Havregryn – Allt du behöver veta

Glad mage och snabb viktnedgång. Det här är mycket goda anledningar till att äta havregryn men det är långt ifrån alla anledningar. Faktum är att det finns otroligt mycket spännande att säga om detta livsmedel som är så pass billigt och gott.

I den här artikeln ska vi titta närmre på vad havregryn är, varför havregryn är nyttigt och givetvis också vad du kan göra med havregryn för att de ska bli en del av din dagliga kost. Vi börjar med att reda ut vad havregryn är.

Vad är havre?

Havre är ett spannmål som blommar och till utseendet skiljer havre sig lite jämfört med andra sädesslag. Du kan lätt känna igen havren då axen inte är samlad utan blommar i en stor vippa. Havren tros ha sitt ursprung i Sydeuropa och började odlas i Norden under 1700-talet. Från havren skördas havregrynen som blivit en favorit i stugorna och hörnsten vad gäller kost i Norden.

Havregryn

Havregrynen som du kan köpa är flingor som tillverkas av havrekärnan. Kärnan ångas och t plattas ut till de flingor vi känner igen från affären. Havrekärnan har ett skal som tas bort innan havren används för matlagning. Skalet som också kallas för kli är svårare för kroppen att bearbeta men samtidigt har det mer järn.

De snabbkokande havregrynen är gryn i mindre bitar utan skal. De som är lite hårdare är gryn med tillsatt skal, vetekli. Oavsett vilket ska du veta att havre är fullkorn, 100 procent fullkorn.

Havre är ett spannmål och i Sverige är vi självförsörjande på spannmål. Havre ingår i gruppen med vete och korn och är en av de typer av spannmål vi odlar mest av. I Sverige skördar omkring 730 000 ton havre årligen. Det är framförallt i södra Sverige som havren odlas men den kan växa över hela landet.

Havre och gluten

De flesta personer som är glutenintoleranta kan äta havre. Men du måste vara försiktig om du är allergisk! Havre kan ofta vara en del av din glutenfria kost men det kan vara bra för dig att samråda med en läkare och dietist om du är allergisk. 

Kom även ihåg att havren ofta framställs tillsammans med andra sädesslag. Det är därför vanligt att havren kan innehålla spår av gluten. Havregryn är glutenfria så länge som det verkligen bara rör sig om havregryn. Problemet med spannmålsprodukter är att de inte alltid är renodlade. Det kan alltså finnas spår av vete och andra spannmål i din havregrynsprodukt och då kommer det förstås att förekomma lite gluten.

Om du är allergisk är detta som sagt viktigt att tänka på. Som tur finns det havre som framställs på ett sätt som gör den helt glutenfri. Leta rätt på en havre som är märkt glutenfri (finns ofta i den glutenfria hyllan i de flesta affärer). Om du mest vill undvika gluten för att du upplever att du mår bättre av att dra ner på ditt intag av glutenkost går oftast vanlig havre bra.

Kort om prolaminer

Det stämmer att det finns prolaminer (avenin) i havre och att prolaminer är en av komponenterna i gluten. Men prolaminer i havregryn kommer oftast inte att vara ett problem för den som lider av celiaki så som de prolaminer som finns i råg, korn och vete är och ska inte alltså inte ha någon effekt på dig som är intolerant.

Havregryns näringsinnehåll

Havre innehåller en rad viktiga näringsämnen. I en portion havregryn får du i dig gott om järn och fiber såväl som ämnet tiamin. Dessutom är havregryn kalorisnålt. 1 dl havregryn har 137 kcal och 1 dl havregryn i gram är cirka 38 gram. Att havregryn är kalorisnålt märker du snabbt om du väljer att byta ut måltider med bröd och pasta till exempel till havregrynsgröt.

Viktiga näringsämnen i havre är:

• Järn
• Fiber
• Tiamin
• Mangan
• Fosfor
• Magnesium
• Koppar
• Zink
• Folat
• B5 och B6 vitamin
• Kalcium, kalium, niacin

Hur kan havre vara bra för din hälsa?

