Måste vi ÄTA hela tiden?

Om du inte har fastat själv så känner du kanske någon som gjort det. Kanske var personen i fråga religiös, hälsofanatiker, möjligtvis elitidrottare – eller inspirerad av den nya, framväxande fastetrenden.

Att fasta har länge varit en bortglömd och av den nutida svensken ansedd som en lite udda tradition, som nu dammats av och plockats fram igen. Detta främst tack vare läkaren och journalisten Michael Mosleys TV-program från 2012 om 5:2 dieten. Hans eget koncept att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt  de övriga fem dagarna verkar ha tagit det svenska folket med storm. I september 2013 toppade boken om 5:2 dieten försäljningslistan, vilket i sig är intressant. Hur kommer det sig att en bok om fasta hamnar etta på boktoppen? Att äta på det här sättet påstås kunna skydda mot cancer, diabetes och åldersrelaterade sjukdomar i största allmänhet. Och på köpet går man ned i vikt. Om det är en frisk ålderdom eller drömmen om superkroppen som lockar är oklart.
Klart är i alla fall att nya dieter direkt skapar ett för- och ett emotläger. Dels de nyfrälsta som har gått ned x antal kg på 8 veckor och dels, för att balansera det hela enligt god journalistik, varningarna från den mer kritiska sidan som anförs av de s k experterna. Bilden brukar sällan klarna. Vad ska man tro och på vem? FriskvårdsMagasinet kommer i vanlig ordning att försöka ge sina läsare ytterligare en dimension till den ofta tvådimensionella mediabilden. Alla för- och emot argument kan du själv hitta i kvällspressen varje dag. Vi tar inte ställning för eller emot 5:2 dieten. Däremot vill vi gärna kommentera några intressanta aspekter med fasta som hela 5:2 hysterin hjälpt till att sätta sökarljuset på.

De vetenskapliga rönen kring fasta

De flesta långtidsstudier som gjorts av fastans positiva hälsoeffekter är utförda på gnagare. Ur dessa studier har vi fått kunskap om de molekylära mekanismer som ger stöd för fastan. Det visar sig att möss som fastar lever längre och, det här är det intressanta, blir inte småväxta, vilket möss annars blir som går på ständig kalorirestriktion. Fasta är alltså en kortvarig, tillfällig matrestriktion till skillnad från en ständig, daglig kalorirestriktion.
Det har även gjorts studier på människor, bland annat om ett speciellt tillväxthormon som kallas IGF 1. När vi äter bildas IGF 1. Detta behöver vi mycket av när vi är unga och växer men det gör också att cellerna hela tiden är aktiva. Höga nivåer IGF 1 senare i livet verkar däremot leda till att åldrandet påskyndas och att man utvecklar cancer. Det är lite som att köra bil med gasen i botten hela tiden. Istället för att du tar in bilen lite då och då till verkstaden fortsätter du bara att köra och köra. Då går så klart bilen sönder till slut. Men hur ska vi kunna köra den här kroppen genom livet och samtidigt njuta av det på bästa sätt? Det är här fastan kommer in. Den får nämligen kroppen att producera mindre IGF 1 och istället aktivera ett antal reparationsgener. För att förstå varför det skulle kunna vara på detta sätt ska vi nu som vi brukar sätta på oss våra evolutionsglasögon.

Den evolutionära förklaringen

Så länge det finns gott om mat är kroppen framför allt intresserad av att växa och fortplanta sig. Vid ojämn tillgång på föda/matbrist (normaltillståndet för mänskligheten under 99,9 % av vår historia) ställer kroppen in sig på svält. Då finns det ingen anledning att förbruka energi på tillväxt och sex. Det bästa kroppen kan göra är istället att lägga energi på reparationer för att försöka hålla sig i så hygglig form som möjligt fram tills det blir goda tider igen och kroppen ska orka jaga efter nya byten. Det har visat sig att den del av hjärnan som är viktig för inlärning och minne växer när man fastar.

Den evolutionära förklaringen är sannolikt att individer som kunde reagera på hunger med en förbättrad kognitiv förmåga helt enkelt hade större chans att överleva. Våra kroppar och gener har formats i en miljö med en konstant växling mellan svältperioder och tillfälliga skrovmål. Att fasta, eller vad man nu väljer att kalla det, är helt enkelt ett fullt naturligt tillstånd för människan, liksom för de flesta djur. Kroppen är konstruerad för att gå utan mat i perioder. Det är alltså bra med kortvarig och plötslig matrestriktion medan svält är skadligt.

Vad händer under och efter fastan?

Efter ett par timmars fasta är glukosmängden i blodet förbrukad. Om den inte ersätts tar kroppen till glukogen (glukos i fast form som finns lagrad i lever och muskler). Först när allt glykogen är förbrukat kan kroppen börja bränna fett. Då bryts fettceller ner i levern och ombildas till ketonkroppar, som fungerar fint som bränsle för hjärnan istället för glukos. I början känns det jobbigt eftersom kroppen måste vänja sig vid ”bränslebytet” och så är man förstås hungrig, kanske mest av vana. Man kan få huvudvärk, få svårt att sova eller må illa. Detta är övergående.
När det vänder, strömmar må-bra-hormoner till, man känner sig uppåt, glad och klar i tanken. Fastan kan vara både under längre och kortare tid. Mekanismen för bränslebytet är dock den samma och sätter i gång först efter 6–8 timmar. När du börjar äta igen efter fastan kommer du inte att vräka i dig mat utan ofta känna att du blir mätt på mindre än innan. Detta tros bero på att man krymper magsäcken under fastan

Det här med tillfällig fasta då?

