Metta bhavana – kultivera kärleksfull vänlighet

Det moderna begreppet mindfulness har sina rötter i buddhistisk meditation. Bland alla meditationsövningar i den buddhistiska traditionen intar metta bhavana en central plats, som träning i kärleksfull vänlighet mot sig själv och andra.

Bhavana

I buddhismen finns det, kanske överraskande, inget ord som motsvarar vårt västerländska ’meditation’. Det ord som ofta används istället är bhavana, som betyder ’odlandet’ eller ’kultiverandet av’. Uppmärksamhet på andningen kallas till exempel anapanasati bhavana, det vill säga odlandet av uppmärksamhet på in- och utandningen.
Bhavana antyder att meditation är något man gör, något aktivt och inte något som bara händer eller sker av sig själv. Det inbegriper en aktiv insats, men rätt och balanserad ansträngning. Man behöver en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget.

Metta

I metta bhavana är det metta man odlar, väcker eller frambringar. Metta betyder ungefär ´kärleksfull vänlighet´ eller ´kärleksfull välvilja´. Men det är ett svåröversatt ord, varför man ofta väljer att använda ordet på originalspråk.
Medan det finns olika sorters kärlek – kärlek till vår partner eller vår katt och hund, eller till och med till vår bil eller villa, som alla har ett starkt självintresse i sig – är metta en djup och stark önskan att det ska gå väl för andra och mig själv, en djup och stark önskan att det ska gå väl för alla.
Metta är fri från bundenhet och behöver inte något i gengäld. Den kommer ur ett inre överflöd, ett öppet hjärta, och bygger på en djup identifikation med andra människor och allt som lever och andas.
Ibland beskrivs metta därför som en naturlig och objektiv känsla. Den är objektiv eftersom den också ser tydligt, den ser människan som hon är och svarar med kärlek. Om vi är i kontakt med oss själv och medvetna, önskar vi naturligt att det ska gå väl för andra. Metta kan då obehindrat uppstå vid blotta tanken eller medvetenheten om en annan.

Hjärtats befrielse

Givetvis är vi ofta inte så närvarande eller öppenhjärtiga, och därför tar det både tid och tålamod att odla fulländad metta. Min egen väg till en djupare förståelse och uppskattning av denna meditation har varit lång och ibland svår. Under en tid sammanfattade jag min andliga praktik med orden ”att växa in i mitt hjärta”. Som om jag förlorat det eller kanske aldrig riktigt upplevt ett öppet hjärta.
När jag första gången gjorde metta bhavana, möttes jag inte av metta utan av självhat och bristande självförtroende. Det var en utmaning och smärtsamt att inse att jag egentligen inte tyckte så väl om mig själv. Under de tjugotre år som gått sedan dess har jag blivit mycket bättre på att acceptera mig själv i grunden, och att naturligt bejaka den kärlek och omtanke som redan finns inom mig i olika grad.
Metta bhavana har varit en livlina för mig. Och jag har alltid älskat beskrivningen ”hjärtats befrielse” (ceto vimutti) som i denna tradition är en synonym för upplysning.

Övning ger färdighet

När man utövar metta bhavana är det viktigt att utgå från sig själv och vad man för stunden känner. Även om man bara känner lite värme är det en bra start. Övningen ger resultat, om den utövas rätt och varsamt. Något man ofta glömmer är den attityd man går in i meditationen med. ”Har du tålamod med dig själv?” ”Är du vänlig i din attityd mot dig själv?” Att ha en vänlig attityd till sig själv är en viktig del av metta.
Egentligen är meditation mer av en konst än en teknik. Den handlar mer om att lära känna sig själv, hur sinnet fungerar och att skapa gynnsamma omständigheter så att metta fritt kan uppstå. På så vis liknar processen att odla en växt. Växten behöver jord, näring, vatten och sol i rätta mängder, för att kunna växa och så småningom blomma ut. Den behöver vår omsorg.

Metta bhavana – metoden

Metta bhavana har här fem stadier som hjälper dig att odla metta, så att den blir alltmer universell och mogen. Man kan göra alla fem eller också välja ut till exempel det första, andra och sista – men alltid det första och sista. Huvudsaken är att du odlar metta och kommer en bit på vägen att vidga din kärleksfulla vänlighet.

Förberedelse
Sätt eller lägg dig bekvämt till rätta och tag en stund att landa i din kropp, i dig själv. Låt dig slappna av och bli medveten om din andning – låt den komma och gå naturligt. Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu. Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner, om du är välmående eller lite trött och grå. Låt det finnas rymd i ditt hjärta och sinne. Reflektera sedan att du i grund och botten är okey. Du vet att du verkligen bryr dig om dig själv och vill att det ska gå dig väl. Försök att bli medveten om detta.
En annan ingång till metta är att minnas vad man tagit emot och fått av andra människor. Den uppskattning och tacksamhet man då känner gör det lättare att komma in i meditationen. Den här meditationen bygger på principen att det vi ger energi och uppmärksamhet kommer att växa. Om du därför ger energi åt dina positiva och expansiva känslor, så växer de. Om du däremot ger energi åt ilska och irritation, så växer de.