Börja äta havre regelbundet och märk snabbt hur detta kan få igång din mage och även ge en mättnadskänsla som gör att du klarar av att hålla dig utan mellanmål mellan måltiderna Utöver detta kan du se andra viktiga hälsofördelar genom att låta havregryn vara en naturlig del av din dagliga kost.

Hela havregryn har antioxidanter

I havre finns aventramider som är en form av antioxidanter. Aventramider kan vara bra för att sänka blodtrycket och kan också leda till bättre blodcirkulation i kroppen. Dessutom kan antioxidanter ha en antiinflammatorisk effekt och faktiskt också fungera mildrande mot klåda.

Havregryn, blodsocker och bakterier

Att få i sig Betaglukaner (betaglukan-fibrer) är fibrer med jämna mellanrum är inte så tokigt. Detta kan nämligen reducera blodsockernivåerna i din kropp genom att blodsockret håller en jämnare nivå och att din insulinrespons reglereras. Förutom det kan det främja de goda bakterierna du har i dina tarmar.

Det är också betaglukaninnehållet som kan ge dig en bättre mättnadskänsla. Det gör att du äter mindre och om ditt mål är att gå ner i vikt kan det bli lättare om du blir mätt på mindre.

Vackrare och friskare hud

Har du lagt märke till att havregryn finns med bland ingredienserna i hudvårdsprodukter? De kan användas i finmald form för att ge skyddande effekt. Havregryn har traditionellt använts mot hudproblem som torr hud, eksem och klåda.

Minskad risk för astma i barndomen

Många barn drabbas av astma. Det här är en inflammation i luftvägarna som gör det svårt att andas. Det här kan leda till hosta och orkeslöshet. Det finns flera studier som tyder på att det kan vara gynnsamt att i tidig ålder börja med havregryn. Det här skulle kunna ha en skyddande effekt och minska risken för att barnet utvecklar astma.

En annan studie har visat att det går att dra ner på risken för barndomsastma om barnet får börja äta havregryn innan det fyller 6 månader.

Ordning på magen

Om du ofta har problem med hård och förstoppad mage kan det vara dags att börja äta havregrynsgröt varje dag. Den fiberrika utsidan av havregrynet kan vara en hjälp mot förstoppning. Det har testats med äldre personer och där har man sett att soppa med havre eller en efterrätt med havre under 12 veckors tid kan göra skillnad. Så pass att den som tidigare har varit tvungen att ta laxerande medel kan sluta med detta då havre-intaget gör jobbet!

Vad kan du göra med havregryn?

Det finns massor du kan göra med havregryn. Oftast tänker du kanske på frukost när det gäller havregryn men det finns mycket mer du kan äta under hela dagen. Du kan tillexempel börja dagen med  havregrynsgröt till frukost eller göra overnight oats, njuta av en scones med havregryn till lunch, äta soppa med havregryn till middag och runda av med äppelpaj med havregryn efter middagen!

Okej, det kanske blir lite väl mycket havregrynssmak för en dag. Låt oss ta en titt på en dags olika måltider för att se hur du kan få in havregryn som en huvudingrediens.

Frukost med havregryn

Till frukost är det inte svårt att hitta fina alternativ som innehåller havregryn. Det är också att rekommendera att börja dagen med havregrynen eftersom de hjälper dig att känna dig mätt längre. Du undviker dessutom allt småätande innan lunch.

Några fina havregrynsfrukostar kan inkludera:

• Havregrynsgröt – Otroligt kalorisnålt. Gör du med vatten med 1 dl havregryn är det bara havregryns kcal du räknar. Du kan även toppa din gröt med några goda bär och nötter för att få i dig massa andra nyttigheter.
• Scones med havregryn – Om det ska vara lite lyxigare till frukost kan du göra scones med havregryn. Scones med havregryn är perfekta som söndagsfrukost för hela familjen!
• Smoothie med havregryn – Gör din morgonsmoothie lite mer mäktig med havregryn. Det är bara att hälla på några skedar. Konsistensen blir mjuk och härlig!
• Overnight oats – Preppa din frukost kvällen innan genom att blanda 1 del havregryn med en del kokosmjölk. Tillsätt en till två skedar chiafrön, lite kanel och lägg i kylen över natten. Din gröt är klar på morgonen och du kan toppa dina overnight oats med härlig och god frukt eller varför inte med säsongens bär?

