Linfrö – Allt du behöver veta

Linfrön kan tyckas små men du ska veta att dessa frön är fulla av hälsosamma ämnen. De kan bli rena rama smockan av hälsa om du lär dig hur du kan använda linfrö på bästa möjliga sätt. Här ska vi se närmre på vad linfrö är, om linfrö är giftigt, ifall du kan äta det om du är gravid och hur du kan använda detta superfrö på rätt sätt.

Det är viktigt att inte äta för mycket linfrö men med rätt balans kan det här helt klart vara något som gör din kropp gott. Läs vidare och du kommer förvånas över hur mycket detta frö kan vara bra för.

Vad är linfrö?

Som namnet antyder kommer linfrön från lin som är en växt. Ifall du läser engelska artiklar om linfrö kan det vara bra att veta att de kallas för flax eller linseed på engelska. Fröet är litet (cirka 5 mm långt) och platt och har en intensiv brun färg. På linväxten växer fröerna i kapslar. De kan skördas efter att ha vuxit under cirka ett års tid.

I linfrön finns det:

• Omega-3 – En matsked linfrö ger dig cirka 1,8 gram plantbaserad omega-3.
• Lignaner – Det här är en typ av fibrer som har en struktur som ger antioxidanta egenskaper.
• Fibrer – I linfrö finns det olika typer av fibrer. Både lösliga och olösliga.

Du kan utvinna linfröolja som innehåller en stor mängd alfa-linolensyra som är en av de omega 3 fetterna vi behöver. Det är bara chiafrön som har en större mängd ALA.  Även om det är en av de lite mindre vanliga oljorna att utnyttja i matlagning växer den i popularitet.

Det går faktiskt också att använda linfrön för att tillverka linolja som kan användas som rostskydd och för att impregnera trämöbler. Tänk bara på att den du äter framställs annorlunda så vill du testa linfröoljan i din matlagning måste du köpa en som är gjort för förtäring.

Är linfrö nyttigt?

Är linfrö nyttigt? Vi skulle nog svara ja på den frågan. Anledningen till det är att det här är ett frö som har flera viktiga ämnen som din kropp kan behöva mer av. Det finns forskning som har visat en rad olika hälsofördelar med att få i sig linfrön. Låt oss ta en närmare titt och efter det tittar vi på vad du ska tänka på och vilken mängd linfrö som är säker att äta.

De främsta hälsofördelarna med linfrö är:

Näring för kroppen

Linfrön är så fulla av näring. Det räcker med en enkel matsked för att du ska få i dig protein, viktiga omega-3-fetter och fibrer. Utöver detta får du i dig vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Bland annat B1, B6, folat, kalcium, järn, magnesium, kalium och fosfor. Med ett sådant innehåll är det kanske inte konstigt att linfrö med all rätt ofta kallas för supermat.

Växtbaserad Omega-3

Den som är vegetarian eller av andra anledningar inte får i sig fisk kan riskera brist på omega-3. Linfrön är en mycket bra källa till omega 3 fettet alfa-linolensyra (ALA) som är så viktig för hjärthälsan och kan minska risken för hjärtproblem. Det här är en syra som kroppen inte själv kan tillverka. Den måste komma via kosten. Däremot innehåller inte linfrön de andra viktiga omega 3 fetterna DHA och EPA.

Bra för hjärtat

Linfrön innehåller en mängd näringsämnen som kan vara bra för ditt hjärta. Det finns en hel del studier som visar att linfröolja och linfrön kan sänka blodtrycket.

Förutom det finns det studier som har visat att alfa-linolensyra har förmågan att reducera inflammation i artärer . Det finns även andra studier som har visat att de som får i sig mat med mer alfa-linolensyra hade en mindre risk för hjärtattack än de som inte får i sig lika mycket av denna syra.

Taget gemensamt finns det mycket som pekar på att linfröolja kan vara bra för hjärtat.

Bra för magen

Linfrö för mage har du kanske hört talas om. Du kan till exempel lägga linfrö i vatten för förstoppning eller dricka hela linfrön för att använda dem som en slags tarm-rens. Det som gör att du kan få effekt av linfrö mot förstoppning är fiberinnehållet. Detta trots att du inte tar mer än en matsked per dag!

För viktnedgång och blodsocker

Fiberinnehållet kan också vara en hjälp för dig som vill gå ner i vikt eller hålla dig på den du har just nu. Det beror på att du kan få en bättre mättnadskänsla då du får i dig linfrö. Det gäller förstås att kombinera detta med en lämplig kost och motion för att du ska se riktigt god effekt.

Men förutom att du kan känna dig mättare finns det studier gjorda på diabetiker som visat en positiv korrelation ett intag av linfröpulver och blodsockernivåerna i kroppen.   

Det tycks vara så att linfrön kan dra ner på blocksockernivåerna efter en måltid. Det beror på att de har så gott om lösligt fiberinnehåll. När blodsockernivån går ner kan det vara bra för kroppens insulinkänslighet. Det kan förstås också vara något som gör att du minskar på ditt småätande och det är bra för din vikt och för ditt humör.

Vi hittade doävenk en studie där man inte såg någon förbättring när det kommer till blodsocker. Men den gjordes på linfröoljan medan man tror att det främst är fibrerna i linfrön som hjälper reglera blodsockret vilka inte finns i oljan.

