Sömnbrist – Hur du sover bättre och varför det är viktigt

Den här artikeln handlar om sömn, sömnbrist och tips för att du ska sova bättre. Det viktigaste i artikeln är antagligen varför det är viktigt och varför du ska bry dig! Så vi hoppas du är utvilad och redo för nu kör vi.

Du har säkert varit med om att brottats med ett problem som verkar omöjligt i stunden som nästa dag verkar löjligt lätt. Det är just tack vare sömnens fantastiska egenskaper. Du är inte ensam om att ha fått rådet att sova på saken någon gång och av god anledning. Visste du att när du sover rensas din hjärna på hjärnplack till exempel?

Men det är långt ifrån allt. Sömnen påverkar oss väldigt mycket. Sömnbrist och dålig sömn kan därför göra att du mår och fungerar dåligt.  För att förstå brist på sömn och hur det påverkar oss hjälper det att förstå hur sömn fungerar och varför sömn är viktigt. Det är därför vi har skrivit ihop den här artikeln till dig.

Är du trött på sömniga artiklar om sömn? Perfekt för vi kommer att tackla sömnbrist och sömn på ett helt annat sätt i den här artikeln och vi lovar att sluta med ordvitsarna. I artikeln lär du dig allt om sömn, sömnbrist och längst ner hittar du nio tips för att få bättre sömn. Vill du hoppa vidare har du allt det viktiga här:

• Sammanfattning (Infographic)
• REM och NREM
• Sömncykeln (Infographic)
• Dygnsrytm
• Sömnbrist
• Hur mycket sömn är tillräckligt?
• Varför är sömn viktigt?
• 9 Tips för att sova bättre

Två typer av sömn REM och NREM

Det finns två grundläggande typer av av sömn som är bra att ha koll på:

• Rapid Eye Movement – även känd som REM sömn
• Non Rapid Eye Movement – det vill säga icke-REM eller NREM

Rapid Eye Movement beskriver de snabba ögonrörelser som sker under REM sömnen. Din förmåga att fungera och må bra medan du är vaken beror på om du får tillräckligt med sömn och tillräckligt av varje sömntyp. Det beror också på om du sover i en tid då kroppen är beredd och sömnklar.

I den här artikeln går vi igenom varför sömn är så viktigt, symptom vid sömnbrist, hur mycket sömn som är tillräckligt och vad du kan göra för att sova bättre.

Sömncykel

En sömncykel är ett sätt att dela upp sömn i olika etapper som du går igenom varje natt. Den beskriver hur olika stadier av vår sömn är uppbyggd. Under en vanlig natt med normal sömn går du igenom mellan tre och sex hela sömncykler. Varje sådan sömncykel består fyra delar och pågår i snitt i 90 minuter.

Går du igenom 90 minuter sömn per sömncykel och fyra stycken sömncykler landar du på 6 timmar sömn. Men för de flesta behövs någonstans mellan 7 och 8 timmar sömn för att verkligen få en god natts sömn. Alla är vi lite olika och hur länge du måste sova kan bero på olika externa och interna förutsättningar. Till exempel att vi somnar olika fort, har kortare eller längre cykler och mycket annat.

Sömncykeln består av fyra delar. Tre av dessa är NREM medan en är REM sömn. Låt oss titta lite närmare på hur allt fungerar.

NREM – NREM (Icke REM)

NREM1 är den första och lättaste formen av sömn. När din kropp ställer om från att vara vaken till att gå över till sömnstadiet är du i NREM1 sömn. Längden på den här delen av sömncykeln beror på dig som individ och varierar en del. Oftast pågår det från en till sju minuter. Du kan fortfarande ha kvar lite av medvetandet i början av det här stadiet.

NREM2 är den längsta delen av sömncykeln och utgör tidsmässigt ungefär hälften av alla fyra cykler. När du är i det här stadiet är du fortfarande i en lättare sömn men övergången från NREM1 till NREM2 börjar påverka din kropp. Bland annat slutar dina ögon röra på sig, du tappar medvetandet och ditt hjärta slår långsammare.

NREM3 är den djupaste delen av sömncykeln. Ifall du någonsin blivit väckt och inte vetat vart du är, känt dig groggy och att din hjärna inte hänger med i upp till en halvtimme efter uppvaknandet har du antagligen blivit väckt ifrån NREM3 stadiet. I NREM3 händer bland annat följande i din kropp:

• Blodflödet till hjärnan minskar
• Blodet förs istället till musklerna vilket förser dem med syre och näring (muskelåterhämtning)
• Hormoner som dämpar hunger utlöses
• Minnet fortsätter att befästas, något som började redan i NREM2
• Blodtrycket sänks
• Andningen saktas ner

NREM3 stadiet i sömncykeln är det vi kallar för djupsömn. Det är nu din kropp återhämtar sig, vävnader stärks, ben och muskler repareras och ditt immunförsvar förstärks.

