Vitamin A – Allt du behöver veta och lite till

Vi behöver alla få i oss tillräckligt med A vitamin eller ämnen som stimulerar kroppens egen produktion av vitamin A. Den här artikeln är skriven för dig som vill lära dig allt det viktigaste som finns att lära sig om vitaminet. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Varför det är viktigt att du ska få i dig vitaminet.
• Vad A vitamin är för något.
• Vad är A vitamin bra för?
• Vitamin A brist.
• Hur du får i dig vitamin A i mat.

Allt det här och mycket mycket mer. Följ med när vi utforskar vitaminet på djupet.

Vad är A vitamin?

Som namnet redan avslöjat är A vitamin en vitamin det vill säga ett livsviktigt näringsämne för oss människor. Vitamin A kan är ett fettlösligt vitamin. Att A vitamin är fettlösligt betyder att det tillskillnad från vattenlösliga vitaminer löses upp i fett men inte i vatten. Vitaminet kommer i olika form med olika namn till exempel:

• Retinol
• Retinal
• Retinoinsyra
• Betakaroten

Överlag kan vi dela in vitaminet i två olika typer. Retonoider och karatenoider. Båda formerna finns i en rad olika födoämnen. I den här artikeln kommer vi inte att djupdyka i reonoider och karatenoider men det kan vara bra att känna till att vitaminet kan delas in i dessa två typer.

Nu när vi vet vad Vitamin A är för något är det dags att titta på vad det är bra för.

Vad är A vitamin bra för?

Vitamin A har flera viktiga funktioner i vår kropp. Faktum är att det är livsviktigt att få i sig för att du ska fungera bra. Det är bland annat ett vitamin som behövs för att vi ska växa och utvecklas. Redan i fosterstadiet behövs A vitamin just i detta syfte. Det här är också ett vitamin som vårt immunförsvar måste få för att fungera. Den kanske mest kända effekten vitaminet har är att det krävs för att vi ska behålla god syn både i ljus och i mörker.

Vitaminet behövs i näthinnan på ögonbotten. Retinal tillsammans med proteinet opsin kombineras och skapar rodopsin. Det här är något som gör det möjligt för oss att se speciellt i mörker och processen måste fungera för att vi ska kunna se färg.

Kort sagt kan vi summera att Vitamin A är bra för:

• Din Syn
• Ditt Immunförsvar
• Dina ben och ditt skelett
• Din hud
• Dina slemhinnor
• Tillväxt
• Reproduktion

Ibland kan sådana här artiklar bli väldigt informativa. De är packade med information men i slutändan vet du inte vad eller varför du ska göra något. De blir kort sagt abstrakta. Därför tänkte vi göra den här artikeln lite mer konkret genom att berätta fem av de främsta fördelarna med Vitamin A som du kan ta med dig när du läst klart! Med andra ord Varför du ska se till att du får i dig tillräckligt av vitaminet.

De främsta hälsofördelarna med A vitamin

Du måste få i dig A vitamin eller ämnen som stimulerar din kropps naturliga produktion av detta vitamin av flera skäl. Det här som vi redan gått igenom ett vitamin som ingår i många olika processer i din kropp. Men låt oss bena ut de största hälsofördelarna när du har en god balans av vitamin A i din kropp.

Syn som fungerar som den ska

A vitaminet behövs för att ljuset som träffar ditt öga ska kunna skickas vidare som elektrisk signal till din hjärna som sedan förstår vad du ser. Tillsammans med zink, Vitamin C och Vitamin d har det även visat sig bromsa nedbrytningsförändringar i näthinnan. Det vill säga förhindra försämrad syn på grund av ålder. 

Bättre cellutveckling

Utan A vitamin kan våra celler inte växa och utvecklas som de ska. Det här är något som är av stort intresse inom cancerforskningen där man ser på sambandet mellan ett propert intag av A vitamin och minskad risk för cancer.

Det finns även forskning som visar att Vitamin A hjälper till med sårläkning. Brist på vitaminet har visat sig förlänga läkningen av sår samtidigt som retonoider hjälper påskynda läkningen. Effekten är alltså dubbel.

Säkerställer ett välfungerande immunförsvar

Det har visat sig att vårt immunförsvar mår bättre när det får tillräckligt mycket av detta viktiga vitamin. Vitamin A hjälper ditt immunförsvar på två sätt: 

• Det förstärker funktionen av ditt immunförsvar (stärker immunförsvaret).
• Det hjälper till immunförsvaret vid bekämpningen av olika sjukdomar.

