Styrka – en viktig aspekt för en funktionell kropp!

Alla kan ha glädje och nytta av styrketräning, som förbättrar många av kroppens olika funktioner.

Styrketräning är verkligen inte bara för dem som vill bli stora och bulkiga, och i motsats till vad vissa tror så är det verkligen inte något som händer ofrivilligt och hux flux bara för att man styrketränar. Styrketräning betyder inte annat än just att man tränar upp sin styrka, och det kan utföras på många olika sätt med olika fokus.
Utseende är för vissa en drivkraft att ägna sig åt styrketräning – att forma kroppen. Detta sker på mer än ett sätt. Ju större del av kroppsvikten som utgörs av muskler, desto mer ökar viloförbränningen – till och med under sömnen. En studie har visat att ett kilo muskelmassa i vila förbrukar 50 kalorier per dygn, medan ett kilo fett förbrukar 4 kalorier.¹
De potentiella vinsterna med styrketräning är dock betydligt fler och andra än just detta. När vår styrka ökar, är det inte bara musklerna som blir starkare, men även bindväv, senor, ligament, ledband och skelett. Styrketräning har visat sig minska risken för benskörhet, förbättra ledstabilitet och koordination.

Styrketräning är för alla!

För äldre människor kan styrketräning öka funktionaliteten i vardagen och hjälpa dem att kunna klara sig själv. Styrketräning kan även ha ett positivt inflytande på nervsystemet och hjärnan. Studier har visat att ju bättre vi är på att rekrytera våra muskler, desto bättre aktiveras även flera olika delar av vår hjärna. Styrketräning har visat sig ha positiv effekt på minnesförlust, demens och andra åldersrelaterade försämringar av hjärnans funktion.²
För att styrketräning ska vara meningsfull, är det viktigt att vi vet vad vi är ute efter. Vilken belastning kontra hur många repetitioner vi väljer att jobba med, hänger ihop med vår avsikt med träningen. Är det ökad uthållighet vi önskar, är det lättare vikt och fler repetitioner som gäller. Är det ökad styrka eller muskelstorlek vi önskar, gäller större vikt och färre repetitioner.
För att verkligen få effekt av styrketräning – att faktiskt öka sin styrka – ska vi ut ur komfortzonen. De vikter vi jobbar med, tillsammans med antalet repetitioner, ska kännas! När vi är färdiga med ett set, ska vi gärna ha gjort så mycket vi bara orkar.
Upplevelsen av att pressa sig, träningsvärk och ömma muskler är tecken på muskeltillväxt. När vi ”sliter”, går muskelfibrerna faktiskt sönder, och när de reparerar sig själva blir de starkare och större. Naturligtvis är det viktigt att detta sker på en balanserad nivå, och att vi inte tillfogar musklerna större skada än de med lätthet kan reparera. Att ge plats för denna läkning genom vila, bra kost och god sömn innan vi ger oss på musklerna igen, är viktigt. Styrkeökning sker ofta relativt snabbt, men behöver få ske gradvis.
För att behållningen ska bli positiv, är det också viktigt att vi jobbar med god hållning och teknik – och att vi inte ser styrka som ett avgränsat fenomen i kroppen. Hur funktionellt är det till exempel att vara stark om vi samtidigt har begränsad rörlighet? Muskelgrupper är på sätt och vis ett omodernt uttryck och vi blir allt mer medvetna om att kroppen är en funktionell helhet.

Vad är, som utgångspunkt, en god hållning när vi jobbar med vikter?

*Fördela vikten över hela fotsulorna och låt tårna och knäna peka i samma riktning för att undvika snedbelastning av knäna.
*Aktivera bäckenbotten när du anstränger dig.
*Bevara en djup och naturlig andning under hela övningen.
* En liten smula svank i ryggen – hur mycket beror på vad dina personliga styrkor och svagheter är! Balans är ett nyckelord.
* Var uppmärksam på dina skuldror! Skulderbladen ska arbeta in mot kroppen, skuldrorna ska vara sänkta och inte lyftas upp mot öronen.
* Håll längd i baksidan av nacken, huvudet ovanpå ryggraden. Ett huvud är tungt och det ger mycket extra belastning när vi skjuter fram huvudet.

Funktionell träning vinner i längden

Se till att först ha kontakt med den inre stabiliserande muskulaturen innan du börjar med dom större muskelgrupperna som skapar rörelse.

Prioritera funktionella övningar, som engagerar hela kroppen eller flera muskelgrupper  samtidigt framför att jobba isolerat med enstaka muskler. Se till att få både kondition, rörlighet och vardagsmotion med i din repertoar snarare än att enbart ”styrketräna”. Kroppen är en funktionell helhet!

Vill du läsa mer om styrketräning får du inte missa inte vår artikel om hur hjälper träning mot stress.

¹ European Journal of Applied Physiology – https://jap.physiology.org
² American Academy of Neurology – https://psychcentral.com