REM sömn är i jämförelse med de andra delarna av sömncykeln unik. Låt oss därför titta lite närmare på den sista delen av sömncykeln.

REM Sömn

REM står som sagt för Rapid Eye Movement eller snabb ögonrörelse översatt till svenska. Det här stadiet på sömncykeln är unikt på flera sätt. I alla tidigare icke REM (NREM) delar av sömnen vilar hjärnan. Under REM sömnen är det precis tvärtom.

Hjärnan är aktiverad och när man tittat på hjärnaktiviteten på människor i REM sömn finns det många likheter till den aktivitet i hjärnan som fortgår när du är vaken. Förutom hjärnaktiviteten kännetecknas REM sömn så här:

• Ögonen rör sig slumpvist och snabbt
• Musklerna paralyseras
• Din andning, blodcirkulation, temperatur varierar och är alla unika för REM sömn
• Du drömmer

REM sömn är förutom NREM1 den lättaste typen av sömn. Samtidigt påminner den här delen av vår sömncykel mest det vakna stadiet när det kommer till din hjärnaktivitet. Lustigt med tanke på att det är det stadie som kommer på slutet av vår cykel.

För att nå till REM stadiet måste en vanlig person gå igenom alla NREM steg. Så länge du inte är ett spädbarn eller lider av narkolepsi vill säga. Då kan du nämligen gå in i REM sömn med en gång! Spädbarn kan spendera upp till 50% av sin sömn i REM-scenen, jämfört med endast cirka 20% för vuxna.
Under början av din sömncykel när du sover utgör ofta NREM en större del av tiden. Det ändras ofta om i de senare sömncyklerna. Det gör att den första perioden av REM varar normalt kortast. Var och en av dina senare REM-steg blir längre. Den sista etappen kan pågå i upp till en timme till och med. 

En sista väldigt unik sak med REM sömn är dina drömmar. Det är i det här stadiet dina drömmar är som mest livliga och klara. Det gör att du kan ha intensiva drömmar under REM-sömn. Orsaken till detta tror man är som vi redan varit inne på att din hjärna är mer aktiv.

Både REM sömn och NREM är otroligt viktiga för att få sig en god natts sömn Vi ska titta närmare på sömnbrist men innan vi gör det gör vi ett litet avstamp i en annan jätte viktig del av sömnen, dygnsrytmen.

Dygnsrytm – cirkadisk rytm

Förutom din sömncykel, NREM och REM är även din dygnsrytm viktig för att du ska få en god natt sömn. Det bästa sättet att förklara dygnsrytm på är med ett scenario de flesta känner igen.

Det är måndag morgon och du har ställt klockan på 07.30 för att gå till jobbet eller skolan. Du vaknar till och undrar varför klockan inte har ringt. Du sträcker dig för att kolla klockan och ser att den är 07.29. Attans dags att gå upp!

Du är inte ensam om att känna igen dig i det här scenariot. Många undrar varför det blir så speciellt om man vaknar samma tid varje dag. Det är din interna klocka som är aktiverad. Ett annat sätt att se på det är att det är din dygnsrytm även kallat cirkadiska rytm (eng. circadian rhythm) som säger åt dig att vakna.

Många faktorer spelar en roll för att förbereda din kropp att somna och vakna. Din interna kroppsklocka är kanske den viktigaste faktorn och styr när du är vaken och när din kropp är redo för att sova. Denna klocka följer vanligtvis en 24-timmars upprepande rytm känd som dygnsrytmen. Rytmen påverkar varje cell, vävnad och organ i kroppen och hur de fungerar.

Din kropp släpper ut hormoner i en daglig rytm, som din kroppsklocka styr. Din klocka påverkas i sin tur påverkas av interna faktorer. Det kan vara att du går och lägger dig samma tid varje kväll. Ett annat exempel är att din kroppsklocka anpassar sig efter när du äter. Så är du hungrig samma tid varje dag så vet du varför nu.

Hur solen påverkar din dygnsrytm

Förutom de interna faktorerna påverkas din dygnsrytm och kroppsklocka av externa faktorer. När det tillexempel börjar bli mörkt släpper din kropp ut ett hormon som kallas melatonin. Melatonin signalerar till din kropp att det är dags att förbereda sig för att sova. Det är även melatoninet som gör att du känner dig trött och dåsig. När solen sen går upp släpper din kropp istället ut kortisol. Detta hormon förbereder i sin tur din kropp att vakna.

