Musarm – Övningar och tips

Värk och stelhet i nacke, arm, axlar, handled och fingrar? Chansen är stor att det är musarm!

Musarm blir allt vanligare och idag drabbas nästan varannan datoranvändare av besväret. Men musarm kan drabba vem som helst och är en skada som uppkommer till följd av upprepade rörelser med en felaktig belastning. I den här artikeln kommer du kunna läsa om vad som orsakar musarm, symtom och hur du kan behandla musarm.

Vad är musarm?

Vi kan beskriva att musarm är en modern form av klassisk tennisarmbåge. Musarm är en belastningsskada även känt som Repetitive Strain Injury (RSI). Det är en kroppslig skada som orsakas av upprepade likartade rörelser med felaktig belastning.

Det finns dock ingen fullständig medicinsk definition av tillståndet. Musarm är snarare en paraplybeteckning för många tillstånd. Ibland kallas problem med smärta i axel eller armbåge även för musaxel eller musarmbåge.

Musarm kan beskrivas som en smärta eller stelhet i nacke, axlar, armar eller händer. En del beskriver smärtan som domnande eller som en svaghet i det drabbade området. Dessutom kan du uppleva problemet på flera olika ställen eller på ett enstaka område.

Musarm kan drabba de flesta som utsätts för onaturliga upprepade rörelser. Allt från musiker och idrottade till framförallt datoranvändare.

Men vad är det som gör att du utvecklar denna belastningsskada och hur kan du undvika det? Det ska vi berätta i vår nästa del. Där går vi igenom vad som orsakar besvären och hur du kan göra för att inte utsätta området för belastning.

Orsaker

Musarm uppstår oftast av onaturlig belastning av muskler, senor och leder i armen och handen. Musarm kan orsakas inte bara genom att arbeta med en mus utan också genom andra aktiviteter som överbelastar hand- och armområdet. Rörelsen i sig behöver inte vara ansträngande eller skadlig. Det är repetitionen av samma onaturliga rörelse som sliter och belastar muskler, nerver, senor och ligament vilket leder till förslitning. Smärtan som uppstår är bara ett resultat av det.

Monotona arbetsställningar där dina musklerna ansträngs under en lång period orsakar att  vissa av dina grupper av små muskelfibrer blir särskilt utsatta och blir överbelastade.

Brist på ergonomi i din arbetsmiljö eller i andra sammanhang kan leda till att musklerna i axlar, nacke och armar fungerar statiskt eller i ett ogynnsamt läge. Det betyder att du under lång tid trycker på musklerna med en låg intensiv, negativ belastning. Resultatet är en nedsatt cirkulation och därefter en ökad stelhet i muskler och leder. På lång sikt kan du även utveckla inflammation i dessa små muskelfiber.

Några av de vanligaste orsakerna till musarm kan vara:

• Värme eller kyla
• Statiskt spända muskler
• Tyngden på arbetet
• Enformigt arbete
• Udda arbetsställningar
• Vibrationer
• Brist på korta pauser i arbetet
• Upprepade rörelser

Datoranvändare har extra hög risk för att drabbas

Just datoranvändare har en ökad risk för att få musarm. Det beror framförallt på musanvändningen som innebär att du dels arbetar med armen långt ifrån sig, handleden är ofta vinklad i ett onaturligt läge och du spänner ofta fingrarna. Detta innebär att du belastar arm, hand och handled felaktigt. Stress på arbetet kan också medföra allmänt spända muskler och uteblivna pauser. Därför utsätts datoranvändare för fler riskfaktorer och drabbas oftare av musarm.

Musarm Symptom

Hur vet du om det är musarm du lider av? Symptomen av musarm utvecklas allteftersom och kan delas in i tre stadier. Genom att vara vaksam kan du undvika att drabbas av det!

Stadie 1

I detta stadie känner du av svaghet och smärta i det berörda området. Dina musarm symptom uppstår framför allt när du utför de rörelser som orsakar musarm, exempelvis arbete framför datorn. Problemet försvinner oftast om du vilar och avstår från dessa repeterande rörelser. I detta stadie kan du uppleva symtomen i några veckor upp till månader. Oftast försvinner besvären av sig själv.

Stadie 2

I stadie 2 känner du av musarm symtomen snabbare och de kvarstår oftast längre. Besvären kan kvarstå i flera månader och eventuellt hindra dig från att utföra ditt arbete om det innebär rörelser som belastar området. Detta stadie kännetecknar också vissa tecken på fysisk skada.

Stadie 3

I sista stadiet av dina musarm symptom brukar besvären kvarstår i månader upp till år. Nu kan du känna av symtomen även när du vilar. Det gör att du kan få problem med att sova och även utföra enklare arbeten. Har du kommit till detta stadie kan det vara svårare att bli av problemet.

Eftersom chanserna att bli bra minskar om fortsätter utsätta området för belastning är det viktigt att ta tag i problemet innan det hinner gå för långt.

Här följer en lista på de vanligaste symtomen, kanske du känner igen några av dem?

