Knäböj

I den här artikeln ska vi ta oss en närmare titt på den oerhört populära övningen knäböj. Kärt barn har många namn och du kanske känner igen den bättre som squats, back squats, böj eller benböj vilka är samma namn för samma övning. Oavsett vad du kallar den för kommer du kunna läsa om hur du gör den och vilka misstag du ska undvika.

Knäböj är en populär övning och viktig övning av flera skäl. Den brukar beskrivas som en basövning då du tränar hela underkroppen och framförallt framsidan av benen såväl som sätesmuskulaturen. Du kan träna knäböj med skivstång eller utan och det är väldigt viktigt att jobba med korrekt teknik för att undvika skador och få ut så mycket som möjligt av övningen. Med det sagt har det blivit dags att ta oss en närmare titt på varför du borde träna knäböj!

Vad är knäböj bra för?

Många menar att knäböj tillhör de bästa styrkeövningar som finns. Det beror på att det här är en ganska så komplett övning. Du kommer åt många olika muskler på ett effektivt sätt. Vi kan tala om flera knäböj muskler som har stor betydelse för hela kroppens funktion. De flesta som är skadefria kommer klara att göra övningen utan problem även om det är bra att investera tiden för att få till tekniken.

Vilka muskler tränas vid knäböj?

Med knäböj kommer du åt:

• Lårmuskler
• Sätesmuskler
• Ländryggen
• Magmuskler

I och med att du behöver stabilisera hela kroppen när du utför suats så är det många fler stödmuskler som aktiveras under träningen. Baksidan av låren stimuleras ju också såväl som hela ryggen. Det innebär att regelbunden knäböj träning kan förbättra din hållning.

Hur gör man knäböj?

När du gör ett knäböj, speciellt med vikt är det väldigt viktigt att jobba med rätt knäböj teknik. Det finns olika typer av knäböj men vi kommer i den här artikeln först och främst titta lite närmare på hur du gör knäböj med skivstång. Rörelsen är dock densamma när du gör ett knäböj utan vikter också.

Förberedelser för knäböj med stång

Börja med att placera stången du ska jobba med i en ställning i höjd med den övre delen av ditt bröst. Se till att du greppar tag i stången med jämnt avstånd mellan dina händer. Ditt grepp ska vara pronerat.

Ställ dig mitt under stången och tryck ihop dina skulderblad samtidigt som du lägger stången på den övre delen av trapeziusmuskulaturen. Håll din rygg upprätt och böj lätt i benen så att du får en naturlig svankposition.

Du trycker i benen för att lyfta ut stången från ställningen. Kliv nu bakåt ett par steg och ställ dig på ett stabilt och stadigt sätt. Ha fötterna aningen bredare än din höft. Dina tår ska peka en aning utåt och du ska känna lite svikt i dina knän.

Börja knäböjen:

• Börja knäböjet genom att föra höften bakåt och att sedan sjunka ner så djupt du kan utan att förlora hållning och balans.
• Vänd sedan om och pressa uppåt med benen så att höften kommer fram igen.
• Utandning sker i slutet av den koncentriska fasen.

Det kan ta lite övning innan rörelsen sitter på rätt sätt. Det är värt att investera tiden på att få full koll på tekniken innan du lastar på tyngre vikter. På så sätt utför du övningen korrekt och kan undvika skador vilket är ett stort problem om du vill tränga regelbundet. Oavsett om du kommer att köra knäböj med hantlar eller stång är det inte så dumt att börja med lätta vikter. Detta för att få in rätt teknik innan det blir tungt.

Om det gör ont i knäskålen vid knäböj eller du upplever andra saker som att det knakar i knät vid knäböj är det viktigt att komma till roten vad det beror på. Är det en fråga om teknik eller en är det en skada du har att göra med? Om du har ont när du gör en squat kan det behövas en ordentlig undersökning av läkare innan du beslutar om att fortsätta ditt träningsprogram med knäböj. Detta för att antingen undvika övningen som kanske inte är bra eller för att anpassa den så att knäböjen kan fungera uppbyggande och inte tvärtom.

Sedan kan det vara så att även om det knäpper i knät vid knäböj behöver det inte vara farligt men det är förstås viktigt att låta bli att överanstränga en skada som behöver läkas.

När du jobbar med knäböj ska rörelsen fokuseras till fötter, knä och höftled. För stående knäböj med skivstång bör du beakta att:

• Du ska initiera rörelsen genom att bryta i höften med bibehållen neutral position för bäcken, rygg och huvud.
• Jobba med att hålla en så upprätt position som bara möjligt.
• Behåll samma vertikala avstånd mellan axlar och höft genom den nedgående rörelsen.
• Hastigheten på rörelsen ska hela tiden vara densamma. Denna är viktig att kontrollera.
• Det djup som är önskvärt är det som kallas för ett parallellt djup. Det är när vecket i höften ligger i linje med knänas högsta punkt.
• När du rör dig uppåt igen ska det vara med samma bana som i den nedåtgående fasen. Avstånd mellan axlar och höfter ska hållas konstant så det är viktigt att röra sig uppåt i en jämn hastighet.
• Stången ska röra sig på ett rakt sätt upp och ner. Inget vingel!
• Nacke och huvud ska vara i en neutral position.
• Det är bra att fästa blicken rakt fram på något för att få en stabilitet i hållningen.
• Skulderbladen ska vara sänkta och adducerade.
• Se till att underarmar är stabila och att de ligger parallellt med kroppen.
• Överkroppen och ryggen ska vara i en neutral position.
• Höftens position bör vara så att båda sidorna om höften ligger i en parallell linje med golvet.
• Lutningen av bäcken bör vara neutral. Detta särskilt under den nedgående fasen.
• Knän ska befinna sig rakt över tår.
• Knän bör röra sig på ett fritt sätt och de får passera tår.
• Trycket ska kännas på den bakre delen av foten.
• Fötter ska ha en neutral position.

