Hej Lungor!

Det är väl ingen konst att andas, tänker du kanske, om jag inte andades skulle jag ha varit död. Men vad händer om vi andas halvt – är vi då halvdöda? En effektiv andning kan få stort inflytande på välmående och energinivå.

När vi andas långsamt och djupt sjunker blodtrycket och produktionen av stresshormoner minskar. Cellerna får mer syre, blodcirkulationen och matsmältningen förbättras. Med medvetande om andningen är det dessutom lättare att hålla sig närvarande i nuet. Här tittar vi på några grundprinciper för ett andningsmönster som stöttar god hälsa!

Effektiv andning till vardags

Vill du öka din energi och hälsa med hjälp av andningen utan att avsätta extra tid till det? Här följer fyra grundprinciper att återvända till, så ofta som möjligt.

Andas genom näsan

Andas du vanligtvis genom näsan? Om inte, finns goda grunder till att träna upp ett nytt andningsmönster! Näs-andning skapar ett högre tryck, luften stannar längre i lungorna, vilket ger kroppen bättre möjlighet till optimalt syreupptag. Munandning ger mindre motstånd och kan
orsaka sämre ventilation i lungorna. Näsan är också designad för att filtrera, rena och värma inandningsluften.

Vid näsandning bildas mer kvävemonoxid (NO). Kvävemonoxiden fungerar kärlvidgande – lungornas blodkärl vidgas när NO-halten är högre och syresättningen påverkas därmed i positiv riktning.* NO har också en viss skyddande effekt mot olika bakterier och smittämnen.

När vi andas ut genom munnen, lämnar luften lungorna fortare än om vi andas ut genom näsan. Detta kan användas medvetet, som en metod för att spänna av i diafragman. I vår ”vardagsandning” går vi dock miste om god träning för diafragman, när vi andas genom munnen.

När inte näsan kan ta in tillräckligt med luft börjar vi andas genom munnen. Det kan alla göra tillfälligt. Vissa undersökningar har visat att upp till 40 % av befolkningen kroniskt andas både in och ut genom munnen. Tendensen visar sig ofta i tidig ålder. I de flesta fall handlar det om vanor, inte om något fysiskt hinder för näsandning.Munandning är inte bara mindre syreeffektivt, det kan också av andra skäl få negativa effekter på livskvaliteten i stort. Exempel på besvär där man funnit ett betydande samband med munandning är sämre sömn, snarkning, dålig andedräkt och infektioner i tandköttet, obalanser i kroppshållningen kring nacke och ryggrad, nedsatt luktsinne, försämrat skydd mot smittoämnen, allergener och temperaturpåverkan.

Det finns näsvidgande plåster att köpa, som en del atleter använder för att optimera luftflödet i näsan och som även används för att motverka snarkning. Det finns också

speciella metoder som utvecklats för att kunna träna bort kronisk munandning. Uppmärksamhet är dock en god, enkel första insats!

Andas med magen

Vid djup, effektiv andning utvidgas buken och hela bröstkorgen, både framåt, åt sidorna och bakåt. En riktigt djup andning kan upplevas gå ända ner till bäckenbotten. Att bukandas har en lugnande och avspännande effekt. Vi tar färre men effektivare andetag. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Utvidgas magen vid inandning, eller andas du uppe i bröstet?

Bröstandning är inte effektivt, det kräver mer muskelkraft och energi än bukandning. Vi får också ett sämre utbyte av syre och koldioxid, då alveolerna och blodkärlen är fler i nedre delen av lungorna. Vid bröstandning får därför hjärnan sämre syretillförsel och vi blir lättare trötta, kanske drabbas vi av yrsel. Bröstandning är ytlig och blir därför snabb, vilket ökar stresshormonerna i kroppen. Att andas uppe i bröstet kan också skapa spänningar i nacke och axlar.

Att låta diafragman utvidgas neråt, det vill säga att bukandas, ger stimulans åt tarmar och andra inre organ, vilket kan förbättra matsmältningen och andra viktiga processer i kroppen.

Kanske man andas uppe i bröstet på grund av stress eller återhållna känslor, kanske man har för trånga kläder eller har för vana att hålla in magen, medvetet eller omedvetet, för att se smalare ut. Att tillåta magen att utvidgas vid inandning är dock ett viktigt steg mot en mer hälsobringande andning.