Minska risken för cancer

Det finns studier som pekar mot att linfrö kan verka förebyggande mot vissa typer av cancer till exempel bröstcancer. I linfrö finns det en massa lignaner. Det här är växtföreningar som innehåller antioxidanter och som har östrogena egenskaper. Det är detta som kan göra att risken för cancer minskas när du får i dig linfrö.

En studie gjord på 6000 kvinnor som åt linfrön dagligen hade 18% lägre risk att få bröstcancer. En annan studie gjord på 15 män indikerade även en effekt mot prostatacancer. Det finns även studier gjorda i laboratoriemiljö och på djur som indikerar att linfrön även kan hjälpa mot hudcancer och tjocktarmscancer.

Med det sagt behövs det mer forskning på ämnet och även om vi är försiktig optimistiska finns inga direkta bevis att linfrön kan motverka cancer.

Hälsosamt hår och hud

Det har också visat sig att ett regelbundet intag av linfrön kan verka för finare hud och hår. Fettsyrorna i fröna kan göra ditt hår starkare och ge det bättre glans. B-vitaminer kan verka för att du får bättre balans i hårbotten och slipper problem med torr hud som flagnar.

Linfrön kan vara bra mot flera olika typer av hudåkommor som acne, eksem och rosacea. I och med att fröna kan verka hormonbalanserande kan det få betydelse för utvecklingen av acne och finnar. De fuktgivande egenskaperna kan också vara något som förändrar hur du upplever din hud.

Hur mycket behöver jag få i mig?

Nu undrar du förstås hur mycket linfrö du ska få i dig. Det är en bra och viktig fråga för linfrö är giftigt i för stora mängder. Om du äter krossat linfrö som du inte tillagar på något sätt kan du få i dig för mycket av det naturliga gift som finns i fröet. Mer om det strax.

I information om linfrö från Livsmedelsverket får du rådet att som vuxen äta upp till 2 matskedar per dag. En studie fastslog dock att upp till 5 matskedar är säkert. Barn bör inte äta mer linfrö än vad som finns i vanlig kost som müsli och bröd. Om du inte äter mer än så är risken för att du skulle bli sjuk av linfrö minimal.

Varför är linfrö giftigt?

Linfrö kan bli farligt om du äter för mycket av det. Det beror på att linfrö innehåller cyanid, eller rättare sagt cyanogena glykosider. När du får i dig krossade linfrö eller själv tuggar sönder dem i munnen kan dessa glykosider omvandlas till vätecyanid (blåsyra). Det är ett gift som kan vara mycket farligt för människan.

Nu ska du veta att hela linfrö sällan omvandlas till en massa vätecyanid i din kropp. Det beror på att en mycket liten del av dessa kommer att krossas eller gå sönder när du tuggar. Det mesta får du i dig som de är i ett helt tillstånd. Därför är linfrö i gröt eller müsli inte farligt.

Det är främst när du äter krossade linfrö som du ska vara försiktig. Då bör du hålla dig till rekommendationen om max 2 msk per dag med vetskapen att visa menar att upp till fem matskedar inte skadar.

Fytinsyra

Linfrön innehåller fytinsyra och även om det inte är giftigt kan den hindra din kropp att ta upp viktiga mineraler. Den tros hindra din kropp att bland annat ta upp järn och zink.  Det här är inte ett problem för en person med normala nivåer av dessa näringsämnen men det kan vara bra att var uppmärksam på detta om du har en brist på järn eller zink.

Linfrön när du är gravid

Det råder lite delade meningar om du kan äta linfrön när du är gravid. Vi kunde inte hitta några konkreta råd från Livsmedelverket och antar att deras allmänna råd om små mängder borde vara okej och undviker du att äta krossade linfrön borde det inte vara någon fara när du är gravid.

Men det finns få mänskliga studier gjorda på linfröns effekt på gravida. När vi tittat på vad man rekommenderar utanför Sverige lyfts större försiktighet fram även om det råder delade meningar ifall det är säkert eller inte.

Studier gjorda på djur har visat att om du äter linfrön i början av graviditet kan det påverka utvecklingen reproduktionssystemt hos barnet samt barnets vikt vid födseln.

Det verkar dock som att det råder en hel del osäkerhet kring frågan och detsamma gäller konsumtionen av linfrön när du ammar.

Hur kan du använda linfrö?

Du kan använda linfrö på flera olika sätt. Det är inte alls svårt att få in linfröer som en del av din dagliga kost. Här är några exempel:

• Linfrö i vatten – Lägg linfrö i vatten och dricka hela för att använda som en form av tarmrensning.
• Smoothies – Många linfrö recept är helt enkelt smoothies. Det är bara att lägga till 2 matskedar i din smoothie för att få effekten. Tänk på att det kan vara bättre att toppa din smoothie med linfröna istället för att krossa dem i mixern. Det här för att undvika blåsyran
• Som ägg – Den som inte kan äta ägg kan använda sig av linfrö som substitut. När du blandar krossat linfrö med vatten och låter detta stå en stund får du en geggig massa som fungera precis som ägg i recept. 2matskedar linfrö och 6 matskedar vatten är samma sak som ett ägg.

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689552
• https://www.scielo.br/pdf/cta/v33n3/aop_cta_6042.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23585134/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21076723/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
• https://www.researchgate.net/publication/266284572
• https://www.informaticsjournals.com/index.php/ijnd/article/view/6349
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18391475
• https://mesh.kib.ki.se/term/D017705/lignans
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24869971
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354422
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15134976
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2009.00105.x/abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28197211
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098222
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/notter-och-froer/linfro
• https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm