Marklyft

Många blir nervösa då marklyft kommer på tal. Övningen som också kan kallas för deadlift anses vara svår men sanningen är den att alla kan lära sig rätt marklyft teknik och lyckas med övningen. Det fina med ett marklyft program är att träningen kommer åt alla muskler på baksidan av din kropp. Du kommer åt ställen som du annars kanske slarvar med.

Samtidigt som träningen blir mycket effektiv finns det anledning att vara försiktig och jobba på rätt sätt. Om otränade muskler utsätts för alltför hård träning samt på fel sätt är det klart att det kan gå snett. För att slippa ont i ländrygg efter marklyft och ännu värre saker som ryggskott är det A och O att köra med rätt marklyft teknik!

Vad är marklyft bra för?

Marklyften kan vara bra för många saker. Du får bättre styrka i hela kroppen men framför allt dina ben och dessutom kan du se fram emot en starkare bakdel såväl som höft. Även ryggen kommer stärkas med hjälp av marklyft med hantlar, stång eller kettlebell.

Är du intresserad av träning? I den här artikeln om marklyft kan du lära dig nästan allt du behöver veta om övningen. Men vill du ta dina kunskaper om träning, kost och hälsa till nästa nivå är Sveriges modernaste PT utbildning rätt väg att gå. Oavsett om du vill lära dig allt som finns för träning för din egen skull eller om du vill göra en karriär som PT ger vår utbildning dig den bästa starten som du kan få. Läs mer om vår populära utbildning till personlig tränare.

6 andra fina fördelar med marklyftsträning är:

1. Din hållning kan förbättras

Genom att jobba på rätt sätt och bygga upp muskulaturen längs med rygg och ben kan marklyftsträningen påverka din hållning på ett positivt sätt. Det här är ju verkligen viktigt för den som till exempel har ett sittande arbete framför en skärm. 

2. Bättre medvetenhet om din kropps koordination

Rörelsemönstret under raka marklyft och andra varianter kan leda till en bättre medvetenhet om kroppens fysik. Det här kräver en viss kroppskoordination som är mycket bra att jobba med. Resultaten av detta kan vara sådant som förbättrad balans och bättre upplevelse av annan träning.

3. Variation är möjligt

Det går att jobba med marklyft på många olika sätt. Utöver de klassiska marklyften så kan du köra sumo marklyft. Beroende på hur du står och lyfter så sätter du mer fokus på olika delar av din kropp.

Vikterna som lyfts kan också varieras. Marklyft kettlebell fungerar lika fint som raka marklyft med hantlar eller med skivstång. Tillsammans med en coach går det att sätta upp tydliga mål för träningen. Du kan till exempel lägga mer fokus på snabbhet och dra ner på vikten för att jobba snabbare.

Marklyft för toning är också populärt. Det är inte så att alla är ute efter att slå marklyft världsrekord! Det gäller dock att vara noga med tekniken för att komma åt rätt marklyft muskler och nå de önskade målen.

4. Muskeltillväxten kan förbättras

När många muskler aktiveras kan det ledat till att kroppen utsöndrar hormoner som påverkar din muskeltillväxt på ett positivt sätt. Genom att lyfta på rätt sätt så kan du få förbättrad återhämtning och få ut mycket mer av hela din träningsrutin.

5. Kan hjälpa din fettförbränning

Styrketräning är viktigt för dig som vill bränna fett. Det fina med marklyft är att du tränar väldig många muskelgrupper vilket tillsammans med en bra kost och konditionsträning kan hjälpa dig förbränna fett och bli hälsosammare överlag. Man har i studier sett att en kombination av diet, konditionsträning och styrketräning ger bästa resultaten.

6. Du kan förebygga mot skador

När du tränar muskler omkring senor och ligament så förebygger du mot skador. Detta särskilt vad gäller skador på baksidan av kroppen. Om du är orolig för problem med värk i baksidan av låren och i ländryggen kan marklyftsträning vara ett sätt att undvika detta.

Marklyft muskler

Du tränar många olika muskler med marklyft. Vad som kan vara bra att veta är att om du kör marklyft med kettlebell kan det också skilja sig lite från marklyft med stång. Med det sagt så tränas samma muskler oavsett vilken variant av marklyft du väljer. Framförallt är det som nämnt baksidan av kroppen du kommer åt. Det är få andra styrkeövningar som lyckas med detta på samma effektiva vis. Du kommer att träna hela ryggen, benen såväl som trapezius och axlar.

Förberedelser för marklyft med stång

Välj ut en skivstång med vikter och placera den på golvet. Det bör vara en stång med stora skivor som kan stå stadigt på golvet. Anledningen till varför du ska använda stora skivor om det går är att stången kommer upp högre upp vilket gör övningen lättare att göra utan att skada sig. Du kliver in med dina fötter så att du står med dem under stången. Stå höftbrett isär med fötterna.

