Frisk hjärna med bra kost!

De ämnen vi består av är samma ämnen som finns runt omkring oss. Vi bygger upp vår kropp med det vi stoppar i den – maten. Med rätt livsmedel kan vi hålla hjärnan frisk och välfungerande, och även i hög grad påverka humöret.

Kolhydrater

Hjärnan står för ca 20 procent av vårt energibehov! Hjärnan behöver därför ett jämnt tillskott av glukos, vilket lätt tas upp i blodet. Långsamma kolhydrater förser kroppen med energi under längre tid och håller blodsockret på en jämn nivå. Långsamma kolhydrater finns i bland annat fullkornsprodukter, baljväxter, färska rotfrukter och grönsaker. För att undvika ”energidippar”, minska intaget av snabba kolhydrater.

Goda fetter

som bygger upp friska nervceller får vi från t ex fet fisk, kallpressade vegetabiliska oljor, avokado, hampafrön och linfrön.

Serotonin

har en lugnande, avstressande effekt och förbättrar sömnen, och påverkar även vår upplevelse av smärta och aptit. Nervcellerna kan själva bilda serotonin genom att omvandla aminosyran tryptofan som vi får via kosten. En rad läkemedel mot depression verkar just genom att höja hjärnans innehåll av serotonin – vilket även kan åstadkommas genom att äta livsmedel rika på tryptofan: t ex kött, mjölk, kokta ägg, bananer, spannmålsprodukter, tomater och valnötter.

Dopamin

påverkar bland annat vår rörelseförmåga, motivation och kroppens belöningssystem. Det kallas ibland för hjärnans ”glädjemolekyl”. Dopamin liksom noradrenalin skärper tankeförmågan och ökar koncentrationsförmågan. Båda dessa signalsubstanser minskar också trötthet och ökar uppmärksamheten. Aminosyran tyrosin hjälper hjärnan att tillverka dopamin och noradrenalin. Läs vår artikel om dopamin om du är nyfiken på att lära dig med om dopamin. Kött, fisk, skaldjur, avokado, ägg, bönor, ärtor och linser och annan proteinrik mat innehåller tyrosin.

Mineraler

är livsnödvändiga, och viktiga för hjärnan. Brist på t ex zink, järn och kalium är särskilt kritiska för hjärnan. Goda källor till zink är är kött, lever, skaldjur, nötter och fullkornsprodukter. Järn finns rikligt i bl a spenat, purjolök och gröna ärtor, magert kött, sardiner och äggulor, och kalium hittar du i bl a bananer, pumpafrön, apelsiner, broccoli,  aprikoser, potatis, tomater och baljväxter.

Vitaminer och antioxidanter

har självklart också stor betydelse för hjärnans funktion. T ex är B-vitaminer viktiga för koncentrationsförmågan, och de har även stor inverkan på hjärnans produktion av serotonin och dopamin. Bra vitaminkällor för hjärnan är frukt och bär, grönsaker som mörkgröna bladväxter, fullkornsprodukter och magert kött.
Produktionen av BDNF (se nedan stycke om motion) stimuleras bland annat av svält, och man har bland annat genom detta dragit slutsatsen att periodisk fasta har en positiv inverkan på stora delar av hjärnans funktion.

Mer artiklar om hjärnan:

• Hej hjärna!
• Hjärnan och fysisk träning!
• Den mogna hjärnan!
• Vi är resultatet av våra val!