Fibrer

Du har säkert hört att det är bra att äta fiberrik mat. Med vad är egentligen fibrer, varför är de bra för dig och vad kan du äta för att få i dig mer fibrer? Det ska vi titta närmre på i den här artikeln.

Fiber, eller kostfiber som det kallas för när det handlar om kolhydrater som tar sig till tjocktarmen, finns i allt från frukt till fullkorn. För de flesta blir det aktuellt med mat som har mer fibrer för att försöka få igång en mage som krånglar. Fast den fiberrika maten är bra för mer än hård mage och inte bara för människor.

Läs vidare för att ta reda på vad mat med kostfiber är och hur du kan få i dig rätt mängd för att må bra idag och imorgon!

Vad är fibrer?

Kort sagt är fibrer de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen. Fibrer är med andra ord kolhydrater som tar sig till din tjocktarm utan att ändra sin karaktär nämnvärt om ens alls.

I tjocktarmen ombildas fibrerna till kortkedjiga fettsyror såväl som till gaser. Hur gasig du blir av fibrer beror en hel del på vilken sort det rör sig om. När fibrerna bryts ner ordentligt kallas det för fermentering. Detta leder till mindre avföring och kan också orsaka fler gaser om magen är trög.

När fibrer binder mer vatten blir det en större volym och det kan vara mycket bra för din tarmfunktion.

Två typer av fibrer:

Vi kan dela upp fibrer i två olika grupper

Löslig fiber – Det här är fiber som löses upp i vatten och som bildar ett material som är gel-liknande. Den här typen av fiber finns i havregryn, bönor, ärtor, äpplen, citrusfrukter och korn.

Olöslig fiber – Den här typen av fiber är bra för rörelsemomentet genom ditt matsmältningssystem. Olöslig fiber löses inte upp med vatten och leder till att mängden avföring blir större. Det här kan vara en stor hjälp för dig som har trög mage. Olösliga fiber finns i fullkornsmjöl, nötter, bönor, grönsaker och potatis.

Det är viktigt att få en god blandning av olika typer av fibrer. Om du tar en titt på vilken typ av fiber du får i dig just nu kanske du upptäcker att det är mer av en viss sort. Då kan det vara klokt att se över hur du kan ändra på detta och få en bättre balans.

Varför är fiberrik mat bra?

Dina tarmar behöver kostfiber för att fungera som det är tänkt. Som vi redan varit inne på är det viktigt för din tarmfunktion men det är även viktigt med fibrer för att de goda bakterierna i dina tarmar vilka livnär sig på fibrerna. Glada tarmbakterier leder till en bättre tarmflora och bättre hälsa. Faktum är att mycket av tarmfloran påverkar hur du mår och kan påverka din vikt, blodsocker, immunförsvar och till och med din hjärna!

Hälsofördelar med fibrer

Du har redan fått ett smakprov på varför fibrer är bra för din hälsa men låt oss titta lite närmare på allt det här.

Lev längre med fiberrik mat!

Det kan vara så att kost med mer fibrer kan leda till ett längre liv. I en studie som publicerats i The Lancet kunde man se att risken för att dö i förtid av sjukdomar som stroke och ändtarmscancer gick ned med upp till 300 procent bland de som åt mer kostfiber. Nu är det förstås viktigt att välja rätt typ av fibrer för att det här ska stämma.

Dra ner på risken för farliga sjukdomar

Samma studie visar även att det kan också vara så att ett ökat intag av kostfibrer drar ner på risken för att drabbas av sjukdomar som kan ha dödlig utgång. För att få den effekten bör du få i dig mellan 25 och 29 gram kostfibrer från frukt och grönsaker varje dag.

I Sverige är det inte ovanligt att inte ens komma upp i 20 gram kostfiber per dag. Därmed finns det eventuellt en möjlighet för många att kunna öka intaget och eventuellt förebygga farliga sjukdomar genom att till exempel äta mer grönsaker varje dag.

Tarmar som mår bra

I och med att den fiberrika maten hjälper ditt matsmältningssystem kan den också ge dig bättre tarmhälsa. Risken för sjukdomar som cancer i tjocktarmen minskar.  Fiberrik mat mot hemorrojder fungerar också förebyggande och då problemen uppstår. Det gör inte lika ont att göra sig av med avföring som är mjuk. Dessutom är som vi redan varit inne på fibrer viktiga för de goda bakterierna som du har i din mage och som får hela dig att fungera och må bättre!

