Allt du behöver veta om koffein

Uppemot 80 % av världens befolkning konsumerar koffein dagligen. Är du en av dem som gillar kaffe eller te och som vill lära dig mer om koffein är den här artikeln den perfekta platsen att börja på.

Vi kommer att gå igenom:

• Vad koffein är.
• Hur det fungerar, fördelar och nackdelar.
• Vad som händer i din kropp och om det är farligt.
• Och mycket, mycket mer.

Vill du lära dig allt det viktigaste om koffein är du på rätt plats.  Följ med så berättar vi mer.

Vad är koffein?

Koffein (C₈H₁₀N₄O₂) är ett stimulerande ämne (psykostimulantia) som har en uppiggande effekt och påverkar dig både fysiskt och psykiskt. Ämnet upptäcktes av kemisten Friedlieb Ferdinand Runge under början av 1800-talet. Det är ett av världens mest populära naturliga medel som påverkar ditt centrala nervsystem. I sin rena form är det ett vitt pulver utan smak men chansen är stor att du oftast får i dig det i en annan form. Du hittar nämligen koffein i kaffe, te, kakao, guarana och i upp till 60 andra olika växter.

Cirka 80 % av världens befolkning konsumerar koffein dagligen. Just kaffe, som är den vanligaste källan till koffein tillsammans med te, brukar sägas ha sitt ursprung i Etiopien för mer än 2000 år sedan. Det sägs att det var en etiopisk fåraherde som upptäckte ämnets påverkan när han såg hur hans får reagerade när de åt av växter som innehåll koffein.

Forskningen kring kaffets ursprung är inte lika specifik kring exakt vart kaffe först kom ifrån. Det forskningen lyckats fastställa är att att kaffe har sitt ursprung i antingen Afrika, Asien eller Arabiska halvön. Oavsett vart kaffet kommer ifrån har det följt med oss människor under en lång tid, något vi inte alltid tänker på när vi fyller på kaffebryggaren på morgonen. Te, som även det kan ha mycket koffein i sig tros med stor säkerhet komma från Kina och kan spåras tillbaka till någon gång mellan 206 f.v.t och 220 e.v.t. z

Koffein i dryck

Som vi nämnde tidigare hittar du koffein naturligt i över 60 olika växter. Men idag tillsätts ämnet ofta i andra produkter. Då menar vi inte bara i koffeinkosttillskott utan främst i syntetiska drycker såsom läsk och energidrycker. Till exempel har det på senare tid blivit väldigt populärt att tillsätta koffein i olika energidrycker. Ifall du tittar på innehållsförteckningen på dessa drycker kan du ofta hitta ämnen med namn som: Tein, metylteobromin eller guaranin. Då är det bra för dig att veta att det bara är andra namn på koffein! 

Här nedan ser du den ungefärliga mängden koffein baserat på 240 ml i några av de vanligaste koffeinkällorna. 

• Espresso: 240–720 mg
• Bryggkaffe: 100 –140 mg
• Energidrycker: 50–160 mg
• Te: 40–120 mg
• Läsk: 20–40 mg

Som du ser innehåller ofta energidrycker mindre koffein än till exempel kaffe ☕ räknat per milliliter. Det luriga är att det är vanligt att du dricker betydligt mer av dem. Det är nämligen lättare att få i sig en halvliters burk med energidryck än en halvliter kaffe. Du får alltså ofta i dig mer koffein totalt från en stor burk energidryck än en kopp kaffe. För att inte nämna en mängd andra ämnen som ibland rent ut sagt kan vara skadliga.

Koffein i mat och koffeintillskott

Viss mat innehåller också koffein. Choklad är antagligen det vanligaste sättet att få i sig koffein i fast form. Den i Sverige populära mjölkchokladen innehåller ungefär 1-15 mg per 28 g och samma mängd mörk choklad kan innehålla 5-35 mg koffein.