Just när det är mörkt och ljust påverkar din interna klocka väldigt mycket. Med elektricitetens framfart, lampor i alla våra hem och teknologin i form av olika skärmar rubbar många av oss den här rytmen. Att exponera sig för starkt konstgjort ljus sent på kvällen kan störa din kropps process. Det gör det svårare för din kropp att förstå att den ska utsöndra melatonin och därför att somna. Exempel på starkt konstgjort ljus är ljuset från din TV-skärm, datorskärm, mobiltelefon eller en mycket ljus på din väckarklocka.

Dygnsrytm och ålder

Rytmen och tidpunkten för kroppsklockan förändras med åldern. Tonåringar somnar ofta senare på natten än yngre barn och vuxna. En anledning till detta är att melatonin frigörs och toppar senare under 24-timmarscykeln för tonåringar. Som ett resultat är det naturligt för många tonåringar att föredra senare sängtider på kvällen och sova längre på morgonen än vuxna.

Människor behöver också mer sömn tidigt i livet, när de växer och utvecklas som mest. Nyfödda barn kan till exempel sova mellan 14 och 16 timmar om dagen. Du minns kanske alla tupplurar som vi tog på dagis och förskolan. Ju äldre vi blir desto mindre sömn behövs. Tonåringar behöver någonstans mellan 8 och 9 timmar medan vuxna och pensionärer mellan 7 och 9 timmar.

Dygnsrytmen hjälper vår kropp att fungera, att vila ut och genom att värna om den kan vi må bättre. Idag lever dock många stressiga liv fyllda med åtaganden, intryck och rubbad dygnsrytm. Därför ska vi nu titta närmare på sömnbrist, djupdyka i varför sömn är viktigt för oss kanske viktigast av allt: Vad du kan göra för att sova bättre!

Sömnbrist

Sömnbrist är ett vanligt folkhälsoproblem i hela västvärlden. I USA till exempel en studie att cirka 7–19 procent av vuxna inte fick tillräckligt med vila eller sömn varje dygn. I Sverige har folkhälsomyndigheten rapporterat om att 39 procent av personer mellan 16-84 år uppgav sömnbesvär. Cirka sju procent uppgav även att deras problem var svåra.

En vanlig myt är att människor kan lära sig att få lite sömn utan negativa effekter. Emellertid visar forskning att få tillräckligt med sömn av god kvalitet vid rätt tidpunkter är avgörande för mental hälsa, fysisk hälsa och livskvalitet.

Vissa människor känner inte till riskerna med sömnbrist. Faktum är att de inte ens inser att de sover dåligt eller lider av sömnbrist. Även personer personer som sover med begränsad kvalitet eller dålig kvalitet tror fortfarande att de kan fungera bra.

Till exempel kan dåsiga förare känna sig kapabla att köra. Visste du till exempel att en till två timmars mindre sömn kan nästan fördubbla risken för att du råkar ut för en bilolycka? En amerikansk studie visade att om man sover fem timmar och sätter sig och kör är det lika stor chans som att köra rattfull.

Men bilförarna är inte de enda som drabbas av sömnbrist. Det kan påverka människor inom alla olika arbetsgrupper. Såklart även inom yrken där andras liv ligger på personens axlar som hälsovårdspersonal, piloter och busschaufförer.

Även om du inte har ett jobb som påverkar andra finns det många allvarliga konsekvenser om du har sömnbrist. Missa inte nästa del du kanske inte har tänkt på att du mår dåligt på grund av dålig sömn!

Sömnbrist konsekvenser

Det finns konsekvenser ifall du lider av sömnbrist. Det kan störa ditt arbete, skola, körning och sociala funktion. Du kan ha problem med att lära dig nya saker, fokusera, komma ihåg och reagera. Det kan också göra att du har svårt att bedöma andras känslor och reaktioner.  Sömnbrist kan också göra att du känner dig frustrerad, irriterad eller orolig i olika sociala situationer.

Barn och tonåringar som har sömnbrist kan ha problem att komma överens med andra. De kan känna sig arg och impulsiva, ha humörsvängningar, känner sig ledsna eller deprimerade eller sakna motivation. De kan också ha problem med uppmärksamhet och känna sig stressade.

Förutom det kan sömnbrist konsekvenserna resultera i fysiska problem. Sömnproblem är kopplat till många kroniska hälsoproblem. Hjärtsjukdomar, njursjukdom, högt blodtryck, diabetes, hjärnblödning och fetma är bara några allvarliga konsekvenser. Sömnbrist har också varit kopplat till depression, självmord och ett större risktagande beteende. 

