli ses som en av de bästa superfood-grönsakerna du kan äta. Kalcium, fibrer, C vitamin och B7 vitamin. Med 45 gram rå broccoli har du fått i dig 0,4 mcg biotin som är samma sak som 1% av det dagliga behovet.

Hur mycket biotin behöver du få i dig?

Enligt Livsmedelsverket räcker det med cirka 40 mcg biotin per dag. Och det bör du också få i dig om du äter en varierad kost. I Europa är det mycket ovanligt med B7 vitamin brist. Det finns ingen officiell svensk siffra för hur mycket av vitaminer du bör få i dig per dag. Rekommendationen om 40 mcg kommer från den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa.

Om du känner att du kanske inte får i dig tillräckligt med B7 via kosten kan du välja kosttillskott som har detta vitamin. Det är vanligt med blandningar av kosttillskott där biotin ingår. Men du kan också välja en rent biotin tillskott.

Finns det biotin biverkningar?

Det finns inga biotin biverkningar att tala om. De är så pass sällsynta att det inte går att peka på en viss typ av biverkningar för de som konsumerar stora mängder av mat som innehåller B7 eller tar B7 tillskott.

Du kan alltså känna dig trygg då du väljer att äta mer av mat med biotin eller ta kosttillskott som innehåller detta B vitamin.

Summering

Du kan använda dig av biotin för skägg, biotin för hår och biotin för huden för skönhetens skull. Samtidigt är biotin ett ämne som gör gott för hela kroppen. Från insidan och hela vägen ut till naglarnas yttersta spets.

B7 finns i många olika matvaror och du bör särskilt satsa på baljväxter, äggulor och lever om du vill öka ditt intag av biotin på naturlig väg. Det går också bra att ta kosttillskott med B7 för att få mer av vitaminet varje dag.