Öka ditt serotonin – naturliga sätt att må bättre

Höj ditt serotonin och må bättre. Vill du lära dig hur du på ett naturligt sätt kan känna dig gladare, lugnare, mindre orolig och mer fokuserad?

Då har du kommit helt rätt! För det är precis det vi ska berätta i den här artikeln. Vi kommer även att tipsa om fem saker du kan göra för att höja serotonin naturligt.

I den här artikeln kommer vi utforska vad serotonin är mer på djupet och bland annat svara på följande frågor:

• Vad ska du göra för att öka serotonin naturligt och må bättre?
• Vad är serotonin?
• Vart kommer serotoninet ifrån?
• Vad har serotonin för funktion i kroppen?

Är du nyfiken på att läsa mer eller få svar på frågorna? I så fall är det bara att fortsätta läsa!

Vad är serotonin?

Det känns mest logiskt att börja vår artikel med att svara på frågan: Vad är serotonin? Det vill säga vad det är för något och vart det kommer ifrån.

Serotonin är en signalsubstans. För alla som inte vet vad det är så är en signalsubstans en molekyl som hjälper att skicka information i kroppen via nervsystemet. Med andra ord är det ett ämne som skickar information mellan celler i din kropp.

Vad är serotonin?  Serotonin är en signalsubstans

 

Vart kommer serotoninet ifrån?

Serotonin skapas i din kropp genom att binda tryptofan med tryptofanhydroxylas. Resultatet blir 5-hydroxitryptamin även känt som 5-HT eller serotonin! Genom att äta viss sorts protein får du i dig tryptofan. Låt oss titta närmare på det för att bättre förstå hur det fungerar.

Protein används av dina celler och är kroppens byggstenar. Protein i sin tur består av ännu mindre byggstenar kända som aminosyror. Tittar man ännu närmare på aminosyrorna kan man dela in dem i två grupper; essentiella och icke-essentiella. Den sistnämnda det vill säga icke-essentiella aminosyror kan din kropp skapa själv. Essentiella aminosyror är däremot livsnödvändiga att du får i dig för dessa kan din kropp inte skapa själv. Men varför berättar vi allt det här?

Jo, för tryptofan är just en av dessa essentiell aminosyror det vill säga en aminosyra som kroppen inte kan tillverka själv och som du måste få i dig via din kost. Förutom att skapa serotonin används även tryptofan av din kropp för att skapa melatonin som i sin tur kan påverka din sömn. Du kan läsa mer om sömn i vår artikel om sömnbrist. Serotoninet kommer med andra ord från aminosyran tryptofan och bildas i din matsmältningsapparat och i din hjärna.

Vad är serotonin?  Serotonin är en signalsubstans som skapas när aminosyran tryptofan binds med tryptofanhydroxylas.

För att ge ett bredare svar på frågan vad är serotonin kan man säga att det är en signalsubstans som skapas när aminosyran tryptofan binds med tryptofanhydroxylas. Som med mycket annat leder svaret på en fråga till en ny fråga. Nu när vi vet vad seratonin är och vart det kommer ifrån undrar du säkert vad gör serotonin? Det vill säga serotoninets funktion i kroppen.

Serotonin – funktion

Om du någon gång redan hört talas om serotonin är chansen stor att det varit i två tillsynes helt olika sammanhang. Antingen i samband med välbefinnande, lycka och glädje eller i samband med raka motsatsen, nedstämdhet och depression. Vad som kan kännas som två olika motpoler har faktist en hel del gemensamt. Sanningen är att ämnet är inblandat och kan påverka både och.

Serotoninets funktion är nämligen starkt förankrat i hur du känner dig det vill säga ditt humör. Både att du känner dig glad och att du känner dig ledsen. Det finns en även en koppling mellan låga nivåer av ämnet i hjärnan och depression. Faktum är att många försöker läka depression genom att öka ämnet i kroppen med serotonin medicin. Samtidigt måste i påpeka att det finns annan forskning som ifrågasätter serotoninets roll i depression. Men mer om det strax.

