TRÄNA QIGONG MED AXELSONS!

I höst finns det två Qigongkurser på Axelsons. Men varför vänta till dess? Här får du några enkla övningar så att du kan börja träna Qigong redan nu!

Vissa områden i kroppen ger oftare än andra problem med cirkulationen, vilket leder till att vi känner oss trötta eller får ont. Det är framför allt hals och nacke, nedre delen av ryggen samt vader och fötter.
Detta program är utarbetat för att stärka kroppen och förbättra cirkulationen, och kan passa även otränade och äldre. Om du inte motionerar särskilt mycket så ta det lite lugnt i början, träna lite varje dag, och lägg till flera repetitioner efter hand. Antalet repetitioner som föreslås utgår från en otränad person – känn dig fram. Redan efter någon vecka kan du sannolikt dubbla antalet repetitioner. Även om övningarna verkar enkla ger de mycket goda resultat när de utförs med noggrannhet!

Intresserad av yoga? Läs mer om alla vår yoga utbildning, ayurveda utbildningar , yin yoga utbildning eller yogamassör utbildning. Du kan även läsa om alla våra utbildningar och kurser här. Må bättre själv och få andra att må bättre tillsammans med oss på Axelsons och med våra duktiga yogalärare! 

Startposition

Ställ dig med fötterna sida vid sida, med så litet avstånd som möjligt mellan fötterna. Räta på ryggen, känn kroppen och din andning. Innan du börjar övningen, placeras händerna på varsin sida av midjan med tummen på nedersta revbenet på baksidan av kroppen, och pekfinger och långfinger i kontakt med det nedersta revbenet på framsidan – se övning 5. Sätt tungspetsen en bit bak i övre gommen.

1. Tranans huvud

Denna övning öppnar för cirkulationen i hals och nacke och förbättrar genomströmningen upp i huvudet. Resultatet blir att vi känner oss piggare, och smärtor i hals och nacke minskar. Räta upp nacken genom att dra in hakan mot adamsäpplet. För hakan i en cirkelrörelse uppåt, framåt, neråt, inåt och upp utefter bröstet. Ta ut rörelsen maximalt. Det brukar knaka i nacken i början!
Byt riktning – för hakan ner utmed bröstet, framåt, uppåt, lyft upp huvudet samtidigt som hakan dras inåt, och fortsätt ner utmed bröstet.
10 rotationer åt varje håll.

2. Rotera fötterna

Fötterna och vaderna drabbas ofta av bristande cirkulation. Dels är avståndet från hjärtat stort, dels det inte ovanligt att vi går omkring i skor hela dagen så att fötterna inte får röra sig. Med denna övning kommer du snart att märka att fötterna blir varmare, att du blir starkare i benen, och att balansen så småningom blir bättre.
Lyft upp ena benet så att låret är horisontellt. Har du dålig balans, stöd dig mot väggen med ena handen. Vinkla foten upp och ner 5 gånger och därefter rotera först 5 gånger inåt sedan 5 utåt. Ta ut fotrörelserna ordentligt. Vänd benet diagonalt ut från kroppen och upprepa båda rörelserna. Lägg till flera rotationer efter hand.

3. Stretching Qi

Lyft armarna utåt från sidorna med händerna i navelhöjd. Vänd handflatorna utåt, ju mera desto bättre, så att det bildas en vinkel i handlederna. Det leder till att vi stryper cirkulationen och det uppstår ett tryck i armarna och axlarna. Dra skulderbladen lätt inåt och uppåt så att skuldrorna och armarna rör sig snett uppåt och tryck utåt igen. Upprepa rörelsen – när du blir van, ungefär en gång per sekund.
Viktigt: gör små rörelser, andas och håll dig avslappnad, annars kan rörelsen leda till nya spänningar. Börja med att öva en minut och lägg successivt till mera tid när cirkulationen förbättrats.

4. Böj kroppen

Öppnar upp cirkulationen i nedre delen av ryggen. Övningen är inte lämplig för dem som gjort höftledsoperationer eller opererat nedre delen av ryggen. Pröva försiktigt med långsamma och mjuka rörelser.
Sträck upp armarna över huvudet och vänd handflatorna framåt. Böj kroppen framåt med armarna utmed öronen och sträckta knän. Dra in hakan mot bröstet, rulla sedan uppifrån och ner kota för kota, så gott du kan. Når händerna inte golvet så rikta handflatorna mot golvet.
Böj hela överkroppen in mot knäna samtidigt som du drar in midjan.Det är viktigt att hela överkroppen engageras i övningen. Lyft upp några centimeter och vrid kroppen åt vänster, sänk ner och böj mot vänster knä. Upprepa åt höger. Lyft några centimeter och vänd kroppen rakt fram. För händerna till hälarna, eller om Du inte når ner, lägg händerna på vaderna. Böj kroppen mot knäna. Kom i håg att hela tiden dra in midjan från naveln!
Upprepa tre gånger i varje riktning – framåt, vänster, höger och framåt igen. Rulla till sist sakta upp, kota för kota, nerifrån och upp. Repetera igen med 5 respektive 7 böjningar när du blivit mer avancerad.

5. Rotera höfterna

Ställ dig med fötterna parallellt, på axelbredds avstånd. Sänk bakdelen några centimeter, som om du är på väg att sätta dig på en stol. Rotera höfterna genom att föra svanskotan först framåt, så till vänster, bakåt och åt höger och så framåt igen och fortsätt runt ett antal varv. Försök att få rörelsen att bli så rund som möjligt, ta ut svängarna. Rörelsen skall inte synas nedanför knäna eller ovanför bröstet. Rotera 10 gånger i varje riktning och lägg till fler efter hand.

6. Squats – Knäböj

Övningen tränar nedre delen av ryggen och höft-, knä- och fotleder. I Kina är det fortfarande vanligt att sitta på huk utan stol, men i västvärlden är det en bortglömd konst. Redan i 8–10-års åldern försvinner denna flexibilitet hos många!
Ställ dig med fötterna parallellt, i axelbredd. När du blivit mer flexibel, kan du minska avståndet. Fokusera i navelhöjd, ett stycke in i kroppen. Sänk kroppen nedåt, för fram axlarna något (gorillastil), dra in midjan mot ryggraden. När du kommer ner, slå armarna runt knäna eller vaderna. Sitt en kort stund och låt ryggen töjas ut. När du ska resa dig, fokusera på toppen av huvudet och lyft hakan något.
Fokuseringen på toppen av huvudet gör uppstigningen lättare eftersom mindre benkraft behöver användas. Se till att knäna inte lutar inåt när du går ner, det leder ganska snart till ömma knän. Om det är besvärligt att komma ända ner med full kontroll, håll fast i något eller sträck armarna framåt eller – varför inte i händerna på en kamrat? Börja med 5 squats (knäböj) och lägg till fler så småningom.

Läs mer om grunderna och filosofin bakom Qigong!