Järnbrist

I den här artikeln kan du läsa allt det viktigaste om järnbrist. Vill du läsa om orsaker, vad som händer i din kropp och järnbrist symptom är det här artikeln skriven för dig.

Givetvis berättar vi även vad du kan äta för att öka järnnivån i din kropp och vad du ska tänka på och undvika!

Järnbrist är vanligt och kan drabba oss alla. Kvinnor, äldre, gravida, blodgivare, idrottare och barn är dock särskilt utsatta för risken att drabbas. Även du som är vegetarian och vegan ligger i riskzonen. Dessutom kan du ha ett normalt blodvärde och trots detta lida av järnbrist.

Vill du veta mer om järnbrist och vilka symtom du ska vara vaksam för? Är du i riskzonen för att drabbas av järnbrist? Följ med så berättar vi allt du behöver veta om järnbrist.

Järn

Järn är en mineral som alla människor behöver få i sig. Som vuxen har du totalt cirka två till fyra gram järn i din kropp totalt. Majoriteten av ditt järn finns i blodets röda blodkroppar. Närmare bestämt i hemoglobinet som finns i de röda blodkropparna. Du har det även lagrat i dina muskler, din lever, din mjälte och dina njurar.

Hemoglobinets uppgift är att transportera syre från dina lungor ut till alla kroppens celler för att din kropp ska kunna få tillräckligt med syre. En konsekvens om din kropp inte får i sig tillräckligt med järn är att din kropp inte kommer bilda tillräcklig av de röda blodkropparna. Det i sin tur kan bland annat leda till mindre hemoglobin och en sämre syresättning av din kropp. Något som du givetvis vill undvika. Kort sagt behövs mineralen och är viktig för att din kropp ska kunna bilda röda blodkroppar, hemoglobin och ha ett friskt blod och frisk kropp. 

Hur du får i dig järn

Det kommer antagligen inte komma som någon överraskning att den främsta källan till hur du får i dig järn är via det du äter. Järn förekommer framförallt i animaliska produkter det vill säga kött, ägg, skaldjur och fisk. Andra bra veganska alternativ är tillexempel baljväxter, nötter och fröer som alla innehåller mycket järn. Förutom det innehåller en del fullkornsprodukter mineralen också. Längre ner i artikeln hittar du en hel tabell med mat som innehåller mycket järn. Innan vi tittar på det vill dock gå igenom några andra saker som kan vara nödvändiga att veta.

Vi börjar med att titta på de olika typerna av järn. För det finns nämligen två olika typer av järn. 

• Blodbundet järn – så kallat hemjärn
• Icke blodbundet järn

Din kropp har lättare att ta upp det blodbundna järnet som framförallt finns i animaliska livsmedel. Vi nämner det här för att du som är vegetarian eller vegan löper större risk att utsättas för järnbrist då järn från vegetabilisk mat är svårare för vår kropp att ta upp. 

Hur mycket järn du ska få i dig skiljer sig från person till person och beror bland annat på din ålder. Kvinnor har i fertil ålder exempelvis ett större järnbehov än övriga vuxna och har överlag också ett särskilt stort järnbehov under graviditet och efter menstruation. Men även om kvinnor i större utsträckning löper en större risk kan järnbrist drabba alla och är särskilt vanligt efter en större blodförlust, t.ex olycka.

Rekommenderat dagligt intag

Ditt dagliga intag av järn som kvinna bör enligt Livsmedelsverket vara 15 milligram per dag men kan som sagt vara större, speciellt om du är gravid. Är du osäker kan du alltid fråga din barnmorska om vad som är bäst för dig. Män behöver överlag mindre järn än kvinnor och rekommenderas ett dagligt intag på minst 10 milligram. Givetvis kan det här skilja sig åt beroende på många olika faktorer men det är en ganska bra fingervisning. 

Orsaker till järnbrist

Huvudorsakerna till järnbrist är ganska enkla att förstå och kan bero på två olika saker:

1. Du får inte i dig tillräckligt med järn.
2. Din kropp tar inte upp tillräckligt av mineralen.

Det här kommer säkert inte som någon överraskning för dig. Får du i dig för lite järn eller tar din kropp upp för lite järn leder det ofta till en obalans. Kort sagt: får du i dig för lite järn jämfört med vad din kropp använder riskerar du att råka ut för järnbrist. 

Men det finns andra orsaker än vad du stoppar i dig till varför du kan ha en obalans på järn. Låt oss därför titta närmare på vad det kan bero på.

Sanningen är att de flesta av oss får i sig mycket järn via kosten. Den huvudsakliga orsaken till järnbrist beror oftast därför i första hand på att du har en större järnförlust. 