Att påverka hur du mår är bara en av flera funktioner som ämnet har i kroppen. Det finns massa fler funktioner som signalsubstansen har som du bör känna till. Serotonin har även en inverkan på:

• Tarmfunktion
• Sårläkning
• Ben
• Hunger
• Sömn
• Sexuell funktion
• Illamående

Så även om serotoninets funktion ofta förknippas med humör fyller signalsubstansen som du ser många fler funktioner än så. Det är ofta inte förens vi tittar på vad det innebär att ha brist på serotonin som vi förstår hur viktigt ämnet är för oss. Så låt oss göra just det, titta på vilka effekter av brist på serotonin kan ha.

Brist på serotonin

Brist på serotonin symptom kan bland annat vara försämrat minne och nedstämdhet. Det kan även påverka ditt sötsug, skapa sömnproblem och försämra ditt självförtroende. Förutom det kan brist på serotonin bidra till att skapa ångest  (kan vara det som ligger bakom din söndagsångest) och i vissa fall göra dig mer aggressiv. Förutom allt det här kan bristen på signalsubstansen enligt många även leda till depression.

Serotonin och depression

Det finns en ganska bred uppfattning att serotonin och depression går hand i hand. Med det menar vi att brist på ämnet kan orsaka depression. Nivån av signalsubstansen i din kropp är som du redan vet kopplat till välbefinnande. Att därför dra slutsatsen att serotonin brist kan göra dig nedstämd som i sin tur kan leda till depression känns därför rimlig.

Ett exempel som styrker relationen är en studie gjord på möss där man tittade på serotonin halterna i hjärnan. Studien visade att möss som hade högre halter av ämnet i hjärnan visade mindre tecken på depressivt beteende. En annan studie som istället tittade på bristen av serotonin visade att stressen bland möss utan serotonin var högre än i vanliga fall (https://www.pnas.org/content/pnas/112/8/2557.full.pdf). Kort sagt pekar studierna på att brist på serotonin gör dig mer stressad och att en ökad mängd kan göra att du inte blir deprimerad.

Men som vi redan varit inne på visar en del forskning att så kanske inte är fallet. Vissa studier ifrågasätter om en ökning eller lågt serotonin ens påverkar depression. En annan studie gjord på möss där forskarna tittade på effekten av möss utan signalsubstansen i hjärnan kom fram till att de inte visade några tecken på depression . Med andra ord visade mössen inga tecken på depression trots att de inte hade något serotonin i hjärnan.

I samma tankebana finns det även en del forskare som ifrågasätter användandet av serotonin tabletter för att behandla depressioner. Något som är vanligt att man blir när man är deprimerad. Kritiken kommer främst i form av sättet som serotonin medicin (SSRI) som till exempel sertralin har marknadsförts.

Ifall det stämmer att serotonin och depression är starkt knutna till varandra låter vi vara osagt då det finns skilda meningar. Detsamma gäller om det är för lite serotonin som gör dig deprimerad eller om det är depressionen som gör att du har brist på serotonin. Däremot finns det som vi sett en stark koppling mellan mängden av signalsubstansen och hur du mår.

Något som styrker den slutsatsen kan vi ganska lätt dra då brist på serotonin påverkar:

• Vad du vill äta (mycket socker)
• Hur du sover (sömnproblem och sömnbrist) 

Med andra ord två grundläggande och livsnödvändiga saker du gör dagligen och som båda två påverkar hur du mår. Att därför ha för låg mängd i kroppen är dåligt. Betyder det att för mycket serotonin också är dåligt?