Lunch med havregryn

När det blir dags för lunch kan du fortsätta havregrynsfesten. Eller så varierar du så att det blir havregryn för olika måltider olika dagar om du tycker att smaken blir tråkig då du får den vid varje måltid.

Här är några tips för lunch med havregryn:

• Bananpannkaka med havregryn – Du kan göra vanliga pannkakor med havregryn eller köra på en bananvariant för att göra det hela ännu godare. Sötman får du då från bananerna och du får mättnadskänslan som kan räcka hela vägen till middagen.
• Tekakor med havregryn – Ta en lunch lite senare på eftermiddagen som påminner lite om ett mellanmål. Gör tekakor med havregryn och få god smak samt lägre kaloriinnehåll.
• Bröd med havregryn – Baka ett gott bröd med havregryn och gör en lunchsmörgås med valfritt pålägg.

Middag med havregryn

När du lagar middag kan du också använda havregrynen. Här är några exempel:

• Soppan – Gör en vanlig grönsakssoppa och lägg till några matskedar havregryn. Det blir mättande och gott!
• Köttbullar med havregryn – Lägg i havregryn i din köttfärs och få köttbullar som håller ihop fint. Kan vara ett bra tips om du vill ha köttbullar utan ägg.
• Långpannekaka med havregryn – Gör pannkaka med havregryn i ugnen. En full plåt med valfria ingredienser blir en middag som alla blir nöjda med.

Efterrätter med havregryn

Det finns otaliga efterrätter med havregryn. Det beror på att det är så enkelt att baka med havregryn. Det går att tillsätta nästa vilket bakrecept som helst.

Här är några exempel:

• Smulpaj med havregryn – Smuldeg blir finfin med havregryn. Äppelpaj med havregryn är gott när degen är smulform och när den inte är det.
• Äppelkaka med havregryn – Ta en titt på olika recept för äppelpaj och äppelkakor med havregryn. Det finns varianter som är helt glutenfria såväl som kalorisnåla.
• Blåbärspaj med havregryn – En klassiker och så gott. Passar särskilt på sensommaren och hösten när du kan plocka dina egna blåbär. Har du rabarber i trädgården kan du göra rabarberpaj med havregryn och lägga till blåbär, supergott!
• Chokladbollar med havregryn – Det här är också en klassiker och så enkelt att göra. Bara att använda äkta smör och så något att söta med. Måste inte vara socker.

Som du ser finns det både en mängd olika fördelar att få med mer havregryn i din kost samtidigt som det finns massvis med härliga maträtter du kan göra till alla dagens måltider med havregryn. Det är inte konstigt att havregryn blivit så populära här hemma. Något vi inte pratat så mycket om är att de även är relativt billiga och att de innehåller mycket fibrer. På tal om fibrer, tyckte du om den här artikeln får du inte heller missa vår artikel om fiberrik mat. Där hittar du fler alternativ till fiberrik kost! Är du nyfiken på att lära dig mer om mat och ta dina kunskaper till nästa nivå? Då får du inte missa vår kostrådgivare utbildning som du kan läsa online!  

Referenser

• https://djur.jordbruksverket.se/amnesomraden/handelmarknad/jordbruksgrodor/eusmarknadsregleringforolikajordbruksgrodor/eusmarknadsregleringforspannmal.4.67e843d911ff9f551db80002996.html
• https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/ar-havregryn-glutenfria/
• https://www.celiaki.se/kan-personer-med-celiaki-ata-havre/
• https://www.1177.se/Uppsala-lan/sjukdomar–besvar/allergier-och-overkanslighet/celiaki/celiaki/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
• https://lakartidningen.se/wp-content/uploads/OldPdfFiles/2004/28519.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
• https://www.researchgate.net/publication/6434542_Colloidal_Oatmeal_History_Chemistry_and_Clinical_Properties
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607907/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851527/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214342