Sitt mindre och lev längre!

Vårt stillasittande har förödande konsekvenser. Fysisk inaktivitet är i västvärlden numera den vanligaste orsaken till för tidig död.

Hjärt-kärlsjukdom, diabetes, depression och cancer är några av riskerna med stillasittande, och inte ens de allra mest vältränade går säkra. Men det behövs inte mycket för att vända trenden. Forskningen hjälper oss att förstå hur.
Det menar Carl Johan Sundberg, en av Sveriges frontfigurer inom området. Hans meritlista är imponerande lång. Men om man ska nämna något så är han professor i molekylär- och tillämpad arbetsfysiologi på Karolinska Institutet, där han bland annat forskar om biologiska mekanismer bakom fysiskt aktivitet.

Carl-Johan Sundberg

Det låter komplicerat, men är det verkligen det? Friskvårdsmagasinet fick en pratstund med Sveriges egen ”Mr Science”, som bland annat har fått EU:s prestigefyllda vetenskapspris för sin ”livslånga entusiasm för att förklara vetenskap på ett tydligt och lättfattligt sätt”.

Du har precis kommit tillbaka från Brasilien, vad gjorde du där?

Jag har representerat Sverige på en vetenskaplig konferens som handlade om fysisk träning. Det har varit en massa spännande föredrag och så har vi diskuterat nya forskningsfynd. Det är många i världen som forskar kring fysisk aktivitet idag.

Folkhälsomyndigheten menar att fysisk inaktivitet är den fjärde största riskfaktorn för förtida död?

Ja, men de där siffrorna har reviderats. Numera räknas det som den främsta orsaken. Storbritannien har till exempel precis kommit med nya rekommendationer, att undvika stillasittande 2-4 timmar på jobbet genom att antingen stå eller gå.

Så det är tiden man sitter stilla som är farlig?

Ja. Vi lever ju i ett kontorssamhälle. Många har stillasittande jobb, men vi tränar också som aldrig förr. Om man tränar två gånger i veckan, så är det jättebra. Men det man ska komma ihåg är att om man däremellan sitter stilla hela arbetsdagen, är det farligare jämfört med den som inte tränar alls, men som reser sig upp regelbundet.

Risken med sittandet gäller alltså även de som tränar mycket?

Ja, det man kanske glömmer i debatten är att även elitidrottare ligger i riskzonen. De tränar extremt mycket, men sitter också mycket still. De måste det för att vila och bygga upp kroppen mellan de intensiva träningspassen. De sitter eller vilar kanske mer övrig tid jämfört med andra. Nu representerar de ju en liten grupp i samhället, men det säger en hel del.

Du har skrivit flera böcker, och i fjol kom ”Hälsa på recept”?

Ja, den handlar om vad som händer i kroppen när man är fysiskt aktiv. Den presenterar senaste forskningsrön kring träning kopplat till bland annat minne, livslängd och fettförbränning.  Boken visar att regelbunden träning förebygger, behandlar och i vissa fall botar sjukdomar. Vi skrev boken för att många inte förstår hur viktigt det är att röra på sig och hur lite som egentligen behövs.

Är det alltid bra med fysisk aktivitet?

Nej. Om man har hjärtproblem ska man söka läkare först. Det gäller även dem med högt blodtryck, eller de som har ett högt blodtryck som svänger. Diabetiker ska också vänta tills deras blodsocker är reglerat och avvakta med träning tills det är stabilt. Men det stora behovet är inte att undvika träning, de allra flesta behöver röra på sig.

De flesta vet ju att det är bra att röra sig, men har svårt att komma igång?

Ofta handlar det om dålig motivation, men det är viktigt att man inte bannas. Många vågar inte försöka på grund av normen de tror regerar. Det är inne med träning idag, men bilden bakom kanske inte alltid är så rättvisande. I vissa grupper är det svårt med träning, och sjukvården har ju inte tid att hjälpa dem som är friska! De har andra problem, som att bemanna avdelningar och utrusta lokaler.

Istället är det samhället, alltså staten och kommunerna, som måste bli bättre på att tillhandahålla möjligheter till fysisk aktivitet. Anlägga promenadvägar, cykelbanor, planera stadsbilden bättre. Idag missar kommunpolitiker många chanser genom att parker byggs bort och så vidare.

Vad kan man själv göra för att minska riskerna med stillasittandet?