För mycket serotonin symtom

Att ha för mycket serotonin kan leda till en rad oönskade konsekvenser. Då ämnet påverkar hela din kropp kan symptomen vara ganska omfattande. Det kan bland annat vara att du känner dig upprörd och förvirrad. Kanske inte så konstigt med tanke på serotoninets roll i hjärnan och effekt på hur du känner dig. Andra vanliga symptom kan vara kramper, skakningar, huvudvärk och diarré.

Innan du blir för orolig ska vi säga att det finns en huvudsaklig orsak till att du kan ha för mycket av ämnet i kroppen och uppleva dessa symptom. Anledningen är: Serotonin kosttillskott, serotonin tabletter och medicin. Tabletter med ämnet höjer nivån av signalsubstansen i hjärnan som tros påverka hur personen mår. Dessa används ofta för att försöka höja nivån av serotonin hos personer som lider av depression. Kosttillskott används däremot ofta av självmedicinerade människor som vill öka serotoninet i sin kropp.

Om du inte använder tabletter kan du vara lugn det är i princip omöjligt att få i ha för mycket serotonin på naturlig väg.

Social fobi

Sen är det så att vi alla är olika och våra kroppar beter sig olika. Det kan ha med livstil, kost eller genetik att göra. Oavsett anledning kan din kropp av sig själv tillverka mer serotonin än vad snittet till exempel gör.

Vi nämner det här för att det finns ny forskning från Uppsala Universitet som visar att personer som tillverkar högre halter serotonin kan utveckla större social fobi. Det kan därför vara så att för mycket serotonin kan vara ångesthöjande.

För att summera är varken för lite eller för mycket serotonin bra för dig vilket leder oss till nästa del i artikeln.

Serotonin balans

Som med mycket annat gäller det att varken ha för lite eller för mycket serotonin. Konsekvenserna åt båda hållen är som du nu vet påtagliga. Du kommer må som bäst när serotonin, dopamin, oxytocin och andra hormoner och signalsubstanser är i balans.

Med det sagt läser nog kanske du den här artikeln för att du är nyfiken på hur du kan öka signalsubstansen i din kropp eller kanske närmare bestämt hur man kan höja serotonin naturligt. Det finns olika sätt som du kan göra det på något vi ska titta på i nästa del.

5 Tips hur du kan höja serotonin naturligt

Vill du försöka må bättre och höja serotonin naturligt i din kropp? Då är det här den viktigaste delen av artikeln. Här får du fem naturliga tips du kan börja med idag som inte kan skada dig.

Nu har det blivit dags att titta på hur du kan höja serotonin naturligt som är ett bra sätt att förebygga serotonin brist och upprätthålla en balans. Det finns olika sätt att höja serotonin naturligt i din kropp. Vi har samlat fem sätt att öka serotonin naturligt.

Höja serotonin med träning

Ett sätt att må bättre på och höja serotonin naturligt är genom träning. Det finns en del forskning som har gjorts på området serotonin och träning. Förutom alla andra fördelar som träning innebär finns det mycket som tyder på att kroppen kan öka produktionen av serotonin i hjärnan. Det gör kroppen både under men även efter att du tränat. Varför inte slå två flugor i en smäll och ta en promenad eller löprunda utomhus och kombinera träning med vårt nästa tips.

Höja serotonin med solen

Någonsin undrat varför så många lockas att åka på solsemester eller glassa i solen? En av anledningarna kan vara att när du utsätter din hud för sol bildas dopamin och serotonin. Forskning visar på att solexponering kan stimulera din hud till att skapa mer serotonin. Förutom att det är ett bra sätt att tillgodose sitt D-vitamin behov kan det även vara ett bra sätt att höja serotonin p ett naturligt sätt.

Meditation

Fler och fler människor får upp ögonen (eller stänger ögonen) för meditation. Att meditera växer ständigt i popularitet i vår del av världen och allt fler upptäcker fördelarna med att meditera. En av anledningarna kan vara att det har en lugnande effekt och att det hjälper dig att må bättre. Anledningen till det är bland annat att du ökar ditt serotonin och dopamin på ett naturligt sätt genom meditation.