Det här är viktiga punkter och det kan ta lite tid innan du blir mästare på knäböj utan vikt och vidare med någon form av vikt. Som coach bör du vara väl medveten om dessa punkter så att du kan guida på rätt sätt och hjälpa den som kör böjen att hålla rätt position för att undvika skador.

När det finns problem med tidigare skada kan knäböj i maskin vara en bra lösning. Där blir det lite lättare att kontrollera rörelsen än vad det är då du kör knäböj med kettlebell, hantlar eller stång. Här är det bäst att rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller en PT. 

Vanliga fel att undvika

Det finns några vanliga fel som är viktiga att hålla utkik efter. Undvik att:

• Lyfta hälar och stå på tå
• Översträcka knäleden
• Föra stången för långt fram
• Trycka uppåt med händerna
• Låta höften bli kvar för långt fram
• Falla in eller ut med knän
• Vika columna vertebralis

Olika varianter och alternativ

Det går att anpassa knäböj med vikt eller utan för att få en viss typ av träning. Om du vill köra djupa knäböj så kan du ställa dig med fötterna bredare isär. Då blir rörelseutslaget i fotleden mindre och det gör det lättare att komma ner djupare.

Om du står bredare isär med fötterna ska du tänka på att tårna ska peka utåt mer än annars. När du står väldigt brett isär med fötterna så kallas övningen för sumoknäböj eller sumo squat.

Det går att jobba med bulagrian squats som inte är klassiska knäböj men som bygger på liknande teknik. Det går också att träna knäböj med gummiband eller knäböj med smithmaskin. Oavsett vilken form du väljer är det otroligt viktigt att se över tekniken och rörelsemönstret för att få bästa möjliga resultat av övningen.

Förutsättningar och knäböj teknik

Något som är mycket viktigt att tänka på är att förutsättningar för knäböj skiljer sig mellan olika personer. Det kommer säkert inte som någon nyhet till dig att våra kroppar är olika. TIll exempel har vissa längre ben och andra är betydligt mer flexibla. Det vi vill ha sagt är att det finns en mängd saker som kan komma att påverka hur din knäböj teknik kommer att se ut. 

Vi vill dock lyfta fram två viktiga saker som många missar och som kommer att påverka knäböj tekniken:

1. Rörlighet i fotleder
2. Rörlighet i höftleden

Vår stillasittande livstil har gjort att många av oss har dålig rörlighet i dessa leder. Den goda nyheten är att det går att jobba upp rörligheten i dessa med andra träningsformer som t.ex yoga. Men det går även att på en gång kompensera för det i din träning. Om fotleden har begränsad rörlighet så blir det mer av ett s.k. SL-böj och ett större rörelseutslag blir nödvändigt. Det går att motverka detta genom att använda knäböj skor med klack.

En annan sak att beakta är att längden på lårbenet också spelar roll. Om du har ett kort lårben i förhållande till din överkropp är det lättare att inta en upprätt position än om du har ett långt lårben i förhållande till din överkropp.

Om en person med långt lårben i förhållande till överkroppen vill få en upprätt position som den med kort lårben så måste knäna skjutas fram längre över tår. Det kräver bättre rörlighet i fotleden för att personen inte ska skjuta höften bakåt och tappa balansen.

Lär dig mer om knäböj och träning

Vill du lära dig mer om knäböj kan vi varmt rekommendera artikeln: Knäböj – 5 vanliga misstag att undvika och front squat som du hittar på PT Education.se. Där hittar du som vill ta din kunskap inom träning till nästa nivå även vår populära PT utbildning. Utbildningen är väldigt populär bland de som vill jobba som PT då det är den modernaste utbildningen till personlig tränare i Sverige. Samtidigt väljer många som älskar träning att gå den för sin egenskull då de vill lära sig allt som finns om träning. 

Summering

Det är viktigt att jobba med korrekt knäböj teknik och att börja med att öva knäböj utan vikter för att hitta rätt rörelsebana. Dessutom bör man ta hänsyn till kroppstyp och eventuella skador för att bestämma korrekt teknik för övningen. När squats utförs på korrekt sätt verkar de stärkande för flera muskelgrupper samtidigt som de kan leda till en bättre hållning.

 

Missa inte heller vår artikel om en annan basövning: marklyft.

Betaxolol: (Minor) Close monitoring of blood pressure or the selection of alternative therapeutic agents to the sympathomimetic agent may be needed in patients receiving a beta-blocker. Readers should not interpret any statement in this report as an official position of AHRQ or of the U. Severe: Presence of 6 or more symptoms . When our patients call in, they get to speak to a real person, an experienced clinician who can provide them support along their journey.