Förutom kaffe, te energidrycker och choklad får många av oss i sig koffein via kosttillskott. Det kan vara speciella koffeintillskott eller tillskott som innehåller en mindre mängd koffein. På apoteket och diverse affärer som säljer tillskott kan du köpa receptfri medicin och kosttillskott med höga halter av koffein. Ifall det här är bra eller dåligt för dig låter vi vara osagt. Men en sak är säker, var uppmärksam på innehållet!

Vi ska strax utforska koffeinets effekt. Än så länge väntar vi med att gå in på koffeinets skadliga verkan och positiva effekter. Innan vi gör det vill vi nämligen berätta hur ämnet egentligen fungerar och vad som händer i din kropp när du får i dig ämnet.

Hur fungerar koffein?

Du vet de tillfällen när du vaknar härligt utvilad på morgonen, sträcker på kroppen, fingrar efter telefonen eller väckarklockan för att se vad klockan är och märker att du vaknat innan larmet startat?

Det är bland annat tack vare något som heter adenosin eller rättare sagt avsaknaden av adenosin i din kropp. Adenosin är ett ämne med nära anknytning till koffein. För att bättre förstå hur koffein fungerar tar vi därför först en titt på adenosinet.

Adenosin

Förenklat kan vi säga att adenosin är motsatsen till koffein. Ämnet är en signalsubstans som dina celler avger under dagen och ämnet har en lugnande effekt på dig. Det är även ett ämne som hjälper dig att somna. Men varför berättar vi det här?

Koffein och adenosin

På 70-talet kom man fram till att koffein binder till samma receptorer om adenosin. Det betyder att ifall du får i dig koffein blockeras upptaget av adenosin. Adenosinet gör dig tröttare medan koffeinet gör dig piggare. Du förstår säkert vad det här betyder.

Bristen på adenosin gör att du inte blir trött och koffeinet gör dig samtidigt piggare. Dubbeleffekt kort sagt. Det är den här kombinationen som gör att du efter en kopp kaffe kan känna dig väldigt pigg och fylld med energi. Lite som den där härliga känslan som efter en god natts sömn.

Det här är dock en avtagande effekt. Fråga bara någon som dricker mycket kaffe. Är du en av alla som dricker kaffe utan att känna någon större effekt är det antagligen för att din kropp vant sig. Går det riktigt långt kan du bli beroende och ha abstinensbesvär som huvudvärk om du inte får i dig din dagliga kopp! 

Vad händer i kroppen?

Efter att du har druckit kaffe, te, energidryck eller annan dryck som innehåller koffein så tar kroppen upp det snabbt. Från magsäcken förs koffeinet ut till blodomloppet och vidare till levern där det bryts ner och har en effekt på hela din kropp på olika sätt. Din hjärna signalerar och frigör dopamin. Dopaminet gör att du fylls av en härlig känsla och på så sätt belönas du av din kropp och du mår bättre.

Kaffe som är en riklig källa till koffein har visat sig öka din mental prestation och förbättra korttidsminnet tack vare bland annat koffeinet. Eftersom ämnet stimulerar det sympatiska nervsystemet leder koffeinet till ett ökat blodtryck, ökad puls och vidgade luftrör. I musklerna frisätter koffeinet kalcium och ökar mängden fettsyror i blodet. Effekten av allt det blir som vi nämnt tidigare att du fylls av energi och känner dig piggare. 

I kaffe som är en oerhört populär koffeinkälla finns förutom koffein också en mängd olika näringsämnen och antioxidanter. Kaffe har visat sig minska risken för demens och diabetes och en måttlig konsumtion tros ha flera positiva hälsoeffekter. Men mer om det senare. Nu ska vi titta närmare på den vanligaste frågan vi får höra: Är koffein är en drog?

Är koffein en drog?

Det korta svaret på frågan är att koffein är en form av drog. Däremot finns det många olika definitioner på vad en drog är. Du ska inte blanda ihop drog och narkotika vilket många gör. Narkotika är förbjudna substanser medan en drog kan vara förbjuden men behöver inte vara det. Med andra ord, all narkotika är droger men alla droger är inte narkotika.

Koffein är alltså inte narkotikaklassat det vill säga förbjudet. Samtidigt innehar det två karaktärsdrag som alla droger har.