Om immunsystemet får brist på A vitaminet kan det därför leda till att du lättare drabbas av infektioner. Så kom ihåg att rätt intag av vitaminet kan alltså innebära att du inte blir sjuk så ofta.

Vacker hy

Som om det inte vore nog kan vitamin hjälpa dig att få bättre hy, speciellt om du har problem med acne. Idag används vitaminet i många mediciner mot just acne. Det är ännu inte helt kartlagt precis hur A vitamin hjälper mot acne men det tycks finnas ett samband. Så pass att man till och med har börjat inkludera vitaminet i mediciner som är receptbelagda.

Hälsosam benmassa

Det är känt att brist på A vitamin kan leda till försvagad benmassa i kroppen och det omvända är förstås också sant. Tillräckligt av vitaminet behövs för att våra ben ska växa och må bra. Det här är särskilt viktigt under åren då vi fortfarande växer men inte oviktigt i vuxen ålder.

Där har vi fem anledningar till att få i sig tillräckligt med Vitamin A. Men vad händer om vi inte får i oss rätt mängd?

A-vitaminbrist i världen och Sverige

Jämfört med andra länder är det i Sverige mycket ovanligt med A-vitaminbrist. De flesta får i sig tillräckligt av vitaminet via kosten. Det kan i alla fall vara bra att känna till vilka symptom brist på vitaminet kan orsaka.

Symptom vid A-vitaminbrist är bland annat:

• Nattblindhet (att du inte ser bra i mörker)
• Känsliga ögon
• Inflammerad och oren hy
• Ögonkatarr
• Dålig kvalitet på naglar
• Nedsatt motståndskraft mot inflammationer

Risken för att du som bor i Sverige skulle drabbas av brist på A vitamin är som sagt liten. Men det kan finnas tillfällen då detta ändå är att beakta som under en graviditet och om du lider av sjukdomar som gör det svårt för dig att hålla en varierad kost.

Så nu vet vi vad Vitamin är för något, vad det är bra för och vad som händer om vi inte får i oss rätt mängd. Frågan blir naturligtvis vad är rätt mängd? Det och många andra vanliga frågor ska vi besvara alldeles strax. Innan vi gör det ska vi kort titta på vad du som är gravid ska tänka på när det kommer till vitamin A. För du minns säkert hur viktigt det var just för att vi ska växa och utvecklas speciellt foster.

A vitamin för gravida

Både mamma och foster behöver A vitamin. Du kan tänka på att få dig A vitamin som gravid och det är viktigt att du får tillräckligt av det från början av din graviditet, kanske redan innan då du planerar att bli gravid. Det är nämligen så att fostret redan som embryo behöver detta vitamin för att utvecklas. Men kom ihåg om du får i dig för mycket kan det istället få skadliga effekter på fostret. 

Som alltid kolla med din läkare och var försiktig om du funderat ta a vitamin som tillskott. Håll dig till den dosering som rekommenderas för gravid för att undvika onödiga risker. Tänk också på vilka matvaror som ger dig detta vitamin helt naturligt. Om du äter mycket av maten som är rik på A vitamin behöver du antagligen inte få i dig mer i tablettform. Vilket leder oss till nästa del.

Vitamin A mat

Som sagt är vitamin a brist ovanlig i Sverige. Det för att mycket av den mat vi äter innehåller vitamin a eller de olika former som vi gick igenom i början av artikeln. Vitamin A  i mat hittar du i större mängder i bland annat:

• Lever
• Sötpotatis
• Ål
• Fisk
• Kött
• Margarin som berikats med vitaminer
• Mjölkprodukter
• Ägg
• Morötter
• Acai
• Nypon
• Spenat
• Aprikoser
• Tomat
• Broccoli
• Mango

Har du kommit så här långt i artikeln vet du redan massor om det viktiga vitaminet. Det är bara två delar kvar av artikeln. Den första går igenom de vanligaste frågorna om vitamin a som vi redan inte har behandlat. Den andra delen är 5 tips du kan ha med dig för att få i dig vitaminet och förbättra upptaget!

Frågor och svar om vitamin A

Här är några mycket vanliga frågor och svar om A vitamin som kan vara bra att ta en titt på när du funderar på att ta A-vitamintillskott eller undrar om symptom som du upplever är tecken på brist.