Andas långsamt

15 andetag per minut eller mer anses tyda på stress. För att skapa lugn i kroppen, behöver vi komma ner på 6–10 andetag per minut. En andningsfrekvens på 6 andetag per minut skapar den optimala balansen mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet. Långsam andning genom näsan stärker diafragman. Vissa forskare rekommenderar långsam andning som fullt engagerar diafragman och annan andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymptom.*

Att andas ytligt och att andas snabbt har samma effekt – ett sämre utbyte av syre och koldioxid. Då uppstår syrebrist i cellerna, men samtidigt uppstår ett syreöverskott i blodet som vi inte kan använda, och ett underskott på koldioxid. Det hela låter komplicerat, men kontentan är att blodet behöver innehålla rätt balans mellan syre och koldioxid för att kunna reglera syresättningen. Det uppnår vi genom en djup och långsam andning.

Stress påverkar andningen – och omvänt. För att avhjälpa stress, andas extra långsamt. Utandningen får gärna vara dubbelt så lång som inandningen. Långsam andning – och i synnerhet en förlängd utandning – stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker, stresshormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin minskar medan oxytocin och serotonin ökar.

Andas medvetet

Genom att träna dig i att uppmärksamma din andning får du samtidigt med en fjärde, viktig princip – medvetande om andningen. Andningen finns där hela tiden, så vi kan när som helst vända uppmärksamheten mot den. När vi vänder uppmärksamheten mot andningen, som äger rum just nu, blir det mindre plats i sinnet för tankemyller. Denna princip är central i till exempel Mindfulness, ett koncept för träning av närvaro i nuet som bland annat använts framgångsrikt vid behandling av depressioner.

Parallellt blir andningen ofta helt spontant djupare och långsammare när vi lägger märke till den. Medvetenhet om andningen har på så vis en dubbel positiv effekt. ❧

Andningens anatomi i korthet

Diafragman 

Ett andetag börjar med en reflexstyrd anspänning av diafragman. Diafragman är en kupolformad muskel som i sitt avslappnade läge bågnar uppåt mellan bukhålan och lungorna. Om du provar att andas ut och hålla luften ute så länge du kan, märker du kanske att undertrycket får diafragman att bågna neråt – och luft dras in i lungorna! Ju mer flexibel diafragman är och ju mer den kan utvidgas neråt, desto mer får vi en upplevelse av ”bukandning”.

Övre luftvägarna

Intaget av luft sker bäst genom näsan, om vi inte är täppta. Näsan renar, fuktar och värmer inandningsluften innan den kommer ner i lungorna.

Bronker och bronkioler

Luftstrupen delar upp sig i två stora luftvägar som kallas bronker. Dessa går till varsin lunga. Här delar de upp sig i flera förgreningar och bildar ett så kallat bronkträd. För varje delning blir ”grenarna” mindre och mindre. De allra minsta luftvägarna, som kallas för bronkioler, slutar i de små lungblåsorna, alveoler.

Alveoler och lungor

Våra lungor består av ca 500 miljoner alveoler, omslutna av stödjevävnad och skyddade av bröstkorgen. Varje alveol är ca 0,2 mm i diameter – men deras totala yta är 60–70 kvadratmeter. Runt om alveolerna ligger små, tunna blodkärl som kallas kapillärer. Blodet som passerar i kapillärerna är syrefattigt, då det har avgett sitt syre till cellerna i kroppen. Däremot bär blodet på koldioxid som det behöver bli av med. Detta utbyte äger rum genom diffusion över alveolernas och kapillärernas väggar. Koldioxid från blodet transporteras in i lungblåsorna för att föras ut ur kroppen via utandningsluften. Syret i inandningsluften transporteras från alveolerna ut i blodet, som alltså blir mättat med syre igen och går via hjärtat ut till kroppens celler.

Röda blodkroppar – hemoglobin

Den av blodets beståndsdelar som är allra mest intressant när vi tittar på andningen, är de röda blodkropparna, som är transportörer av syre. I blodkropparna finns hemoglobin och i hemoglobinet finns järn som hjälper till att binda syret. För lite järn ger för lite hemoglobin och blodet kan då inte binda tillräckligt mycket syre. Detta tillstånd kallas anemi och gör oss bleka och trötta.

Goda andningsvanor är bra för:

Syresättningen.

Stärka immunförsvaret.

Ämnesomsättningen.

Blodcirkulationen.

Motverkar stress, verkar avslappnande.

Motverka emotionella
obalanser och depression.

Stimulerar de inre organen, ger t ex bättre tarmfunktion.

Lättar på återhållna känslor och blockeringar.

Ökar livskraften.

Skapar balans mellan kropp och psyke.

Hjälper till att kroppen från slaggprodukter och toxiner, avlastar njurar och lever.

Friskare hud och hår.

Källor och läs mer:

www.marianpapp.se

www.halsosidorna.se