Som vi varit inne på är kvinnor särskilt i riskzonen för järnbrist. Menstruation och blodförluster i samband med förlossning är två vanliga anledningar till varför kvinnor är extra utsatta. Även under tiden du är gravid är det bra att veta att du löper en större risk att drabbas av en brist. Det beror på att mängden blod fördubblas i din kropp under en graviditet vilket i sin tur kan öka risken att råka ut för en brist på järn. 

Förutom det är blodförlust överlag en grundorsak till järnbrist. Råkar du därför ut för en skada eller olycla där du blöder mycket finns risken att du även kan råka ut för en brist på järn. Det gäller yttre blödningar framförallt men även inre blödningar i magen eller tarmarna som ofta orsakas av magsår eller i vissa fall av tarmcancer.  Förutom olika sjukdomar och skador du råkar ut för kan det vara bra att vara veta att en vanlig bieffekt av vissa läkemedel är  järnbrist. Men det tar inte slut där.

Andra orsaker till brist på järn

Förutom blodförlust finns det andra orsaker till att mängden järn i din kropp inte räcker till. Det kan vara så att du får i dig tillräckligt med järn men att din kropp inte tar upp det tillräckligt effektivt. Järn har en tendens att binda sig med andra ämnen vilket kan göra att din kropp inte alltid kan ta upp järnet lika bra. Järnrika måltider bör därför inte intas samtidigt med livsmedel vilka kan hämma upptaget. Lite längre ner berättar vi mer om vad du ska tänka på för att undvika det här.

Mycket av näringen från din kost tas upp i dina tarmar. Det kommer säkert därför inte som en chock att både tarmsjukdomar men även allergi mot gluten kan försämra upptaget av all näring däribland järn. Sen är även ålder en faktor. Äldre personer har överlag en sämre förmåga att ta upp och lagra järn.

Sist men inte minst har vi träning. Utsätter du din kropp för fysiska påfrestningar som till exempel tung och mödosam träning kan det öka ditt behov av järn. Tillförseln av syre till dina muskler är högre vid träning än vid vila. Dina muskler behöver helt enkelt syre för att producera energi. När du tränar och utsätter kroppen för fysisk påfrestning har du således ett ökat behov av syre och därmed ett större behov av röda blodkroppar och hemoglobin.

Vad händer i din kropp

Ifall du får i dig för lite järn via din kost används järn som lagrats i ett reservlager som din kropp har. Det görs så att du hela tiden har tillräckligt mycket röda blodkroppar och hemoglobin i ditt blod. Börjar depåerna ta slut ställer din kropp om och tar upp mer järn än en person med fyllda depåer. Det här gör att järnbristen inte behöver synas vid blodprov förrän kroppens depåer är tömda. Du kan därför få i dig för lite järn och lida av järnbrist trots normala blodvärden.

Ifall du misstänker att du kanske får i dig för lite järn kan det vara bra att vara vaksam på olika järnbrist symptom.

Järnbrist symtom

Kroppen kan som sagt anpassa sig till järnbrist och det är därför inte alltid du kommer känna av några symtom. När dina depåer är uttömda finns dock en del vanliga symptom du kan vara vaksam kring. Vanligt förekommande tecken på järnbrist är trötthet, yrsel och andfåddhet. Förutom det finns det fler symptom listat här nedan. Ifall du känner igen några av symtomen nedan kan din kropp ha ett järn underskott. Men i och med att de är ganska generella åkommor är det extra viktigt att du kontrollerar dina symtom och misstankar med din läkare om du är osäker.

Symtom vid järnbrist

• Trötthet
• Brist på energi
• Andfåddhet
• Huvudvärk
• Yrsel och öronsusningar
• Blek hy
• Håravfall
  

Besvär kopplade till bakomliggande orsaken för järnbrist:

• Buksmärtor till följd av blödning
• Rikliga menstruationer
• Muskeltrötthet
• Restless legs syndrome
• Ändrade avföringsvanor (exempelvis blod i avföringen)

Järnbrist behandling

Det finns olika sätt att behandla järnbrist på. Oavsett orsak och behov är järnbristen i sig sällan alltför svår att behandla. Däremot kan den bakomliggande orsaken vara besvärande eller kräva vård. Men så länge din järnbrist inte är orsakad av en allvarlige sjukdom finns det mycket du kan göra själv.