Hur mycket A vitamin behöver jag?

Intaget av A vitamin varje dag kan beskrivas som mg eller som RE (retinolekvivalenter). 1 µg A-vitamin motsvarar 1 retinolekvivalent. 300 µg (mikromilligram) och är samma sak som 0.3 mg.

Hur mycket du behöver beror på vem du är och om du till exempel är gravid eller ammar. De här rekommendationerna är tagna från Livsmedelsverket.

Vuxna:

• Män – 0.9 mg per dag (900 RE)
• Kvinnor inte gravida – 0.7 mg per dag (700 RE)
• Gravida kvinnor – 0.8 mg per dag (800 RE)
• Ammande kvinnor – 1.1 mg per dag (1100 RE)

Barn:

• 0–2 år – 0.3 mg per dag (300 RE)
• 2–5 år – 0.35 mg per dag (350 RE)
• 6–9 år – 0.4 mg per dag (400 RE)
• 10–13 år – 0.6 mg per dag (600 RE)

Kom bara ihåg att vid brist på vitamin A kan du få en annan rekommendation för dosering av din läkare. Kom ihåg att det är viktigt att du får eventuell brist fastslagen av en läkare innan du påbörjar någon behandling med kosttillskott eller gör en förändring av din kost. Det finns nämligen faror med att få en A vitamin överdos.

Hur mycket A vitamin är för mycket?

Det här är en viktig fråga. För du och många andrar undrar säkert om det är viktigt att hålla sig noga till rekommenderade doser eller om det går att höfta. Som med alla rekommendationer är det generella tips. Att du får i dig lite för lite eller lite för mycket någon gång betyder inte att det är farligt.

Men om du får i dig doser på mer än 3 mg varje dag under en längre tid kan det leda till att du blir förgiftad. För kvinnor efter klimakteriet är det rekommenderat att inte överskrida 1.5 mg A vitamin per dag. Det på grund av risken för frakturer på grund av benskörhet ökar.

Vad kan hända vid överdos av A vitamin?

Precis som att vitamin A är bra för ben i rätt dos kan det ha motsatt effekt då det blir överdos. Det kan då verka skelettnedbrytande. Äldre personer som får i sig för mycket av detta vitamin lider större risk för frakturer på höfter till exempel. Speciellt gravida kvinnor och mycket små barn är överdosering särskilt farligt. För mycket A vitamin kan till och med leda till fosterskador.

Ifall du är en vanligt frisk människa är risken liten att du får i dig för mycket a vitamin. Tar du a vitamin tillskott är det bra att vara försiktig dock.

Vad ska jag göra vid en A vitamin överdos?

Vid en överdos ska du genast sluta ta vitaminet som har orsakat den. I svårare fall kan det bli nödvändigt med läkarvård som bland annat kan innebära att du får vätska intravenöst. Sedan kan det bli till att vänta veckor och månader innan det lagrade överskottet av vitaminet är ur kroppen. Det går inte att skölja ut med vatten eftersom det lagras i lever och fettvävnader.

Var kan jag köpa riktigt bra A vitamin?

Chansen att du behöver ta vitamin a tillskott är liten. Du får antagligen i dig det via din kost. Måste du köpa finns de att få tag på i många butiker och apotek. A vitamine finns onlineo och kommer i olika varianter och i olika stora förpackningar. Köp bara så många vitaminpiller eller kapslar som du verkligen har behov av eller har fått angivet av din läkare. Förutom apotek finns vitamin A ofta i vanliga butiker och hälsokostbutiker.

Varför är morötter bra för synen?

Morötter har A vitamin i form av betakaroten som är ett förstadie av vitamin A. Ett så kallat provitamin som det även heter. Betakaroten klassas även som en antioxidant som ofta hittas i grönsaker och frukter däribland morötter. Anledningen till varför morötter ofta anses vara bra för synen är just på grund av att de innehåller mycket av pro vitaminet. En vanlig morot innehåller cirka 3 mg av ämnet.

Andra naturliga sätt att få i sig betakaroten är via:

• Persilja
• Grönkål
• Spenat
• Mango

Psst! Gillar du grönkål? Missa inte våra fantastiskt goda och uppskattade grönkålschips recept!

Vad är vanliga tecken på A vitamin brist?

