Get down to the core!

Det finns all anledning att stärka din core – dina ”kärnmuskler” i mage, rygg och bäckenbotten! Av coreträning får du inte bara en vackrare och stoltare hållning utan också en stark kropp som är väl rustad för att röra sig funktionellt i vardagen. Du blir starkare, stabilare och mer välbalanserad i utförandet av alla typer av fysisk aktivitet och du håller dig lättare skadefri.

När jag säger ”magmuskler”, hur många tänker då på en snygg sexpack eller på den så eftertraktade ”platta magen”? Det är viktigt att veta att din core-muskulatur är så mycket mer än bara de magmuskler som syns utanpå! Vi måste se till helheten i vår kropp för att få den att fungera i ett rörelsemönster som är optimalt och håller oss skadefria. Om vi bara t ex tränar raka bukmusklerna med klassiska situps så kommer kroppen att bli bra på just det och musklerna blir allt starkare just i det läget. Men hur ofta i vardagslivet har vi egentligen behov av att stå eller gå framåtlutade med spända magmuskler – ser ni bilden framför er?

Man kan i stora drag säga att de djupa musklernas funktion är att stabilisera kroppen och den mer ytliga muskulaturen står för rörelsen. Saknar vi inre stabilitet är det svårt för våra starka, ytliga muskler att jobba på ett optimalt, funktionellt vis. Har vi svagheter eller obalanser i våra kärnmuskler, kommer det att påverka vår hållning, vår funktionalitet och hur vi har det i hela kroppen.

Core-muskulaturen viktig i vardagen

I vardagslivet behöver vi ofta kunna byta rörelsemönster snabbt, utan att tänka på vad vi gör. Då måste muskelkompisarna vara förberedda på att snabbt hitta varandra och samarbeta! Tänk dig t ex en hal isfläck under ett snötäcke. Vi är helt oförberedda på att halka – men har vi tränat vår balans, stabilitet, smidighet och rörlighet kommer vi med all sannolikhet att klara oss mycket bättre än om vi är stela och orörliga! I en sådan situation är det viktigt att ha en välfungerande core-muskulatur som aktiveras på reflex och bidrar till hela kroppens stabilitet.

Det är viktigt att få en bra balans och variera träningen samt att jobba upp ett gott stöd från sin inre muskelkorsett, som håller kraften samlad när kroppen belastas på olika sätt. Min uppmaning är att träna allsidigt och tänka på att jobba med kroppen i alla riktningar – framåt, bakåt, från sida till sida, i rotation – både högt och lågt, stående, sittande och liggande!

Här får du Åsa Denggs CORE Träningsprogram – för optimal hållning och funktion

COREMUSKULATUREN

Magmuskler

Djupa magmuskeln + tvärgående magmuskeln – transversus abdominus
skapar stabilitet i ryggraden, ligger som ett band runt mage och rygg. När du andas ut eller hostar känner du att magen dras in – där har du den!
Raka magmuskeln – rectus abdominus
böjer kroppen framåt, som vid situps.
Inre sneda magmuskeln – obliquus internus adbominus
samarbetar med den djupa magmuskeln för att rotera och luta kroppen i sidled, som vid sneda situps.
Yttre sneda magmuskeln – obliquus externus abdominus
jobbar ihop med både raka och inre sneda magmuskeln, beroende på vilken rörelse du gör.

Ländryggen

Djupa ryggmusklerna – multifidus
hjälper djupa magmuskeln att stabilisera ryggraden.
Långa ryggsträckaren – erector spinae
arbetar hela tiden med att hålla dig upprätt. Du skulle säcka ihop framåt om den inte arbetade emot gravitationen – den är med när du roterar och lutar kroppen i sidled.
Kvadratiska ländryggsmuskeln – quadratus lumborum
är aktiv i alla sidoböjningar.

Bäckenbotten

En samling muskler som måste tränas lika mycket som resten av musklerna runt bålen. Dagliga knipövningar gagnar både kvinnor och män – alla har vi en bäckenbotten och den samverkar med våra djupa mag- och ryggmuskler.

Diafragman

Vår primära andningsmuskel. Även diafragman bidrar i hög grad till att skapa bålstabilitet och här spelar andningen stor roll.