• Ömma muskler och händer
• Svårigheter med att öppna och stänga handen
• Stickande känsla i händer och armar
• Koordinationssvårigheter
• Kalla händer
• Smärta i ena axeln
• Smärta som sträcker sig ner i armarna och händerna
• Stickningar i fingrar och händer
• Brinnande känsla eller stelhet i axlar eller armar
• Smärta i handleden
• Försämrad styrka i händerna
• Huvudvärk
• Svaghet i armar och händer
• Stelhet i axlar, nacke, armar eller händer
• Domningar och försämrad känsel
• Krampande muskler
• I svåra fall kan du uppleva smärtsamma knutor eller cystor runt dina leder och senor.

Om några av symtomen stämmer in på dina besvär kan du lida av musarm. Som tur är finns det finns en del du kan göra för att minska smärtan och förbygga försatt skada. Givetvis ger vi dig tips och råd i nästa del av artikeln.

Behandla musarm

Det viktigaste är att förstå vilka rörelser som orsakar överbelastningen så att du kan hitta ett bättre sätt att arbeta på. Framförallt om det är arbetsmiljön som orsakar problemen. Det du kan göra själv för att minska belastningen, förebygga och avlasta så att skada kan läka är exempelvis:

• Variera din arbetsställning
• Ta pauser
• Använda kortkommandon på tangentbordet istället för att använda musen
• Använd stöd för armarna
• Minska stressnivån
• Använd musen med andra armen
• Använd en mus som är anpassad efter din hand

För att dämpa smärtan kan du använda sig av läkemedel som innehåller paracetamol eller är inflammationsdämpande. Tänk på att smärtstillande medel inte åtgärdar problemet utan endast dämpar smärtan tillfälligt. Du behöver därför göra något åt problemet!

Förutom dessa tips är övningar och stretching ett bra komplement till ovanstående åtgärder.

Musarm Övningar

Att regelbundet utföra stretchövningar, naturliga arm- och handrörelser tillsammans med att ofta ta arbetspauser kan bidra till att minska ledstelhet och muskelspänningar. Kom ihåg att ju tidigare du börjar desto lättare blir det att åtgärda dina musarm symptom.

Vi har satt ihop en program med tre super enkla och effektiva musarm övningar. Alla dessa stretchövninga ökar din blodcirkulation och är lämpliga för alla som arbetar med ett stillasittande jobb exempelvis i kontorsmiljö.

Övning 1

• Sträck växelvis höger och vänster arm rakt upp i luften över huvudet med raka armar
• Ta ett djupt andetag och andas ut
• Repetera

Övning 2 – Handledsrotation

• Lägg fingrarna i handflatan och skapa en mjuk knytnäve med båda händerna.
• Rulla handlederna i cirklar cirka tio gånger i varje riktning.

Övning 3 – Handleds stretch

• Räck ut höger arm framför dig
• Handflatan ska vara vänt bort ifrån kroppen och fingrarna peka nedåt golvet
• Ta tag i spetsen på alla fyra fingrar med din vänstra hand och tryck dem mot ditt bröst
• Håll i 30 sekunder och släpp sedan
• Repetera med den andra armen

Nu borde du förbättrat blodcirkulationen i både armar och händer. Hoppas du känner dig mjuk och lite mer avslappnad. Bra jobbat! Glöm bara inte att göra övningarna flera gånger om dagen så du kan förebygga skador som kan förekomma vid stillasittande arbete.

Vill du veta mer och få fler tips rekommenderar vi att du kontaktar och får hjälp av rätt person för att veta vilka övningar som passar för dina besvär. Testa att kontakta en läkare eller person inom följande område:

• Massage såsom en massageterapeut eller medicinsk Massageterapeut
• Akupressur
• Zonterapi
• Akupunktur
• Sjukgymnastik
• Kiropraktorvård
• Fysioterapeut

Var rädd om dina leder, nerver, muskler och senor genom att inte överbelasta. Vi Hoppas denna artikel har givit lite svar och att du nu kan välja att söka rätt vård för dina besvär. Kom ihåg att det är viktigt att få hjälp i ett så tidigt stadie som möjligt.

Har du funderat på att byta jobb eller byta karriär? Missa inte hela vår artikelserie i just det temat! Möt våra elever som delar med sig av sina erfarenheter i våra tankeväckande artiklar:

• Byta jobb
• Trivs inte på jobbet 
• Byta karriär
• Starta eget idéer
• Vad ska jag jobba med?
• Jobb utan stress
• Byta karriär från sjuksköterska
• Trött på jobbet

Referenser

https://www.smh.com.au/technology/how-to-avoid-mouse-arm-20070912-gdr323.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675519

https://paindoctor.com/mouse-shoulder/

https://www.healthxchange.sg/bones-joints/shoulder-elbow-hands/mouse-elbow-when-you-have-elbow-pain-lateral-epicondylitis

https://www.safecomputingtips.com/blog/healthy-computing/how-computer-use-can-cause-arm-pain-and-how-to-reduce-it/

https://www.vivehealth.com/blogs/resources/mouse-elbow