Yoga

Ett annat väldigt bra sätt att höja serotonin naturligt är genom yoga. Förutom att yoga minskar ångest och stress har man upptäckt att den specifika andningen hjälper vid serotonin produktionen. Den långsamma andning som är en viktig del av yogan ökar både dopaminet och serotoninet i oss människor.

Öka serotonin med massage

Vårt sista tips för att öka serotonin naturligt är via massage. Förutom att din kropp kommer tacka dig kommer du att må mycket bättre. En studie visade att massage både kan hjälpa dig att öka serotonin och dopamin med 28 respektive 31 procent!

Där har ni våra fem tips på sätt att höja serotonin naturligt. Tanken som drivit oss är att det bästa är alltid att förebygga sjukdomar istället för att behöva behandla dem. I det här fallet kan det därför vara bättre att testa något (eller alla) tips även om du redan idag mår bra. Om du inte har serotonin tabletter utskrivna är chansen nämligen större att du har för lite serotonin i din kropp än för mycket. Det bästa av allt är att även om du idag är i balans så kan du inte ta skada av våra fem tips. Så du har inget att förlora. Tvärtom kommer du antagligen må ännu bättre!

Vi närmar oss slutet av vår långa artikel men du kanske undrar om vi inte glömt det viktigaste och kanske mest uppenbara sättet att öka serotoninet på. Du kanske undrar ifall det går det att öka serotonin med mat?

Öka serotonin med mat

Det kanske flest personer tänker på när det kommer till att öka serotonin naturligt är antagligen via mat. Det finns en ganska utbredd bild att det går att höja serotonin nivåerna genom att få i sig tryptofan, aminosyran vi pratade om i början av artikeln.

Det är sant att det finns mat som innehåller en del tryptofan till exempel i sojabönor, ost, kalkon, lax, ägg, banan och vetemjöl för att nämna några källor. Det finns även studier som pekar på att ett ökat intag av tryptofan kan minska risken för ångest och depression. Ett bra, enkelt och billigt sätt att få i sig typtofan är att äta ägg. Läs mer hur du kan koka ägg helt perfekt i vår artikel.

Sanningen är dock att de flesta studier inte kan påvisa att ett ökat intag av tryptofan ökar mängden serotonin i hjärnan. Även studien som vi refererade till ovan påpekar det här och är försiktiga med sina antaganden.

Förenklat kan vi säga att anledningen till att serotonin i hjärnan inte ökar är att aminosyrorna tävlar mot varandra för att komma in till hjärnan och tryptofan förlorar den kampen.

En liten summering

Serotonin påverkar hela din kropp. Det är en signalsubstans som har flera viktiga funktioner som bland annat påverkar ditt välmående. Så länge du har en bra balans av serotonin mår du bra. Skulle du ha för lite finns risken att du känner dig nedstämd. Som tur är kan du på fem enkla sätt hjälpa din kropp att öka serotonin naturlig. Det kan du göra genom att träna, gå ut i solen, meditera, yoga eller massage!

Du har kommit till slutet, bra jobbat! Vi hoppas att du är laddad för att må ännu bättre och testa våra fem tips till att höja serotoninet i din kropp! Är du nyfiken på att läsa mer om hur du mår bra borde du se över vår artikel om dopamin och oxytocin.

Är du som så många andra intresserad av att lära dig mer om yoga, träning eller massage kan du alltid läsa mer om våra utbildningar här:

Yoga utbildning

Personlig tränare utbildning

Massage utbildning

 

---

Referenser

https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771

https://www.pnas.org/content/pnas/112/8/2557.full.pdf

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864293/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089765

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7508830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8852528

https://www.uu.se/nyheter-press/nyheter/artikel/?id=4916&typ=artikel

Jenkins TA, Nguyen JCD, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1). doi:10.3390/nu8010056.