Självmedkänsla – en kärleksfull stressdämpare

Medkänsla kan vara som en stödjande, kärleksfull kram i en stressad tillvaro – en kram vi också behöver komma ihåg att ge oss själva.

Många människor världen över är självkritiska, dömande och hårda mot sig själva. Det är något det forskats på, inte bara något man antar. Man skulle kunna tro att en sådan inställning till sig själv är effektiv, att det behövs för att kunna prestera och få saker gjorda. Men på senare tid har det blivit känt att vi presterar bättre när vi får beröm och uppmuntran, snarare än kritik och hårda ord.

Våra kroppars stressystem reagerar på samma sätt när vi är hårda, kritiska och dömande mot oss själva, som om vi vore hotade utifrån. Vi blir alltså rädda och stressade av att tala negativt och krävande till oss själva, och våra biologiska system svarar med att utsöndra stresshormoner. Om vi dagligen eller ofta kritiserar och dömer oss själva, skapas ett mer eller mindre konstant stresspåslag.

Självmedkänsla kan vara en väg ut ur denna typ av stress. Att relatera till sig själv med självmedkänsla kan lugna, trösta, stödja, ge värme, trygghet och självkärlek, vilket sänker stressen och ökar kroppens egna lugn och ro-hormoner. Enkelt uttryckt handlar det om att lära sig att bli snäll mot sig själv, i sina inre och yttre dialoger och tankar om sig själv, i sina handlingar och val.

Vad är självmedkänsla?

För att förklara det, börjar vi titta på vad medkänsla är och kan vara. Enligt Paul Gilbert, psykolog och forskare, kan medkänsla definieras som ” en känslighet inför sitt egna och andras lidande med en djup hängivenhet att försöka avhjälpa detta lidande”.

När vi känner medkänsla önskar vi alltså att minska eller mildra lidandet för någon annan eller oss själva och därmed öka välbefinnandet i den mån det går. Medkänsla handlar om att ”känna med oss själva eller någon annan” genom att vi anar eller inser att vi själva eller någon annan lider. Utifrån den förståelsen föds en önskan och motivering som vi agerar på för att mildra lidandet.

Vi behöver ha tillgång till känslighet, lyhördhet, inlevelse, medvetenhet och närvaro, kring våra egna och andras tankar, känslor och behov, för att känna och utveckla medkänsla. För många människor är det lättare att känna medkänsla för andra människor eller djur, än för sig själv.
Troligen beror det på att vi sällan fått lära oss att bli och vara riktigt snälla och inkännande i relation till oss själva. Många av oss har relativt tidigt lärt sig att stänga av eller ner, att fly från en del av våra behov och känslor, och tyvärr lärt oss att bli kritiska och dömande mot oss själva, istället för att ge oss själva värme och förståelse.

Hur våra nära relationer varit under vår uppväxt kan ha stor betydelse för vilken grad av självmedkänsla vi utvecklar. Vuxna som har medkänsla med sig själva, tenderar att lära sina barn självmedkänsla. Men eftersom det är mer vanligt att vuxna är dömande och kritiska mot sig själva, sedan många generationer tillbaka, är det relativt få barn som växt upp med rollmodeller för medkänsla gentemot sig själv. Som föräldrar och pedagoger kan vi ge barn och unga en oerhört stor gåva, i att hjälpa dem utveckla självmedkänsla.

Självmedkänslans tre grundläggande delar

Kristin Neff, forskare, föreläsare och utbildare, ser att självmedkänsla har tre grundläggande delar.
1  Att stötta sig själv med vänlighet och omtanke, speciellt i svåra situationer eller om vi upplever att vi misslyckats, istället för att vara självkritisk.
2  Human livssyn. Att våra upplevelser och vårt lidande ses som mänskligt, som en del i att vara människa. Som något som förenar oss, för att många människor har liknande upplevelser.
3  Mindfulnessträning. Att acceptera och förhålla sig till sina tankar och känslor genom medveten närvaro.

Praktiska tips för att träna och utveckla självmedkänsla

1  Lägger du märke till vad du säger till dig själv och om dig själv, i dina inre dialoger och tankar om dig själv? För att utveckla och odla självmedkänsla kan du börja med att observera, se och lyssna på dina inre tankar och dialoger, om och med dig själv. Börja med att göra det under en veckas tid. Genom det kommer du att höra och se graden av medkänsla du har med dig själv.
Självmedkänsla handlar om att ge dig själv värme, stöd och kärlek när du känner känslomässig smärta, eller upplever att du misslyckats, istället för att vara hård och dömande mot dig själv.
2  Håll eller lägg din egen hand/händer över bröstkorgen, på magen eller håll om och berör mjukt dina egna armar eller kinder, i lugnande, stödjande, förstående och medkännande syfte. Detta har ofta en lugnande effekt, som ändrar vår fysiologi relativt omgående, genom att hjärtrytmen lugnas, kortisolet minskar och kroppens lugn och ro-system sätter in.
3  Gör mettameditation 1-2 gånger om dagen riktad till dig själv.
Här finner du bakgrund och beskrivning på hur du utövar mettameditation!
4  Läs om självmedkänsla, för fördjupning och mer kunskap.

Boktips på svenska

Agneta Lagercrantz: Självmedkänsla
Christina Andersson & Sofia Viotti: Compassionfokuserad terapi
Brené Brown: Våga vara operfekt och Mod att vara sårbar

Länktips

Kristin Neff  https://self-compassion.org/
Paul Gilbert https://www.compassionatemind.co.uk/