Melatonin

I den här artikeln berättar vi hur du på bästa sätt höjer melatoninet naturligt i din kropp.

Det råder delade meningar om melatonin tabletter. I Sverige betraktas melatonin tabletter som ett receptbelagt läkemedel medan andra länder klassificerar det som ett tillskott.

Känner du till våra artiklar vet du att vi förespråkar naturliga metoder i så stor grad som möjligt. Därför tänkte vi dela med oss med massa olika tips hur du kan höja melatonin i din kropp helt naturligt.

När vi säger massa, menar vi det. Följ med så berättar vi allt du behöver veta om melatonin och ger dig 13 tips hur du naturligt höjer det.

Vad är melatonin

Melatonin är ett hormon som du har naturligt i kroppen. Det produceras i tallkottkörteln även känt som epifysen i hjärnan. Du hittar även ämnet i bland annat benmärgen, ögon, tänder och magen.

Melatoninets viktigaste uppgift är att göra dig sömnig. På så sätt hjälper dig melatoninet att justera din dygnsrytm och säger åt din kropp att du är trött. Produktionen av hormonet i din kropp är även starkt kopplat till vilken tid på dygnet det är. När mörkret faller ökar mängden melatonin medan när det börjar ljusna sker det omvända.

Melatoninet hjälper dig även att slappna av. Den kan även minska mängden dopamin i din kropp. Har du läst vår artikel om dopamin vet du att dopamin är ett ämne som gör att du mår bra. Varför vill vi då minska på det? Anledningen är att förutom att skapa en känsla av välbefinnande håller dopamin även dig vaken. Så när du ska sova vill vi ha mer melatonin och mindre dopamin.

Förutom att det hjälper din kropp med sömn hjälper melatoninet även din kropp att reglera hormoner som släpps ut, ditt blodtryck och din temperatur. Kort sagt är det mycket som melatonin har med ett finger i spelet.

Vad är melatonin bra för?

Vid det här laget vet du att den viktigaste uppgiften som melatonin har är att hjälpa dig sova. Förutom att du kan få bättre sömn finns det en mängd andra bra effekter som melatonin kan ha. Vi hittade olika studier som testat ämnet. Bland annat kan melatonin hjälpa dig på följande sätt:

• Hålla dina ögon friska 
• Behandla magsår 
• Lindra halsbränna – Bli av med halsbränna genom att klicka här: Halsbränna huskur
• Lindra tinitus
• Hjälpa årstidsbunden depression

Sanningen är dock att studierna är gjorda med melatonin tabletter. Samtidigt krävs mer forskning kring ämnet men det ger oss en intressant fingervisning om hur viktigt melatonin är. Som vi dessutom redan varit inne på gillar vi naturliga metoder. Så istället för tabletter vill vi titta på hur du kan öka melatoninet naturligt i din kropp och skippa tabletterna. Följ med så berättar vi vad du kan göra!

13 tips hur du kan öka produktionen av Melatonin naturligt

Vi har samlat en mängd olika tips för att hjälpa din kropp att öka melatoninet naturligt. Du kommer hitta en blandning av tips som du kan använda. Målet och anledningen till att testa det här är att förbättra din sömn. Vi har delat in dem i tre olika kategorier:

• Livsstil
• Mat
• Ljus

Vi börjar med livstil det vill säga vad du kan göra för att skapa förutsättningarna att sova bättre och stimulera produktionen av melatonin. Efter det pratar vi om mat och dryck. Inte bara livsmedel som innehåller melatonin utan även andra livsmedel som hjälper din kropp att skapa melatonin. Dessutom berättar vi vad du ska undvika.

Sist men inte minst berättar vi om ljus. Hade det här stycket varit det första du läser i artikeln hade det kanske varit lite konstigt. Men har du läst artikeln från början vet du att melatonin är starkt kopplat till vilken tid på dygnet det är.