1. Sinnesförändrande

2. Beroendeframkallande

Dricker du eller har du testat dricka kaffe är den sinnesförändrande effekten säkert något du känner igen. Ifall det första du tänker på när du vaknar är att koka kaffe känner du säkert igen dig i punkt två också! Tror du inte att koffein är beroendeframkallande räcker det att stanna upp och använda lite bondförnuft. Titta bara på mängden människor som dagligen konsumerar drycker som innehåller ämnet över hela världen så kommer du inte tycka det är konstigt att kalla det för en beroendeframkallande drog.

• Koffein är ett ämne som påverkar det centrala nervsystemet.
• Det är beroendeframkallande.
• Din kropp vänjer sig vid koffeinet.
• Ifall du slutar kan det leda till abstinensbesvär.

Kort sagt tickas alla boxar för och koffein kan lugnt betraktas som en drog.  Har du någon gång försökt eller lyckats med att inte dricka exempelvis kaffe kan du säkert känna igen dig i abstinensbesvär som huvudvärk, trötthet eller att du mår allmänt dåligt.

Men om koffein är en form av drog betyder det att koffein är farligt?

Är koffein farligt?

Generellt är konsumtionen av koffein inte farligt. Givetvis finns det fall då du ska vara försiktig till exempel när du är gravid eller lider av någon sjukdom. Då gäller det att vara försiktig och rådfråga en läkare. För dig som är frisk och vuxen finns det ingen daglig gräns exakt. Med det sagt är det viktigt att veta att stora mängder koffein kan vara farligt.

Den dödliga dosen av koffein är ungefär 150 mg koffein/kg kroppsvikt. Men vi vågar påstå att det är närmast omöjligt att få i sig en sådan mängd koffein genom dryck eller mat. För en person som väger 70 kg skulle det krävas 150 koppar kaffe som skulle konsumeras – på en gång – vilket är praktiskt taget omöjligt. För dig som läser det här och vill testa dricka 150 koppar kaffe på en gång avråder vi dig starkt från att göra det! Skämt å åsido kan du andas ut, du dricker inte kaffe eller te med livet som insats.

Är du en person som dricker energidrycker eller tar koffeintillskott måste du däremot vara extra försiktig. Förutom koffein innehåller produkterna andra ämnen som kan vara  onaturliga och vara skadliga. Du borde vara extra försiktig med tanke på att ibland är kombinationen av de olika ämnen skadligt. Chansen att du även dricker mer energidryck än te eller kaffe är stor vilket betyder att du får i dig mer av ämnet! På lång sikt kan det här har negativa effekter på din hälsa, speciellt om du är ett barn, tonårig eller ung vuxen! Kom även ihåg att att varje människa klarar olika stora mängder koffein och din reaktion kan skilja sig markant från någon annans.

Koffein, sömn och andra effekter

Förutom att ämnet i stora mängder är dåligt, till och med giftigt kan du få besvärliga bieffekter av koffein vid mindre doser. Alla kan som sagt reagera lite olika på ämnet men en vanlig bieffekt är sömnproblem. Som vi berättade om tidigare vet vi att koffeinet kan blockera upptaget av adenosin. Du minns säkert att det var det adenosin var ämnet som hjälper dig att samla ihop tillräckligt med trötthetskänsla så du kan somna. Med andra ord kan koffeinet göra att du får det svårt att somna.

Vi fortsätter använda kaffe som exempel. Det kan vara bra för dig att veta att det tar 3-7 timmar för hälften av koffeinet i din kropp att brytas ned. Så hela din dags kaffekonsumtion påverkar koffeinhalten vid läggdags. Säg att du tar en kopp kaffe vid frukosten runt 09.00 och ytterligare en kopp efter lunchen. Då har du fortfarande cirka en kopp kaffe kvar i koppen vid läggdags. Så om du har sömnproblem kommer det inte räcka att skära bort kvällskaffet, du måste även kanske fundera på att skippa eftermiddagskaffet.

