Yin yoga – konsten att släppa taget

Om du tränat dynamisk yoga under en längre tid och känner att du inte kommer vidare i en viss position är det inte säkert att motståndet finns i musklerna – möjligtvis är det bindväven eller fascian som är stram.

Bindväv finns överallt i kroppen och håller samman våra organ och muskler. Oftast har vi en stram bindväv på vissa områden, vilket kan hindra oss i vår vanliga fysiska träning, även om våra muskler stärks och förlängs. Till skillnad från dynamiska yogaformer låter yinyoga dina muskler slappna av så att en töjning av vår bindväv kan ske skonsamt.

Gravitationen gör arbetet

I yinyogan stretchar och drar vi inte och vi vill undvika att föra kroppen i ytterlägen. Vi slappnar istället av i musklerna, låter gravitationen föra oss ner i positionerna med hjälp av en lugn och medveten andning och kommer på så sätt mycket djupare och påverkar yin-delarna av kroppen. Rent fysiskt stressar vi först vävnaderna och låter dem sedan slappna av så att vårt flöde kommer igång igen.

Yinyoga är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin. Ordet yin representerar den ena sidan av yin och yang och är hämtad från den kinesiska läran om tao. I yinyogan fokuserar vi på kroppens yinpartier, de områden som finns närmast vår kärna som vårt skelett och vår bindväv, leder och ligament.

Speciellt fokus ligger i området mellan navel och knän, delar i kroppen vi sällan kommer åt i yangformer av träning, där störst fokus ligger på våra muskler. Därav utövas alla yinyogaställningar sittande eller liggande. Många av positionerna känns igen från bland annat hathayogan.

Yinyoga är ett utmärkt komplement till annan fysisk aktivitet såsom löpning, styrketräning och andra mer dynamiska yogaformer. Den lämpar sig även bra för dig som är nyfiken på yoga eller inte har möjlighet att utöva någon annan form av träning.

Stannar vid första motståndet

Yinyoga är enkelt att utföra och kräver inga förkunskaper. Den utförs med avslappnade muskler och för de flesta är den största utmaningen att vara still i en position under så lång tid, men om man tillåter att det får ta lite tid, brukar det bli lättare att slappna av.

Positionerna anpassas efter varje individs förutsättningar. Vi hittar långsamt in i positionen och stannar vid första motståndet och låter sedan gravitationen göra sitt jobb. Vi slappnar av, andas lugna och medvetna andetag och håller positionen mellan 3 och 5 minuter, beroende på hur vana vi är. Vi går sedan sakta och försiktigt ur positionen.

Under ett pass försöker vi få med alla ryggradens rörelser, framåt, bakåt, sidovridning och inversion. Vi kan använda bolsters och kuddar som hjälp för att lättare slappna av. Ju mer stöd och support vi har, desto mer vågar vi släppa taget och desto djupare blir effekten.

En del kan uppleva en form av smärta i positionerna. Det har oftast i samband med att vi kommer i kontakt med vår bindväv där vi kan mötas av rädslor och gamla minnen eller tankemönster som väcks till liv. Genom att stanna kvar i positionen och andas igenom det som eventuellt kommer upp, är yinyoga otroligt rensande och stärkande för både kropp och sinne. I yinyogan arbetar vi också med att lugna nervsystemet och stärka kroppens energisystem.

Tid att vara närvarande

Inom yinyogan stretchar och utmanar vi även vårt sinne. Eftersom vi sitter eller ligger länge i varje position, är det samtidigt en stund för oss att komma i kontakt med vår kropp, lyssna till vår andning och vara närvarande i det som sker.

Ett tecken på att vi gått för långt i någon position är om vi börjar andas intensivt eller känslan av att hålla andan. Då är det dags att backa i positionen. De som är vana med ujjaji-andning kopplar oftast på det automatiskt, vilket går bra så länge den inte blir för intensiv eller forcerad.

I yinyogan är det fokus på utandningen eftersom den är av yinkvalitet. Ju längre vi andas ut och fokuserar på utandningen, desto mer avslappnade och lugna blir vi.

Kärnan i yinyogan är acceptans, att släppa sina kontrollbehov och bara vara i nuet. När vi stannar under en lång tid möter vi också förr eller senare på motstånd och då kan vi öva mindfulness genom att möta det motståndet med acceptans och tillit, utan värderingar och istället utforska och vara nyfiken på det som är för stunden.

Fokus på anatomi, mindfulness eller meridianer

Yinyoga praktiseras bäst i ett normaltempererat rum och kroppen bör vara sval när vi börjar. Om vi precis varit ute och sprungit är musklerna varma och risken är att vi stretchar muskelvävnad och inte bindväven.

När vi utövar yinyoga ökar yinenergin i kroppen vilket ofta leder till att vi känner oss kalla eller börjar frysa. Det kan därför vara skönt att ha en filt eller varma sockor och tröja på sig så vi inte sätter kroppen i stress.

Sammanlagt finns det runt 20-30 olika positioner och det finns olika sätt att bygga yogapass och sekvenser. Oftast beror det på lärarens kunskap och erfarenhet. Vanligast är fokus på anatomi (öppna upp höfter, vridningar m m), mindfulness eller enligt meridiansystemet
.

Tre saker att tänka på i Yinyoga:

Inta positionen genom att hitta linjering och stanna vid första motståndet.

Låt gravitationen sakta föra kroppen ner i positionen med hjälp av en lugn och medveten andning, med fokus på utandningen.

Slappna av och stanna kvar i positionen under en längre tid. Minst två minuter (helst 3–5 min).

Läs här om de främsta fördelarna med Yin yoga

Yinyoga finns som ny kortkurs hos Axelsons till hösten. Yinyoga ingår även som en del i vår Yogalärarutbildning.