Du tar ett  fast grepp om skivstången. Det bör vara ett grepp som är aningen bredare än dina axlar. Nu kan du böja i knäleden och även i fotleden så att ditt smalben vidrör lätt vid skivstången.

Dina knän ska vara rakt ovanför dina tår. Nu sänker du din höft och tar dig upp med bröstet tills dina armar är raka. Du håller hela tiden i stången. Det är bra att fokusera blicken på en punkt framför dig för att få god stabilitet.

Sänk dina axlar och stabilisera dina skulderblad så att de har en lätt adducerad position. Pressa in stången mot smalbenen och känn att din rygg är i en neutral position. Börja dra stången utan att du faktiskt lyfter den. Då känner du att det drar i låren och i sätets muskulatur.

Det är det här som kallas för att dra klicket ur stången. Gör nu följande:

• Skjut ifrån med benen för att få igång rörelsen.
• För dina knän bakåt och låt axlar och höft föras uppåt.
• Behåll samma lutning på din överkropp tills stången har passerat dina knän.
• När stången går förbi dina knän ska du trycka fram din höft och så reser du på överkroppen. Här ska du inte skjuta fram dina knän under stången.
• Kom hela vägen upp till stående position.
• Nu kommer du att ta dig tillbaka till utgångspositionen genom att föra höften bakåt utan att dina knän skjuts fram. När du gör detta kommer din överkropp att fällas framåt och samtidigt kommer stången att föras längs med dina lår.
• När stången passerar dina knän så kan du börja böja i knäled och så fortsätter du nedåt och bakåt med din höft tills du kan ställa tillbaka stången på marken.
• Sedan kan du göra om övningen från den första positionen som du återigen ställer dig i.

Viktigt att tänka på när du tränar marklyft

Det är lite olika teknik som gäller beroende på om du kör stela marklyft eller kanske en annan variant som marklyft med gummiband. Men om vi fokuserar på marklyft med skivstång så bör du betänka följande:

• Fötterna ska placeras höftbrett isär under stången
• Rörelsen sker i din fot-, knä- och höftled
• Ditt huvud och din nacke ska vara i neutral position
• Det är viktigt att fästa blicken vid en punkt
• Se till att ryggen är i en neutral och stabil position
• Knäna ska gå rakt över tår
• Rörelsehastigheten ska vara konstant och kontrollerad
• Skynda inte! Dra lätt i stången och hitta rätt utgångspunkt innan du börjar.

Vanliga misstag att undvika

Det finns förstås några vanliga misstag vid marklyft som är viktiga att undvika för att minska risken för skador. Marklyft rygg mår bra av är korrekta marklyft. Om du jobbar med fel teknik kan det bli precis tvärtom!

Vanliga fel:

• Du starta från fel utgångsposition. Det kan vara att du har stången för långt fram eller att du står för brett med fötterna för den typ av marklyft du ska genomföra.
• Du känner inte rätt anspänning i de marklyft muskler du vill komma åt innan du lyfter.
• Du sträcker ryggen för mycket när du står upprätt.
• Du håller stången för långt från kroppen.
• Du böjer knäna för tidigt på väg ned och då hamnar de i vägen för stången.
• Du faller in med dina knän.

Olika grepp för marklyft

Du kan använda dig av olika grepp när du gör ett marklyft. Förutom det pronerade greppet (handflatan vänd bort från dig) och det supinerade greppet (handflatan vänd mot dig) ska vi nämna ytterligare två olika grepp för marklyft som kan vara bra att känna till.

1. Mixat grepp – Här håller du ena handen pronerad och den andra supinerad. Detta för att stången inte ska rulla ur dina händer. Om du vill bygga upp din greppstyrka är detta inget du vill ta för vana. Det är då bättre att i första hand använda ett överhandsgrepp det vill säga att båda händerna är i supinerat grepp.
2. Tumgrepp (Hook grip) – Det här är ett grepp för marklyft som kan förbättra din gripstyrka. Hook grip innebär att du greppar tag runt stången och sedan låser tummen mot stången med de andra fingrarnas hjälp. Det blir ganska hårt tryck mot tummen och en del tycker att det här gör ont.

Summering

Marklyft är inte så svåra som man kan tro men det är viktigt att köra rätt marklyft vikt och med en teknik som är säker. Du behöver inte sträva mot marklyft rekord men om du gör det är det klokt att investera i smarta redskap som till exempel marklyft skor och marklyft strumpor.

Tekniken är alltid det viktigaste. Detta oavsett om du jobbar med raka marklyft muskler eller kör en annan variant för att komma åt en specifik marklyft muskelgrupp.