Bieffekter drabbar olika människor på olika sätt. Faktorer som ålder, kön, vikt och livsvanor spelar givetvis in. Studier har visat att kvinnor som arbetar under stor stress påverkas positivt med ökad effektivitet när de dricker kaffe, medan män påverkas negativt. Detta menar man beror på att hormoner som påverkar nedbrytningen av koffein på olika sätt i kroppen.

Andra bieffekter vid en för stor konsumtion av koffein kan leda till hjärtklappning, ångest och yrsel, magbesvär med illamående, kräkningar, magont och diarré. 

Är kaffe vätskedrivande?

Svaret är inte helt klart entydigt och det råder lite delade åsikter om det. Vissa studier visar att kaffe inte är vätskedrivande, i alla fall i lagom mängd. Koffein stimulerar njurarna att producera urin, men det gör bara att du blir kissnödig snabbare, inte att du förlorar mer vätska.

Samtidigt kan vi till exempel på Sahlgrenska sjukhusets hemsida läsa att kaffe  kan vara en orsak till att du går på toa oftare och att det är vätskedrivande.  Hur det ligger till exakt blir svårt att avgöra i den här artikeln men det kan vara bra att vara medveten om att det inte verkar råda någon hel enighet om det.

Kaffe när du är gravid

Livsmedelverkets rekommendation för gravida är maximalt 300 mg koffein dagligen. Även doser på 200 milligram kan dock påverka fostret. Det är mellan två och tre koppar kaffe per dag beroende på vad för kaffe du dricker och hur starkt!

Förutom graviditet kan vissa sjukdomar och läkemedel påverkas extra mycket av koffein. Som du vet kan koffein och kaffe påverka blodtrycket, pulsen och din andning. Dubbelkolla därför alltid med din läkare om du är osäker ifall det är bra eller dåligt för dig att få i dig koffein.

Men kan koffein vara bra för dig?

Koffeinets positiva hälsoeffekter får allt mer stöd i forskningen idag. Det finns till exempel studier på koffein och effekter på äldres kognitiva förmåga, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom. Med andra ord kan koffein vara bra för dig, i alla fall i lagom mängd!

Te liksom kaffe innehåller antioxidanter, vilket är ämnen som motverkar utvecklingen av flera allvarliga och vanliga sjukdomar, bland annat cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Mängden antioxidanter i en kopp te kan variera men vissa tesorter motsvarar samma mängd som två äpplen eller sju glas apelsinjuice.

Det finns mycket som pekar på många hälsofördelar med främst kaffe och te. Däremot påpekar många studier att det krävs mer forskning för att tydligare se och förstå den totala hälsoeffekten av koffeinet överlag såväl som i olika drycker och mat.

Hur påverkar koffein din träning?

Något som ofta diskuteras flitigt är koffein som kosttillskott vid träning. Men hjälper koffeinet dig när du tränar? Svaret är ja, koffein hjälper högst sannolikt dig att orka mer då det ger adrenalin, ökar fokus och minskar trötthet. 

Forskning visar att koffein kan vara till användning vid i princip vilken fysisk aktivitet som helst. Det ska dock tilläggas att det har större effekt i uthållighetsträning (aerob träning) än vid styrketräning även om det finns studier på att det hjälper där också.  Du kommer inte få större muskler direkt genom koffein men kanske genom de prestationshöjande effekter ämnet ger.

Det är väl detta som gör att vi uppskattar kaffe och te så mycket som vi gör – det får oss att orka lite till även när hjärnan börjar säga ifrån.

Så för dig som är på väg till träning eller är lite trött – får det lov att vara en påtår?

Referenser

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1055790317301288?via%3Dihub
• https://www.tea.co.uk/tea-a-brief-history
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17724925
• https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe
• https://giftinformation.se/globalassets/giftinfo/gic_koffeinforgiftning_info-fran-lv-nr-5-2016.pdf
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1559-1816.2010.00693.x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
• https://www.sahlgrenska.se/nyheter/nyheter/sa-undviker-du-vatskebrist-i-sommarvarmen/
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554265/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182054
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1022034/
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682602/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515699/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682602/