Då vi bor i ett land där halva året består av mycket mörker och många onaturliga ljuskällor är den här delen därför väldigt viktigt. Det sista många gör är att kolla mobilen på sina sociala medier, läser tidningen eller svarar på mail i telefonen innan de går och lägger sig. Ljuset från skärmen kan störa din produktion av melatoninet naturligt.

Om du någon gång hört rådet att inte sitta med mobilen, vid datorn eller tv:n innan du går och lägger dig är bland annat på att ljuset kan störa din melatonin utsöndring och du sover sämre. Många har länge tittat på tv sent in på kvällen och ibland även somnat framför den. Numera har vi nästan alla en smartphone som ofta följer med oss in i sovrummet.

Samtidigt lider allt fler av sömnbrist. Det kan bero på stress och adrenalin utsöndring eller att vi stör vår produktion av melatonin. Alltfler använder därför syntetiska melatonin tabletter för att hjälpa kroppen somna.  Det är av den anledningen som vi vill dela med oss med 13 olika tips hur du kan höja melatonin i din kropp helt naturligt istället!

Meditera

Meditation har länge använts som ett naturligt sätt att slappna av, bli av med stress och låta kroppen återhämta sig. Men visste du att personer som regelbundet mediterar har högre melatonin nivåer? Testa att meditera 15 minuter innan du går och lägger dig för att på längre sikt höja melatoninet naturligt. Under tiden kan du dra nytta av alla andra fördelar också.

Träning

Den här artikeln kan inte förklara alla fördelar med träning. Vi kan däremot konstatera att ifall du inte rör på dig och tränar borde du börja med det redan nu! Eller i alla fall efter att du läst klart artikeln.

Om du inte tränar börja med det. Träning kan höja nämligen höja nivåerna av melatonin. Ifall du redan tränar men fortfarande har svårt att sova kan du testa att ändra tiden då du tränar.

Som du nu vet påverkar melatonin din dygnsrytm. Vissa personer sover bättre om de tränar på kvällen. Ifall du tränar på morgonen testa med att träna lite senare för de kan leda till att din kropp skapar mer melatonin. Testa en till två veckor och se om du känner någon skillnad. Om du däremot har svårt att sova när du tränat på kvällen ska du inte fortsätta. 

Vet du inte vad du ska göra? Ta en promenad eller varför inte testa yoga? Då kan du få med både träning och meditation.

Ta ett varmt bad

Ta ett varmt bad ungefär 60 till 90 minuter innan du går och lägger dig. I badet kommer din temperatur först stiga. När du sedan kliver ut sjunker den ganska snabbt. Den här minskningen i temperatur  säger åt din hjärna att utsöndra melatonin och kan hjälpa dig att sova bättre.

Har du inget badkar? Testa samma sak med en varm dusch.

Mat med melatonin

Du kunde säkert gissa att det här skulle vara ett tips. Ett enkelt sätt att öka melatonin är att helt enkelt försöka få med i dig det i din kost. Det finns mycket mat som innehåller melatonin. Här är några exempel på mat med mycket melatonin:

• Valnötter
• Sura körsbär
• Tomater
• Linfrön
• Gojibär

Förutom det finns det även i olivolja, olika frön och svamp. Samma studie som vi refererade till ovan visade även att ägg och fisk innehåller mer än olika typer av kött.

Mat med magnesium

Visste du att magnesium kan hjälpa din kropp med att producera melatonin? Om du inte visste det borde du definitivt läsa vår artikel om magnesium. Kortfattat kan vi säga att ifall du äter mer svarta bönor, spenat, nötter, sesamfrön och avokado får du i dig mer magnesium.  Alla dessa hjälper dig att öka magnesium nivåerna i din kropp och producera mer melatonin. Testa att äta kokta ägg om du vill få i dig melatonin och magnesium i en veva! 

Mat med kalcium

Kalcium hjälper din kropp att tillsammans med tryptofan att tillverka melatonin. Att därför få i dig mat som innehåller mycket kalcium kan hjälpa din kropp producera mer av ämnet.