Man kan fasta på olika sätt. 5:2 är endast en variant. Ryska idrottare gillar strikt fasta i några dagar med bara vatten, kalla duschar och hård träning. I Tyskland har man en bekvämare variant med några hundra kalorier per dag som intas på hälsohem. Vissa idrottare praktiserar istället något många kallar för intermittent (tillfällig) fasta eller 16:8 (syftar på dygnets timmar). Bland dem finns numer kunskapen om att fasta i kombination med träning leder till en rad fitnessfördelar. Man utnyttjar det faktum att fettförbränning kan starta först efter att glukogenlagren är tömda. Vissa skippar frukosten för att äta första målet till lunch och sista på kvällen. Andra äter frukost och lunch men hoppar över middagen. Huvudsaken är
att man äter inom ett tidsfönster på ca 6–8 timmar och låter bli fast föda och söta och matiga drycker under resten av dygnet (i ca 16 timmar). En del av förklaringen till varför det är så bra att träna och fasta tillsammans är att båda dessa faktorer påverkar det sympatiska nervsystemet positivt som i sin tur styr fettförbränningen. Forskning visar att halvfasta inte bryter ner muskelvävnad till skillnad från vad som sker vid ständig kaloribegränsning. Kombinationen triggar istället gener och tillväxtfaktorer som bygger upp och förnyar både  hjärn- och muskelvävnad. Forskning visar att fasta kan uppreglera ännu ett tillväxthormon, Human Growth Hormone, (HGH), känt som det så kallade fitness-hormonet, med så mycket som 1300 % hos kvinnor och 2000 % hos män.

Om nu fasta är så bra – varifrån kommer då råden om att äta 3–6 gånger per dag?

Det är väl hittills endast tandläkarna som har protesterat mot alla mellanmål vi stoppar i oss. Tänderna hinner inte vila mellan syraattackerna, emaljen luckras upp och vi får hål i tänderna. Lite samma sak är det med resten av kroppen. Den hinner inte vila mellan målen. Läkarkåren har gett sitt stöd till ett småätande som man menar minskar risken för att bli vrålhungrig och stoppa i sig fet skräpmat. Detta stöds av ett antal vetenskapliga studier som tyder på att det är hälsosamt att äta små regelbundna måltider, så länge du inte äter mer. Tyvärr är det oftast precis det som händer! Annan forskning visar istället att mellanmålen stimulerar aptiten och resulterar i att vi äter fler kalorier. Det finns till och med intressanta studier som visar att småätande istället ger höga kolesterolvärden, högt blodsocker och leverskador. Förklaringen till det är att insulinnivåerna är ständigt höga av allt småätande och därför fastnar kroppen i ett fettlagringsläge.

Den som äter lite måste äta bra!

Att hoppa över en måltid kan alltså vara bra. Det ger kroppen chans att åka in på verkstaden och byta lite gamla delar mot nya fräscha. Men då protesterar säkert några av er eftersom erfarenheten av att hoppa över måltider för många är att deras blodsocker åka ner i tårna och man mår tjuvens. Det är ett tecken på att kroppen har svårt att reglera blodsockret, svårt att byta bränsle, från glukos till fett. Den som äter mycket snabba kolhydrater och skräp/snabbmat kommer att ha svårt att klara bränslebytartricket.
Förutsättningen för att den här växlingen ska fungera bra är att först ta kontroll över sitt ätande. Börja med att äta en i grunden näringsrik mat från riktiga livsmedel som inte får ditt blodsocker att åka berg- och dalbana. Långsamma kolhydrater, bra fetter, tillräckligt med protein från växt- eller djurriket. Ät på regelbundna tider. Därefter kan du börja öva kroppen genom att prova på någon form av periodisk fasta. Ett annat tips är att äta sitt huvudmål vid samma tid alla dagar. Det är inte så viktigt exakt vilket mål du väljer. Det är helt ok att hoppa över frukost för att äta huvudmålet till lunch och en lättare middag tidigt på kvällen. Du kan också äta en stadig frukost samt lunch och sen avstå från middag. I samhällen där man lever länge gör man på olika sätt. Men man följer alltid sitt traditionella mönster.

Uppskjuten belöning

Ofta håller dieter inte, det vet många av egen erfarenhet. Att avstå från njutning är jobbigt. Mat är njutning. Socialt sällskap med mat är njutning. Att då ständigt begränsa sig i val av livsmedel eller kalorimängd blir till slut ett socialt handikapp. 5:2 är alltså exempel på en extremt lyckad förpackning, fasta som går att förena med ett socialt liv. Det något slarviga budskapet eller löftet om att få äta ”som vanligt” fem dagar i veckan och ändå gå ned i vikt eller leva längre gör människor villiga att avstå. Att ständigt avstå från något, speciellt något så essentiellt som mat är därför dömt att misslyckas, om det är för alltid. Bara vetskapen om att du imorgon kan bete dig ”som vanligt” gör ju att uppoffringen att frivilligt avstå idag blir så mycket lättare.
Se bara till att ”som vanligt” innebär goda och sunda matvanor! Det kanske är så enkelt att 5:2 fungerar bra för många eftersom den passar vår hjärna? Kanske visar 5:2 oss en metod, som passar ganska bra in i livet som det är och, så långt det är möjligt i vår moderna tid, klarar att efterlikna ett ursprungligt ätmönster?