Yoga som hjälp vid skolios

Här får du bland annat ta del av en studie som visade upp till 40% förbättring av skolios, genom utövandet av en specifik yogaposition under 6 månader!

I förra FriskvårdsMagasinet berättade vi om vårt nya anatomiupplägg. Yogaanatomilärare Chrell Kemnitz fokuserade en del på den alignmentinriktade yogans potential för att kunna hjälpa till att rätta upp på strukturella obalanser i kroppen.
Här får du ta del av ett konkret exempel på detta, och se hur yoga asanas (positioner) kan användas riktat vid en så pass tydlig strukturell obalans som en skolios – en sidledes krökning i ryggraden, som kan vara mer eller mindre uttalad. Vid en krökning på 45 grader eller mer, föreslår läkarna ofta operation.
Artikeln är baserad på ett fördjupningsarbete av Lena Linder, som gick Axelsons Yogalärarutbildning 2016-17, med kommentarer av mig, Sandra Grundstoff, som är huvudlärare på utbildningen.
– Jag valde att fördjupa mig inom skolios och ryggsmärta, delvis på grund av att jag själv och även båda mina barn har en skolioskrökning, berättar Lena. Min dotters krökning är ganska kraftig, 43,5 grader, och jag känner mig naturligtvis väldigt driven att kunna hitta något som hjälper henne.
Ryggproblem är på det hela taget en av de vanligaste anledningarna till smärta och orsakar mycket lidande, därför vill jag ta reda på mer fakta både för att kunna hjälpa mig själv och förmedla vidare till andra.

Lena Linder

Olika typer av skolios

Det finns två olika typer av skolios, funktionell och strukturell.
Funktionell skolios innebär att du har en lindrig krökning på ryggen och att den rätas ut när du ligger ned. Den behöver inte åtgärdas och går aldrig över 15 grader.
Krökning i ryggraden mäts i grader och en krökning på 10 grader räknas som liten, 20 grader som måttlig och 30 grader som grav skolios.
Funktionell skolios kan bero på längdskillnad i benen eller det som kallas ischiasskolios (tryck mot nervrot).
Strukturell skolios. Ryggraden rätas inte ut när man lägger sig ned och det finns en konstant vridning i kotorna. Det kan även finnas en rotation i kotpelaren vilket ser ut som en ”puckel ” vid bröstryggen.
Strukturell skolios delas in i tre olika grupper: 
¤ Idiopatisk: 80 % av alla med strukturell skolios. Här är orsaken okäönd, men det kan finnas en viss ärftlighet.
¤ Kongenital: Medfödd missbildning i ryggraden.
¤ Neuromuskelär : Neurologisk eller muskulär sjukdom. 

På Wikipedia beskrivs att de yogaformer som oftast används vid behandling av skolios är viniyoga och Iengaryoga.
Viniyoga är en sorts terapeutisk, individuell yogaform där instruktören leder en elev i taget utifrån dennes behov. Tempot är oftast lugnt och rörelserna upprepas för att kroppen ska hitta nya rörelsemönster och bli mjuk och stark.
Iyengaryoga fokuserar på rätt kroppshållning och precisa rörelser och med hjälpmedel såsom bl.a block, filtar, bälten och bolster.
Det finns många lärare idag inom olika stilar och skolor som fokuserar på alignmentbaserad yoga, i bland kallar man det terapeutisk yoga, speciellt när det är inriktat mot olika specifika åkommor.

Vill du fördjupa dina kunskaper inom yoga och ayurveda? Läs mer om alla vår yoga utbildning, ayurveda utbildningar , yin yoga utbildning eller yogamassör utbildning. Du kan även läsa om alla våra utbildningar och kurser här. Må bättre själv och få andra att må bättre tillsammans med oss på Axelsons och med våra duktiga yogalärare! 

Specifika asanas vid skolios

Övningar som enligt viss forskning lyfts fram som en hjälp för personer med skolios är bland annat nedanstående.
Andas djupt och medvetet i övningarna, om du känner till Ujjaji-andning kan du med fördel använda den metoden.

Tadasana (bergets position)

Bergets ställning. Stå med ryggen mot en vägg och arbeta med att låta så stora delar som möjligt av ryggen vara i kontakt med väggen samtidigt.

Adho Mukha Svanasana (hunden)

Hunden. Arbeta med att förlänga och samtidigt jämna ut kurvorna i ryggraden – axiell extension. Gör dig bred över bröstet och skulderbladen samtidigt, och se till att du inte spänner nacke och axlar.

