Träningsprogram för bättre core!

Här får du ett träningsprogram för bättre och starkare core av Åsa Dengg, personlig tränare och lärare på Axelsons utbildning till PT. Motverkar och förebygger ryggont, trötthet i ryggen och gör dig starkare!

1.Draken – balans och stabilitet i bålen samt runt knän och fotled

Ställ dig på ett ben, dra upp det andra benet med böjt knä fram, höfterna parallellt. Luta överkroppen fram och sträck det lyfta benet bakåt. Håll under 2–3 djupa andetag och återgå till utgångsläget. 3 ggr på varje ben.

2. Fyrfota stabilitet – för alla bålens 3 delar

Stå på alla fyra. Ha händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna i en rak linje. Håll in magen mot ryggen så att ryggen håller en rak linje – använd gärna en spegel. Sätt i tårna och lyft upp knäna – utmana dig själv genom att lyfta ena foten och behålla utgångsställningen utan att kollapsa i höft, skuldror eller ryggrad. Se även till att inte tappa svanken – håll stabiliteten! Håll ställningen i 2 djupa andetag och lyft andra benet. Upprepa ca 8 ggr.

3. Bakåtböjning med rotation – jobbar på djupa muskerna, ryggmusklerna samt sneda musklerna

Ligg på mage med ena handen på en boll eller kudde och andra handen vid pannan. Lyft överkroppen med hjälp av
ryggmusklerna i en lätt bakåtböjning, följ upp med en rotation till sidan. Upprepa 4 ggr på varje sida.

4. Plankan med liten boll – jobbar på alla stabiliserade muskler i alla delar av bålen

Ligg på mage, lägg en boll eller eventuellt en kudde under smalbenen. Kom upp på underarmarna som du håller i en rak linje under skulderleden. Stabilisera hela kroppen i en rak linje, håll under 4–5 djupa andetag eller ca 30 sek. Upprepa 4 ggr. Kan även utföras utan boll, med tårna i golvet.

5. Sidoplanka – här är vi på de djupa mag- och ryggmusklerna plus skuldrorna

Sätt underarmen rakt under axeln – sträck benen helt. Du kan ha ena foten framför den andra eller för ökad intensitet fot på fot. Blir detta för mycket, sätt i nedersta knät. Håll en stark, rak linje, se till att du inte kollapsar i skuldran eller i midjan, vippa bäckenet så att svanskotan pekar nedåt mot hälarna. Håll 3–4 andetag, upprepa 2 ggr på varje sida.

6. Liggande knäpress – bra övning för att aktivera den djupa magmuskeln

Ligg på rygg, välj att behålla bakhuvudet i kontakt med golvet eller lyft upp överkroppen. Du kan ha en hand bakom nacken som stöd. Håll den andra armen på lårens framsida och pressa in knäna mot armen och håll emot under 2 andetag. Upprepa 6 ggr.

7. Saxen – raka och sneda bukmusklerna i samverkan

Ligg på rygg, dra in naveln mot ryggraden och se till att pressa ryggen mot underlaget. Sträck benen mot taket, lyft eventuellt upp överkroppen, dela benen som en sax, ta ett lätt tag runt vaden och byt ben. Gör 10 saxningar utan att ländryggen lyfter från underlaget.

8. Korkskruven – tränar alla magmuskler i samverkan med varandra

Ligg på rygg, aktivera magmusklerna, sträck benen mot taket. Håll gärna en boll mellan anklarna. Luta nu benen till sidan, bara så mycket att höften på andra sidan lyfter från golvet.Så mycket som möjligt av ryggen och bröstkorgen ska vara kvar i golvet. Fortsätt röra benen i en full cirkel – 5 st åt varje håll.

9. Rulla ner och upp – tränar stabilitet och rörlighet i alla djupa muskler samt raka magmuskeln

Sitt rak i ryggen med sträckta eller böjda ben. Rulla dig bak kota för kota – runda ryggen, aktivera magmusklerna. När du kommit ner på rygg är det dags att ta sig upp igen. Kom upp lika kontrollerat, kota för kota, ta gärna tag under ena benet om det är svårt att i början. Undvik att komma upp med ett ”ryck”!

10. Rotationer – sneda magmusklerna

Ligg på rygg, gärna med en liten boll eller kudde i höjd med skulderbladen. Aktivera magmusklerna och runda ländryggen. Lyft benen från golvet ca 90 grader med händerna bakom nacken. Vrid överkroppen tills armbågen rör vid motsatt knä, alternera höger och vänster utan att tappa kontakten med magmusklerna. Gör 8–10 repetitioner.