Det behövs mindre än man tror! Att avbryta sittandet varje halvtimma har ett visst hälsovärde. Använda ståbord, och nu finns det även rullbord, ett gåband vid skrivbordet som går att använda till vissa arbetsuppgifter. Stå eller promenera när man pratar i telefon. Det finns gyllene tillfällen att röra på sig! Det är viktigt att undvika att sitta stilla hela dagen.
Men man måste också röra på sig! En rask promenad 30 minuter har ett annat hälsovärde. Om du dessutom promenerar 60 minuter eller joggar är det såklart ännu bättre. Undvik vissa saker och gör mer av annat! Minska stillasittandet med 10-20%, och öka aktiviteten med 10-20%. Det handlar inte om att revolutionera. Förändra stegvis! Det kan vara svårt att komma igång ensam, ta hjälp av kalender, kompisar, telefon, appar, familjen, vad som helst som kan peppa dig.

Hur gör ni forskare för att nå ut med era resultat?

Vi arbetar framför allt gentemot sjukvården, där ligger vårt ansvar. Vi har bland annat tagit fram FYSS, Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, som är en travesti på FASS. För 15 år sedan fanns det inget sätt att sprida kunskapen. Då började man sammanställa forskningsresultat utifrån olika diagnoser.
FYSS är alltså en slags uppslagsbok där sjukvården kan slå upp en diagnos och få evidensbaserade riktlinjer för sina rekommendationer om fysisk aktivitet till specifika patientgrupper. För 15 år sedan skrevs det ut noll recept på fysisk aktivitet. Idag skrivs det ut ungefär 120 000 recept per år. Det låter kanske mycket och är i och för sig bra, men det optimala är 3 miljoner.

Vad är det som driver dig?

Nyfikenheten inför det okända! Jag har forskat i 20 år och det är väldigt spännande. Jag började min karriär som läkare, och förväntansbilden på Karolinska Institutet är att man forskar. Det är många här som kommer från familjer med forskningsbakgrund och hela KI andas att forskning är det man ska hålla på med.

Du är ju en frontfigur vad gäller forskning inom fysisk aktivitet. Men från början forskade du egentligen om något annat?

Ja, jag började forska om rymdfysiologi. Men så störtade Challenger och forskningen fördröjdes. Det innebar ju att jag inte skulle ha några astronauter att forska på under lång tid, så då fick jag hitta något annat.

Du är också ansvarig för något som kallas Bioentreprenörskap?

Ja, det handlar om hur man omsätter kunskaper till verklighet i form av en verksamhet, produkt och så vidare. Vi började för 15 år sedan och berör olika områden som hälsa och sjukdom, livsvetenskap och diagnostiska metoder. Utbildningen hålls för studerande till sjukgymnaster, läkare, logopeder, tandläkare, konstfackelever, inom juridik och så vidare.

Du jobbar också med forskningskommunikation, vad är det?

Det är det som du och jag gör nu. Det handlar helt enkelt om att kommunicera ut forskningen till samhället via media. Vi ordnar till exempel en Science Center utställning för att sprida kunskap och forskningsresultat. Sådant här tar decennier att sprida.

Idag säger vi ”det är ju inte klokt egentligen, hur kunde man göra så förr, varför fattade de inte det!” Men bakom det uttalandet ligger år av forskning. Forskning tar tid, och tar tid att implementera. Men när det väl fallit på plats är det jättekul, säger Sveriges Mr Science och hastar vidare till Radiumhemmet för att fortsätta med sitt uppdrag – att sprida forskning.

FAKTA

Fysisk inaktivitet är den ledande riskfaktorn för sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, psykisk ohälsa och cancer. Bibehållen fysisk aktivitet genom livet bidrar till att människor kan leva ett oberoende liv långt upp i åldern.
För att stimulera allmänheten till ökad fysisk aktivitet i sjukdomsförebyggande syfte rekommenderar Folkhälsomyndigheten att personal inom hälso- och sjukvården använder sin rätt att förskriva fysisk aktivitet på recept, FaR.
De som sitter mer än elva timmar per dygn löper 40 % större risk att dö i förtid än de som sitter mindre än fyra timmar. Att sitta mindre än fyra timmar per dag jämställs med att gå på gymmet fem timmar i veckan och sedan ta det lugnt. Om man dessutom rör på sig däremellan blir hälsoeffekterna betydligt större.

För dig som vill läsa mer:
https://www.folkhalsomyndigheten.se
https://www.euro.who.int
https://www.fyss.se