De fem stadierna

1. Metta gentemot dig själv
Var medveten om din andning och lyssna inåt, till ditt hjärta: hur mår du? Om du inte mår så bra, kan du vara medveten om det, utan att du behöver göra något åt det. Bli sedan medveten om vad som är behagligt i din upplevelse. Kanske det finns en glädje, ett välbehag, när du ger dig tid att vara på detta vis. Du kan sedan tyst upprepa en fras med ett positivt budskap:
Må allt gå väl för mig!
Må jag vara lycklig!
Må jag vara frisk i kropp och sinne!
Låt orden sjunka in i ditt medvetande och lyssna sedan efter en känslomässig respons. Kom tillbaks till din andning en stund och slappna av.
Var tålmodig och lyssna lyhört efter positiva gensvar och när du känner dem, vilar du din uppmärksamhet på dem – kanske en känsla av värme och glädje i hjärtcentrat eller en känsla av ljus och öppenhet – och ger dem energi. Om sinnet vandrar iväg i tankar eller associationer för du det varsamt och tålmodigt tillbaks till din kropp, din andning, dina känslor och det som känns positivt eller expansivt i din upplevelse.
Om det är svårt för dig att känna värme och uppskattning inför dig själv, och du istället upplever irritation eller självförakt, var medveten om det men utan att det slukar dig. Vad behöver du för att möta denna känsla? Ha tålamod. Du kan lita på att övningen har en effekt med tiden.

2. Metta för en person som är lätt för dig att tycka om
 Tänk sedan på en person som är lätt att tycka om, det kan vara en god vän, en partner, ett barn eller förälder. Du kanske har en inre bild av henne eller honom, eller minns när ni senast sågs. Lägg märke till hur du just nu känner inför honom/ henne. Ofta har vi starka positiva känslor inför våra nära och kära och redan att tänka på dem väcker en värme och uppskattning. Du kan även reflektera över allt det som denna person gett dig och vad det betyder för dig.
Fokusera därefter på de positiva känslor som väckts. Stanna med dem, kom tillbaks. Du kan också tänka att din vän befinner sig någonstans just nu och att han eller hon andas – och delar livet med dig. Du kan även upprepa en av fraserna:
Må allt gå väl för personen!
Må personen vara lycklig!
Må personen vara frisk i kropp och sinne!
Låta detta sjunka in.

3. Metta gentemot en person som är neutral för dig
Tänk därefter på en neutral person. Det är någon som du inte har några starka känslor inför, varken positiva eller negativa. Det kan vara en konduktör, någon i din mataffär, brevbäraren eller en kollega. I detta stadium måste man anstränga sig lite mer för att inte tappa intresset, eftersom det inte finns så starka känslor – där det finns känslor finns det intresse.
Försök att se bakom den yta eller den fasad du möter och lev dig in i den personens liv. Det är en människa som andas och som delar samma villkor som du. Hon vill också vara lycklig och fri från lidande.
Må allt gå väl för personen!
Må personen vara lycklig!
Må personen vara frisk i kropp och sinne!
Återvänd en stund till din andning och bara sitt.

4. Metta gentemot en person som är svår för dig

Tänk därefter på en svår person. När du tänker på denna person vill du genast vända dig bort ifrån eller undvika den. Det kan vara en person du finner irriterande eller besvärande. Lägg därför märke till ditt gensvar gentemot personen. Erkänn din irritation eller frustration – möt känslorna, bli medveten om dem.
Träna dig sedan i att se bortom svårigheten och reflektera över personens positiva kvaliteter, som den med all sannolikhet även äger. Det finns människor som älskar och håller av den här personen. Den svårighet du upplever kan förändras. Du kan inte förändra dem, men du kan jobba med din egen attityd. Det är bara naturligt att det uppstår problem då och då. För någon annan är ibland du också en svår person.
Må allt gå väl för personen!
Må personen vara lycklig!
Må personen vara frisk i kropp och sinne!
Känn in känslan i kroppen.

5. Metta inför alla fyra och sedan universellt
I det sista stadiet tänker du på de tre personerna och dig själv samtidigt och försöker känna metta inför alla. Var medveten om de vanliga preferenser du har och försök gå bortom dem. Sedan tänker du på andra i din närhet, bekanta och obekanta, inför alla odlar du samma känsla av värme, omsorg och metta.
Du kan antingen tänka att du utstrålar metta (ljus eller värme) i allt vidare cirklar, eller att du inkluderar alltfler människor i din sfär av metta, eller bjuder in dem. Här tänker du även på djur, på alla levande varelser, som alla vill leva och vara lyckliga.
Må allt gå väl för alla!
Må alla vara lyckliga!
Må alla vara friska i kropp och sinne!

Avslutning

Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen. Sitt/ligg en stund och släpp taget om medveten ansträngning.

Ge naturliga uttryck

Försök sedan finna sätt att ge naturliga uttryck för den uppskattning, omsorg och värme du utvecklat i metta bhavana. Försök vara medveten om dina reaktioner på dina medmänniskor och öva dig i att alltmer utgå från en attityd av uppskattning och att se dig själv i en positiv relation till andra människor.

Lycka till!

Vill du också jobba med att stötta människor i att må bra, och samtidigt må bra själv?
Våra utbildningar till Massageterapeut, Friskvårdskonsult, Personlig Tränare, Yogalärare, Yogamassör, Kost-och Näringsrådgivare med mera kanske kan vara något för dig. Välkommen!!

Referenser och guidade meditationer

Metta bhavana – en guidad meditation (på freebuddhistaudio)
Buddhistisk Meditation – en praktisk vägledning, Paramananda (Bodhi förlaget, 2002)
Loving-Kindness, The Revolutionary Art of Happiness, Sharon Salzburg (Shambhala, 2002)
Buddhist Meditation, the Buddhist way of Tranquility and Insight, Kamalashila (Windhorse Publications, 2012)
utdrag från den traditionella texten Metta sutta

Läs mer om Buddhistisk meditation och livsfilosofi på www.viryabodhi.se

Tilltalade detta dig? Läs även artikeln om Självmedkänsla