Vashishtasana (sidoplanka) – se även den specifika studien nedan!

Sidoplanka. Aktivera din bäckenbotten och din kärnmuskulatur, förläng och jämna ut kurvorna i ryggraden. Är det svårt med balansen kan du sätta den översta foten i golvet framför eller bakom den understa foten.

Marichiasana och andra sidovridningar, t ex sittande på stol, åt båda hållen i 40 sekunder

Sittande sidovridning. Den kan se ut på lite olika sätt. Se till att hålla båda sittbenen fixerade i underlaget, förläng ryggraden ochg aktivera din bäckenbotten.

Setu Bandha Sarvangasana (bron)

Bron. Håll ett jämnt tryck mot golvet med fotsulor, armarnas baksidor och nacken. Vippa svanskotan neråt, förläng länden och aktivera din bäckenbotten.

Balasana (barnets position)

Barnets ställning. Vila pannan nära knäna så att ryggraden rundas ordentligt. Släpp i ansikte, nacke, skuldror – alla kroppens muskler.

Generellt arbetar man i de flesta yogapositioner, om inte alla, med att röra, stärka och skapa balans mellan de muskler som omger ryggraden och med energin i ryggraden. Det finns konkreta exempel på yogautövare som fått klara förbättringar av sin skolios utan att följa ett specialinriktat program för ändamålet.
 
Forskningsstudie på skolios
Dr Loren M Fishman har gjort en forskningsstudie som visar effekten av hur en specifik yogapose kan förändra ryggradskrökningen hos skoliospatienter.
 
Bakgrund: En studie gjord 2014 på 25 patienter, 14-85 år med idiopatisk och degenerativ skolios där den primära kurvan mättes mellan 6-120 grader med Cobb-metoden och med röntgenbilder.
 
Metod: Patienterna blev instruerade att börja med sidoplankan (Vashistasana, se ovan) med skolioskrökningen nedåt i 10-20 sek/dag i en vecka. Därefter skulle patienterna upprätthålla positionen på samma sida dagligen så länge som möjligt. En andra serie av röntgen togs 3 -22 månader senare och även Cobb-vinkeln mättes och jämfördes av radiologer och ortopeder.
 
Resultat: Deltagarna i studien gjorde yogaposen i genomsnitt 1,5 min per dag med en uppföljningstid på drygt sex månader. Bland alla patienterna blev det en märkbar förbättring i Cobb -vinkeln av den primära skolioskurvan som konstaterades till 32 %. Bland 19 av patienterna hade sju stycken tillräckligt stora skolioskurvor för kirurgi. Där blev den genomsnittliga förbättringen upp till 40 % med yogaposen.
 
Slutsats : Författarna antar att sidoplankan är användbar för att den stärker den konvexa sidans quadratus lomborum, iliopsoas och transversus abdominus vilket i sin tur kan räta ut ryggraden. Dessutom är det inga biverkningar, ett enkelt utförande och låga kostnader.

– När jag pratar med läkare omkring min egen och framför allt min dotters skolios, är de dock ganska övertygade om att det är bäst att träna lika på båda sidor, säger Lena. Kanske är det nya rön som får dem att säga så, eller är det gamla övertygelser.
Jag vill i alla fall tillägga det till informationen jag har samlat och jag tycker att det är bra att ta med olika infallsvinklar när man vill arbeta med att läka sig själv, konstaterar hon.
 
Sammanfattning
Sammanfattningsvis finns det studier och forskning som visar att yoga och andningsövningar ger effekt både för smärtlindring och för att bygga upp stabilitet kring de muskler som ofta är svaga i samband med en krökning av ryggraden.
– För mig personligen har denna undersökning varit särskilt intressant då jag vill fördjupa mig mer i ryggvärk och hur man med Yoga och andningsövningar kan förbättra livskvaliteten. Jag vill fortsätta utforska hur man kan lindra värk och slippa använda smärtstillande läkemedel och i bästa fall undvika kirurgiska ingrepp, vilket jag tror kan vara möjligt, säger Lena Linder.

Vill du också djupdyka i yoga? Läs mer här och anmäl dig till Axelsons Yogalärarutbildning redan idag!

 
Källor
Pubmed, NCBI, Global Advances in health and medicine, Dr Loren M Fishman
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268609/
Skolios.se
Healthcare-nätverket