Många tror att de vår tillräckligt med bra sömn men risken att du inte får det är ganska stor. Det finns en del symptom du kan tänka på för att se om du har sömnbrist.

Symptom på sömnbrist och sömnbesvär

Tecken och symtom på sömnbrist och sömnbesvär är många. Det mest uppenbara är att du känner dig trött. Det kan vara för att du ändrat din dygnsrytm eller att du inte sovit tillräckligt bra.

Känner du dig nere? Det kan vara för att du lider av brist på dopamin vilket i sin tur kan vara en direkt konsekvens av dina sömnproblem.

Är du osäker om du sovit tillräckligt kan du vara uppmärksam hur du mår under dagen. Hur trött känner du dig? Slumrar du till vid konstiga tillfällen? Du kan ha sömnbrist om du ofta känner att du kan slumra till eller bli väldigt trött medan du:

• Sitter och läser eller tittar på TV
• Sitter på en offentlig plats, till exempel en biograf, ett möte eller ett klassrum
• Åker i en bil i en timme utan att stanna
• Sitter och pratar med någon
• Är ovanligt eller ofta tyst efter en lunch
• Sitter i trafik i några minuter

Förutom att du känner dig trött och vill slumra till kan du kan längre på tid på dig för att avsluta uppgifter, ha en långsammare reaktionstid och göra fler misstag. Barn som har sömnbrist kan vara alltför aktiva och har problem att uppmärksamma omgivningen

Misstänker du att du lider av sömnbrist och har sömnbesvär har vi ett tips. För at ta reda på om du har sömnbrist kan du försöka hålla en sömndagbok ett par veckor. Skriv ner:

• Hur mycket du sover varje natt.
• När du går och lägger dig.
• Hur vaken och utvilad du känner på morgonen.
• Hur trött du känner dig under dagen.

Jämför den tid du sover varje dag med den genomsnittliga sömnmängden som rekommenderas för din åldersgrupp. Kom bara ihåg att du kanske behöver mer eller mindre sömn! Längst ner hittar du även våra tips om hur du kan förbättra din sömn. Om du fortfarande ofta känner dig väldigt trött och ansträngningarna att förbättra din sömn inte hjälper kan det vara dags att prata med en läkare.

Hur mycket sömn är tillräckligt?

Mängden sömn du behöver varje dygn kommer att förändras under ditt liv. Även om sömnbehov varierar från person till person finns det rekommendationer för olika åldersgrupper. Många undrar hur mycket sömn man behöver i olika åldrar. Det finns lite olika rekommendationer men de flesta hamnar i följande intervall.

• Spädbarn i åldern 4-12 månader bör sova 12-16 timmar om dygnet (inklusive tupplurar)
• Barn i åldern 1-3 år bör sova 11-14 timmar om dygnet (inklusive tupplurar)
• Barn i åldern 3-6 år bör sova 10-13 timmar om dygnet (inklusive tupplurar)
• Barn i åldern 7-12 år bör sova 9-12 timmar om dygnet
• Tonåringar i åldrarna 13-18 år bör sova 8-10 timmar om dygnet
• Vuxna i åldern 18 år eller äldre bör sova 7–9 timmar om dygnet
• Äldre vuxna +65 bör sova 7-8 timmar om dygnet

De här rekommendationerna ska du komma ihåg är ungefärliga. Mängden sömn som du behöver är individuellt. Det betyder även att du kan sova det rekommenderade antalet timmar och ändå ha en sömnbrist som påverkar dig negativt.

Arbetar du tillexempel skiftarbete eller har ett arbete som innebär rutinmässiga avbrott i din sömn är det bra om du är extra uppmärksam på om du sover tillräckligt och tillräckligt bra. Sömndagboken är ett bra knep att lätt hålla koll på din sömn.

Vi har berättat väldigt mycket om hur dåligt det är med för lite sömn. Du förstår säkert vid det här laget de negativa konsekvenserna av sömnbrist. Men det är bara ena sidan av myntet. Så låt oss titta på den andra sidan och utforska lite närmare varför sömn är så viktigt för oss.

Varför är sömn viktigt?

Av samma anledning som för lite sömn är dåligt för oss är rätt mängd sömn inte bara bra utan rent ut sagt väldigt viktig för oss. Hur du känner dig när du är vaken och hur du fungerar beror till stor del på vad som händer medan du sover.