Mat som innehåller mycket kalcium är bland annat, ost, yoghurt och mjölk. Förutom det har du även mandlar och grönsaker som broccoli och grönkål som är bra alternativ för veganer. Få i dig mer kalcium och ät gott genom att läsa om hur du gör världens godast grönkålschips.

Undvik koffein

Drick mindre koffein. Det kommer säkert inte som någon överraskning att vi tipsar om att dra ner på koffeinet. Koffein har en uppiggande effekt på dig. Faktum är att det är anledningen många dricker det. Att kaffe, te med koffein och läsk som innehåller koffein stör din melatonin produktion kommer därför kanske inte som en chock. Försök att dra ner på intaget under hela dagen och drick det absolut inte på kvällen!

Undvik Alkohol

Även alkohol påverkar produktionen av melatonin. Att dessutom dricka alkohol på kvällen minskar melatonin produktionen ännu mer. Tänk på att inte dricka för mycket och för ofta. Det finns förutom melatonin minskning även många andra nackdelar med att dricka ofta och det kom ihåg att alkohol kan skada din kropp.

Glöm inte Solljuset

Norden är mörk en stor del av året. Det gäller därför att passa på att exponera sig för solen när den väl visar sig. Förutom att det kan stimulera D vitamin produktionen hjälper det din kropp att reglera dygnsrytmen. Försök att få så mycket solljus du kan under dagen och helst på morgonen. Det kommer göra att du sover bättre och är piggare samt gladare under dagen.

Undvik Led lampor

Undvik blått ljus på kvällen! Blått ljus är blåa ljusvågor som gör dig uppmärksam och väcker dina sinnen och reaktionsförmåga. Det här blåa ljuset är något du vill undvika på kvällen. En av bovarna är bland annat LED lampor som utger mycket av det här ljuset. Anledningen till det är att det blåa ljuset drar ner din produktion av melatonin. Undvik därför LED lampor när du ska gå och lägga dig.

Lägg undan elektroniken

Förutom LED lampor ska du även se upp med skärmar. Då menar vi datorskärmar, mobiler, surfplattor och din tv. Alla dessa utger nämligen även blått ljus vilket stimulerar dig och minskar melatonin produktionen i din kropp. Det bästa är att låta bli att titta på din mobil eller sitta framför datorn upp till två timmar innan du går och lägger dig. Istället kan du läsa en bok eller testa kvällstränings-rutinen vi skrev om ovan.

Skaffa en dimmer

Ett annat sätt att sänka exponeringen av starkt ljus är att använda en dimmer. På så sätt kan du göra det mörkare inomhus och hjälpa din kropp att förstå att det börjar blir sent. Resultatet? Du gissade rätt – mer melatonin.

Mörkt i sovrummet

Ha det mörkt i sovrummet. Tänk på att ha det så mörkt som möjligt i sovrummet. Undvik att ha lampor tända, dra ner persiennerna och om det behövs kan det vara värt att investera i en sovmask.

Där har ni våra 13 tips till att hjälpa din kropp öka melatoninet. Du kan gott och väl använda allihopa och se till att testa dig fram. Om du har svårt att svova missa inte heller vår artikel som handlar om sömnbrist. Där hittar du nio tips för bättre sömn men även andra tips som att fundera över att skriva en sömndagbok!

Bara genom att träna, äta rätt, undvika mobilen innan du går och lägger dig och ha det mörkt i sovrummet hjälper du din kropp oerhört mycket med sömnen. Om du är osäker var tau ska börja välj något av dessa!

Vill du läsa mer om sömnbrist ska du inte missa vår artikel dedikerat till både sömn och sömnbrist.

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24554058
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649734
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707920400111X
• https://science.sciencemag.org/content/330/6002/379
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383936
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817387/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17266777
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121479
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082715
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504599
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1664824
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3462335
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3798117
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218