Vissa behandlar sig själva med kosttillskott och med järntabletter. Värt att tänka på är att din kropp har en sämre förmåga att ta upp järn i tablettform. Dina tarmar kan endast ta upp en liten del av mineralet som järntabletter vanligtvis innehåller. Som alltid när det kommer till näringsbrist är det bra att se över din kost och fundera på att få i dig mer mat rik på järn innan du tar några som helst tillskott.

Vårt tips om du överlag är frisk är därför att börja med kosten. Det är det enklaste sättet att få bukt på din järnbrist och det har blivit dags att titta närmare på hur du gör det på bästa sätt. 

Stimulera ditt upptag

Genom att se över din kost och få i dig rätt livsmedel kan du maximera upptaget av järn i din kropp. För att öka järnupptaget kan du exempelvis undvika livsmedel som hämnar upptaget och försöka få i dig mer livsmedel som istället stimulerar upptaget.

Du minns säkert att blodbundet järn från animaliska produkter tas upp mer effektivt än icke blodbundet järn från vegetabiliska livsmedel. Blodbundet järn absorberas effektivt oberoende andra livsmedel i din måltid och kan till och med hjälpa din kropp att ta upp järn från andra livsmedel. Ett exempel på det är att kött kan öka upptaget av icke blodbundet järn från vegetabiliska livsmedel.

I regel absorberas icke blodbundet järn sämre och upptaget påverkas även av hur du kombinerar din kost. Järn som finns i grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel är som sagt icke blodbundet järn (icke-hemjärn) och har en sämre upptagningsförmåga. Det är därför särskilt viktigt för vegetarianer eller veganer att vid varje måltid försöka äta livsmedel som stimulerar upptaget av järn. 

Om du vill öka upptaget av järn från vegetabiliska källor kan du göra några få justeringar i din kost för att trots brist på animaliska produkter få ett effektivare upptag. Försök att blanda in följande i din kost:

• C-vitamin
• Fermenterad mat (till exempel kimchi eller surkål)
• Organiska syror (till exempel äpple)

Det här stimulerar järnupptaget av icke-hemjärn och blir som sagt extra viktigt för dig som är vegan eller vegetarian. Att försöka få i sig mer av detta i samband med din måltid kan ha en positiv inverkan på din kropps förmåga att tillgodogöra sig av det järn som du får i dig genom andra livsmedel.

Att undvika

Förutom att försöka blanda järnet med mat som hjälper din kropp att ta upp det kan det vara en bra idé att du undviker mat som hämmar upptaget. Tyvärr finns det många ämnen i kosten som hämmar ditt upptag. Speciellt om du får i dig järn via grönsaker och annan vegetabilisk mat.

Polyfenoler som bland annat finns i rött vin, kaffe och te hämnar upptaget av järn. Svart te hämmar även det upptaget medan örtte inte gör det i lika stor grad. Även Fytinsyra som finns i spannmål och nötter kan hämma upptaget av järn. Tips: Du kan bryta ner fytinsyran genom att först blötlägga dina nötter och fröer. Gör du det innan du äter eller tillagar produkterna så blir det lättare för din kropp att ta upp järnet!

Polyfenoler och Fytinsyra ska du med andra ord undvika vid järnbrist. Bra att veta är att även kalcium samt mjölkproteiner kam hämna ditt upptag av järn.

Exempel på livsmedel och järninnehåll

Livsmedel Portion Järn

• Pistaschnötter 60g 4.4 mg
• Cashewnötter 60g 3.8 mg
• Jordgubbar 250g 1.6 mg
• Fläsklever 125g 24.4 mg
• Nötlever 125g 9.7 mg
• Nötkött 150g 4.9 mg
• Blodpudding 30g 2.3 mg
• Leverpastej 30g 2.2 mg
• Lax 150g 0.4 mg
• Fullkornsbröd 50g 1.0 mg
• Kantareller 200g 11.6 mg
• Kikärtor 150g 3.3 mg
• Brysselkål 150g 1.7 mg
• Fullkornsris 180g 2.2 mg
• Tofu 100g 2.8 mg

Det viktigaste du kan ta med sig från den här artikeln är att det kan vara bra för dig att tänka på att få i dig tillräckligt med järn. Men inte bara det. Det är även viktigt att hjälpa din kropp ta upp järnet också. Tycker du den här artikeln var intressant kan vår online utbildning till diplomerad kostrådgivare vara något för dig. Läs mer om den genom att klicka på länken: Kostrådgivare utbildning.

Annars hittar du mängder av intressanta artiklar här.

Referenser

• https://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/03/Handlagga-jarnbrist-en-viktig-uppgift-for-primarvarden/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15737893
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743020
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22417433
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
• https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823152309.htm
• Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014;75:69-83