Under sömnen arbetar din kropp för att stödja sund hjärnfunktion och upprätthålla din fysiska hälsa. Hos barn och tonåringar hjälper sömn också till att stödja tillväxt och utveckling. Kort sagt hjälper sömn din hjärnan att fungera ordentligt.

Minns du i början av artikeln att vi pratade om hur lösningen på ett problem ena dagen nästan alltid löser sig efter en god natts sömn?

Det är för att när du sover rensas hjärnavfall även känt som hjänplack bort. Det i sin tur hjälper din hjärna att fungera bättre. Sömn blir på så sätt väldigt viktigt ifall du vill lära dig nya saker och framförallt komma ihåg dem också.

Oavsett om du lär dig matematik, hur du spelar piano, hur du ska slå den perfekta golfsvingen eller hur du kör en bil, hjälper sömn att förbättra din inlärning och problemlösningsförmåga.

Precis som för lite sömn skadar din fysiska hälsa spelar sömn också en en viktig roll för att förbättra din hälsa. Till exempel är sömn involverad i att läka och reparera ditt hjärta och blodkärl.

Sömn hjälper även till att upprätthålla en sund balans mellan de hormoner som får dig att känna dig hungrig (ghrelin) eller mätt (leptin). När du inte får tillräckligt med sömn, går din nivå av ghrelin upp och din nivå av leptin sjunker. Detta gör att du känner dig hungrigare än när du är väl utvilad.

Som om det inte vore nog påverkar sömn också en sund tillväxt och utveckling. Djupsömn gör även att kroppen frigör hormoner som främjar normal tillväxt hos barn och tonåringar. Detta hormon ökar också muskelmassan och hjälper till att reparera celler och vävnader hos barn, tonåringar och vuxna.

Sist men inte minst förlitar sig ditt immunsystem på sömnen för att fungera ordentligt. Ditt immunsystem försvarar din kropp mot främmande eller skadliga ämnen. Pågående sömnbrist kan ändra hur ditt immunsystem reagerar. Om du till exempel har sömnbrist kan du därför ha problem med att bekämpa vanliga infektioner.

En god natts sömn består av rätt mängd NREM och REM sömn. Du måste sova tillräckligt länge och ha bra kvalité på sömnen. Den uppenbara frågan blir därför

Vad kan man göra för att få en bättre natts sömn?

Svaret hittar du här!

9 Tips för att sova bättre

Vi har goda och dåliga nyheter. Den dåliga nyheten är att många av oss sover dåligt. Den goda är att du med ganska enkla medel kan göra något åt det!

Först bör du se till att du tillåter dig att få tillräckligt med tid att sova. Med tillräckligt med sömn varje natt kan du uppleva att du är lyckligare och mer produktiv under dagen.

Det ironiska är att sömn är ofta det första som stressade och upptagna människor prioriterar bort ur sina scheman. Efter att ha kommit så här långt i artikeln vet åtminstone du bättre!

Förutom tillräckligt med sömn kan du:

1. Gå i säng och vakna vid samma tid varje dag.
2. Försöka att hålla samma sömnschema även på helger.
3. Använda timmen före läggdags för tyst tid. Undvik ansträngande träning och starkt konstgjort ljus, t.ex. från en TV eller mobilskärm (läs mer om mobilberoende).
4. Undvika tunga eller stora måltider ett par timmar innan läggdags.
5. Undvik nikotin innan du lägger dig och koffein (inklusive läsk, kaffe, te).
6. Spendera tid utomhus varje dag och var fysiskt aktiv.
7. Hålla ditt sovrum tyst, svalt och mörkt.
8. Ta ett varmt bad eller använd avkopplingstekniker före sängen. Eller varför inte testa yoga?
9. Undvik också alkoholhaltiga drycker före läggdags!

Kortare tupplurer eller ”powernaps” under dagen kan ge tillräckligt för att få lite ny energi under dagen. Men om du har problem med att somna på natten bör du begränsa tupplurarna eller ta dom tidigare på eftermiddagen. Vuxna bör inte sova längre än 20 minuter mitt på dagen. För barn däremot är tupplurar normalt och främjar tillväxt och utveckling.

Kom ihåg att få tid att sova hjälper dig att skydda din hälsa och ditt välbefinnande nu och i framtiden. Sov gott och ta hand om din kropp!

 

 

Källor:

https://n.neurology.org/content/89/12/1244.short)

https://aaafoundation.org/sites/default/files/AcuteSleepDeprivationCrashRisk.pdf

https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/psykisk-halsa-och-suicidprevention/statistik-psykisk-halsa/vuxnas-psykiska-halsa/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579970/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375033/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630965/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101