Träning för hjärnhälsa

Träning gör inte bara att du mår bättre. Du sover bättre, får mer energi och bättre koncentration. Du lever längre – och det får till och med din hjärna att växa så att du blir smartare.

Det finns mycket som talar för att träna regelbundet. Kroppens muskler stärks, vi bränner mer fett och humöret blir bättre. Men visste du att träning även skyddar hjärnan och gör dig smartare?
”Tänk dig att du har en tablett”, skriver läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg i sin spännande och inspirerande bok Hälsa på recept; ”den mest avancerade medicin som världen skådat. Med ett och samma piller kan du drastiskt minska risken för en lång rad allvarliga sjukdomar.”
Och inte bara det: det här mirakelpillret gör att du mår bättre psykiskt, du sover bättre, får mer energi och bättre koncentration. Det gör att du lever längre och det får till och med din hjärna att växa så att du blir smartare.

Mirakelmedicinen finns!

En sådan medicin finns, lovar författarna. Fast inte i tablettform, utan i form av fysisk aktivitet. Allt du behöver göra är att röra på dig trettio minuter varje dag så att du blir lätt andfådd. Du behöver inte ens ägna en hel trettiominutersperiod åt gången, utan det går bra att stycka upp den i tiominutersbitar och sprida ut dem över dagen. Och det spelar ingen roll vad du gör – du kan dansa, springa, spela golf eller jobba i trädgården, bara du rör på dig.
Anders Hansen och Carl Johan Sundberg menar att inga näringsämnen och ingen hjärngymnastik kommer i närheten av de positiva effekter vi får av fysisk aktivitet. Förklaringen är logisk: när vi rör på oss stimuleras kroppens cirkulation och lymfsystem – det bli fart på hela maskineriet.

Den ökade cirkulationen tillför blod och syre som ger mer näring åt alla kroppens celler. Skelettet och musklerna blir starkare, vi tänker klarare och vi bildar nya hjärnceller. Särskilt viktigt är att det bildas nya celler i hippocampus och i frontalloben – de områden i hjärnan som ansvarar dels för arbetsminnet så att vi kommer ihåg vad vi håller på med och vilket telefonnummer vi ska ringa, dels för det rumsliga minnet som gör att vi hittar hem igen. Hippocampus är också viktigt för regleringen av känslor och stress.
Det finns forskning som visar att det räcker att springa tio minuter per dag för att förbättra bland annat sin hjärt-kärlhälsa¹. Men hjärnan verkar behöva lite mer stimulans än så för att få igång sin föryngringsprocess. Den kräver en pulsökning som man bara får vid lite mer ansträngande aktivitet som cykling eller löpning.

Andas genom näsan

Enligt Anders Hansen och Carl Johan Sundberg gäller det att komma upp i 70 procent av sin maxpuls minst ett par gånger i veckan, men allra helst fyra till fem gånger i veckan. Ett enkelt mått för maxpulsen är att man ska bli andfådd, men ändå kunna hålla munnen stängd under träningen.
Det här med att undvika att andas genom munnen när man tränar är något som få pratar om, men andningscoach Anders Olsson har full koll på vad som händer. Han har skrivit en unik bok i ämnet med titeln Medveten andning.
– Att andas med munnen öppen gör att träningen blir mindre effektiv, förklarar han. Det är som att köra bil med handbromsen i. När vi andas med munnen sänks trycket i lungorna så att andningen blir ytligare. Då försämras syreöverföringen till blodet.
– En annan bra sak med att andas genom näsan är att det produceras kvävemonoxid i näsan. Det dödar bakterier och virus som kommer in med inandningsluften och det vidgar luftrören och blodkärlen så att vi tar hand om syret bättre.

2011 utförde Anders en pilotstudie för att jämföra effekten näsandning med munandning. Tio försökspersoner fick cykla allt de orkade i två omgångar. Första gången fick de andas genom näsan och andra gången genom munnen.
– Vid näsandning tog de färre andetag än när de andades genom munnen, och de reagerade positivt i en rad parametrar, berättar Anders. Bland annat bildades det i genomsnitt elva procent mindre mjölksyra hos deltagarna när de andades genom näsan, de hade lägre puls och många klarade högre belastning vid näsandning jämfört med munandning.

Lyfta eller springa?