Vi har redan varit lite inne på tecken på a vitamin brist men det finns flera symptom som du borde ha koll på. Några vanliga symptom på A-vitaminbrist är som sagt nedsatt syn i mörker, så kallad nattblindhet. Andra symptom är:

• Sår som läker långsamt
• Långsam växt
• Infektioner i hals och bröst
• Infertilitet
• Hudproblem som acne

Kan man använda A vitamin som hudkräm?

Ja, retinoider som används som kräm på huden kan vara effektiva som behandling mot acne och för åldrande hud. Det finns även en del forskning som visar olika samband mellan en sund livsstill och mängden av a-vitamin i din hud.  Betakaroten har även visat sig skydda huden mot skadlig UV strålning. 

Hur lång tid tar det innan symptom på A-vitaminbrist blir märkbara?

Det kan ta två år med brist på A-vitamin innan symptom på bristen blir kännbara. Det betyder att orsaken till vissa symptom kan vara svåra att härleda till att det just är vitamin a som du har för lite av.

Varför tar folk A vitamin-tillskott om det finns så gott om vitaminet i kosten?

Anledningen till varför många tar a vitamin tillskott kan vara många. Tillskotten kan ha olika syften, inte bara att fylla på med vitamin för kroppens processer. Så förutom att många kanske tror att de lider av en brist (trots att de förmodligen inte gör det) kan vara att de fått det utskrivet av en läkare.

Sedan kan A-vitamin förekomma i olika krämer som är till för akne och hudproblem. Det är till exempel vanligt att man försöker behandla rynkor med detta vitaminet i kräm. Dessutom kan vitaminet användas som behandling vid mässling och för problem med torra ögon.

Tips och intressanta fakta om A vitamin

Har du orkat läsa hela vägen hit är du redan en sann vitamin a expert. I vår sista del har vi samlat lite extra kunskap och intressanta fakta om a vitamin. Du hittar även tips och vad du ska tänka på för att förbättra upptaget!

Bra att äta fett i samband med vitaminet

I och med att vitamin A är ett fettlösligt vitamin och att det utsöndras långsamt i kroppen är det bra att få i sig ordentligt med fett tillsammans med vitaminet. Fettintaget kan nämligen göra det lättare för kroppen att plocka upp det A vitamin som du får via mat och eventuellt kosttillskott. Men tänk på att det givetvis ska vara bra fett och överdriv givetvis inte enbart för att få bättre effekt med A vitaminet.

Lagras i levern

Vitaminer som utsöndras i fett lagras i vår lever och i kroppens fettvävnader om du får i dig mer än vad du behöver. Det betyder att du egentligen inte måste få i dig A vitamin varje dag. Det räcker att du någon gång eller två i veckan får i dig tillräckligt mycket. Det lager som byggs upp kan räcka i flera veckor. Ibland i flera månader.

Bättre i maten än i piller

Som alltid tror vi att ditt behov av vitaminer och vitamin A borde täckas av den mat du får i dig hellre än att ta kosttillskott. Det beror på att som alltid förespråkar vi naturlig kost och att det kan vara lätt att överdosera med piller. Dessutom kan det naturliga fettinnehållet i den mat du äter vara en hjälp för kroppen att ta upp vitaminet.

Grönsaker kan ge dig allt du behöver

Grönsaker som har orange eller röd färg som morot, nätmelon, och spenat har ett högre innehåll av vitaminet. En portion med morötter kan lätt innehålla två gånger det dagliga behovet av vitamin A. Gör en grönsakssmoothie som innehåller dessa grönsaker och frukter så behöver du antagligen inga tillskott! Ett annat bra sätt är att testa våra ingefärsshot med morot? 

Missa inte sötpotatisen

Sötpotatis är en fantastisk källa för att få i dig vitamin a. Faktum är att sötpotatis ofta listas som nummer två efter lever som rekommenderad naturlig källa till vitamin A. Det är ett perfekt sätt att få i dig mer vitamin a speciellt om du är vegetarian eller vegan.

Fler artiklar om hälsa, friskvård och kost kan du hitta bland våra artiklar. Tyckte du om den här artikeln kanske du kommer gilla vår artikel om acai, solrosolja, koffein eller grönkål.

Vill du ta din kunskap om kost och näring till nästa nivå får du inte missa vår onlinekurs till diplomerad kostrådgivare. Där lär du dig det viktigaste inom näringslära och kan hjälpa dig själv och andra till en bättre hälsa.

---

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3534019
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19104740
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264659/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384860/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1872447/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/