Men styrketräning, då? Vill hjärnan bara ha konditionsträning?
Enligt Anders Hansen och Carl Johan Sundberg har olika typer av träning olika effekt på hjärnan. Vetenskapliga undersökningar av tvillingar tyder exempelvis på att konditionsträning ökar intelligensen, medan styrketräning inte har samma verkan.
När det gäller minnesfunktionen tycks den bli bättre av både konditions- och styrketräning, men på olika sätt. Hansen och Sundberg hänvisar bland annat till en kanadensisk studie från 2013 där kvinnor i 70–80-årsåldern fick träna antingen konditionsträning eller styrketräning. Kvinnorna i gruppen som konditionstränat blev bättre på att komma ihåg ord, medan förmågan att minnas vart man lagt saker blev bättre för båda grupperna.
Å andra sidan verkar det episodiska minnet som hjälper oss att komma ihåg händelser kunna förbättras genom bara 20 minuters styrketräning av benmusklerna. Det visade en undersökning från 2014 där man testades minnet hos unga friska vuxna före och 48 timmar efter ett sådant träningspass.²

När det gäller att lära sig nya saker, till exempel glosor, verkar konditionsträning under eller strax före själva inlärningen ge bäst resultat. Anders Hansen och Carl Johan Sundberg berättar om en studie av yngre kvinnor där en grupp fick cykla i medelmåttig takt medan de lyssnade på en inspelning av glosor. En annan grupp fick cykla före inlärningen och en tredje grupp tränade inte alls. De som tränade under inlärningen fick bäst resultat när de gjorde ett minnestest, och de som inte rört på sig alls fick sämst resultat.
Intressant nog visar forskningen enligt Hansen och Sundberg att man inte ska träna alltför intensivt för att öka hjärnans inlärningsförmåga. Dessutom tar det ett par dagar innan den riktigt goda minnesförbättrande effekten kommer.
Sammanfattningsvis tycks både konditions- och styrketräning öka storleken på hjärnans hippocampus med bättre minne och även förhöjd koncentrationsförmåga som följd. Faktum är att nyproduktionen av hjärnans nervceller fortsätter hela livet. Inte ens när man är 90 år gammal är det för sent att börja träna – förutsatt att man orkar, förstås.
Anders Hansen och Carl Johan Sundberg rekommenderar att man försöker variera sin träning, men framhåller att det absolut viktigaste är att man rör på sig över huvud taget. De betonar också att man måste motionera regelbundet flera gånger i veckan för att hjärnan ska arbeta bättre.

Stolen kan bli din död

Naturmedicinare Peter Wilhelmsson som just nu skriver en bok om integrativ idrottsnutrition varnar för det ökande stillasittandet. En kort stund med fysisk aktivitet är inte tillräcklig om vi sedan sitter vid skrivbordet, i bilen och i tv-soffan resten av dagen.
– Det är lätt att invaggas i en falsk trygghet att det räcker med en halvtimmes motion per dag, säger han. Vi behöver öka vår vardagsmotion och minska stillasittandet till ett absolut maximum på fem timmar per dag. En bra riktlinje är att aldrig sitta längre än 50 minuter i ett sträck.
Läkaren James Levine, chef för anrika sjukhuset Mayo Clinic i USA, har ägnat mycket tid till att undersöka vad som händer när vi sitter ned. Han förklarar i boken Get Up! Why Your Chair is Killing You att de olika systemen i våra muskler och celler som reglerar blodsocker, blodfetter och kolesterol aktiveras när vi ställer oss upp, men går ned på sparlåga när vi sitter en längre tid.
Peter Wilhelmsson hänvisar till ny forskning som visar att ett av tio dödsfall i världen beror på inaktivitet, främst då stillasittande.
– Det är ungefär lika många människor som dör av rökning varje år, konstaterar han.

Anders Hansen och Carl Johan Sundberg bekräftar farorna i sin bok, men menar att en minuts bensträckare då och då tar bort många av farorna med sittandet. De tipsar om att ta trapporna i stället för hissen, att boka in promenadmöten och att stå upp och arbeta när det är möjligt.
De motiverar oss ytterligare med löftet om att vi får tillbaka minst det dubbla för varje timme vi lägger på träning: ”för varje timme du är fysiskt aktiv förlängs ditt liv med mellan två och fem timmar”.
Detta gäller en aktivitetsnivå som motsvarar en rask promenad. Om vi tränar hårdare får vi ännu mer tillbaka. Ekvationen gäller dock inte om vi övertränar. Att anstränga sig så hårt att man blir utmattad tar för mycket energi och blir en stress för kroppen.

Fotnoter:

[1]  https://www.medscape.com/viewarticle/828990
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597774/

Källa: Anders Hansen och Carl Johan Sundberg. Hälsa på recept. Träna smartare, må bättre, lev längre. Fitnessförlaget 2014.