Lägre blodtryck

Lösliga kostfiber kan också verka för ett lägre blodtryck. Tillskillnad från andra effekter som fibrer kan ha har det dock inte bedrivits mycket forskning på just relationen mellan fibrer och blodtryck. Däremot finns det forskning som sett ett samband mellan ett högre intag av fibrer och lägre blodtryck på studier utförts på råttor.

Minskad inflammationsrisk

En annan fördel som fibrer kan ha är att en fiberrik kost kan fungera förebyggande och lindrande av inflammationer i din kropp. Framförallt gäller det en minskad inflammationsrisk i dina tarmar. Det kan till och med vara så att den minskade inflammationen kan hjälpa vid behandlingen av depression.

Fibrer och blodsocker

Rådet med fiberrik mat vid diabetes beror på att lösliga fibrer, såväl som olösbara, kan dra ner på takten av upptaget av socker i blodet. Det här ger jämnande blodsockernivåer. Dessutom kan det vara så att en hälsosam kost som inkluderar lösbara fibrer kan dra ner på risken för att utveckla diabetes typ 2. Det finns med andra ord mycket som talar för att du kan använda dig av fiberrik mat både för att förebygga diabetes men även för att inte undvika alltför stora svängningar i dina blodsockernivåer.

Fiberrik mat för att gå ner i vikt

I och med att du får en bättre, det vill säga längre mättnadskänsla av att äta fiberrik kost kan fibrer hjälpa dig att gå ner i vikt utan att du behöver kämpa med hungerkänslor. Det har visat sig att personer som äter mer fibrer får i sig mindre kalorier per dag vilket kan hjälpa vid en viktnedgång.

Fibrerna suger upp vatten i tarmen som saktar ner upptaget av maten du ätit och du känner dig mättare längre.  Kom bara ihåg att alla fibrer är inte skapta likadant och en viktnedgång kan bero på vilka fibrer du äter. Se därför till att få i dig en bra balans av lösliga och ej lösliga fibrer.

Fibrer och förstoppning

Många som har haft problem med förstoppning har säkert fått rådet att äta mer fibrer. Men det råder lite oklarheter hur det egentligen är. Då alla fibrer fungerar lite olika kan fel typ av fibrer ha motsatt effekt. I en studie lät man till exempel 63 personer med kronisk förstoppning gå på en diet med väldigt lite fibrer. Resultatet var att de som inte åt fibrer blev läkta medan kontrollgruppen som åt fibrer inte såg någon effekt. Så vilka fibrer hjälper mot förstoppning?

Förenklat kan vi säga att fibrer som ökar vattennivån i tarmarna har en positiv effekt på förstoppning medan fibrer som inte gör det kan ha en förstoppade effekt. Vattenlösliga fibrer som bildar den gel-liknande substansen som t.ex psylliumfrön eller plommon som innehåller sorbitol som har en laxerande effekt kan vara bra mot förstoppning.

Hur mycket fibrer bör du få i dig?

För en vuxen person är en riktlinje att försöka sikta på att nå 30 till 35 gram fibrer om dagen. Barn behöver inte samma mängd men här ger Livsmedelsverket inga tydliga riktlinjer. Som förälder är det viktigt att du håller ett öga på ditt barns intag av fiber och hur det påverkar maghälsa såväl som humör och vikt då det påverkar mer än bara magen.

Män kan äta uppåt 38 gram fibrer per dag. Kvinnor kan klara sig med lite mindre. Det är som sagt också av yttersta vikt att du förstår vilken typ av kostfiber som ger dig den effekt du vill ha. Att äta mycket fiber från vete kommer inte att ge samma effekt som att få i sig fibrerna från havregryn.

Hur kan du få i dig mer fibrer?

För att få i dig mer fibrer behöver du förstå vad som har gott om fibrer (ta en titt på vår fiberrik mat lista här nedan). Det är också viktigt att se på vad du kan göra för att äta fiberrik mat mer ofta spritt över dagen.

Vad gäller fiberrik mat för barn kan det också få betydelse om barnet tycker att maten är god eller inte. Ibland är det svårt att få barn att äta mer fullkornsbröd men mer frukt eller gröt kanske inte är lika svårt.

Dessutom kan det ju vara så att du vill äta fiberrik mat för att gå ner i vikt men helst undviker frukt för att du håller en LCHF eller keto diet. Då måste du se på exempel på fiberrik mat utan kolhydrater för att välja rätt.

Se även till att få i dig tillräckligt med vatten när du äter mycket fibrer. Detta för att hjälpa fibrerna ta sig igenom ditt matsmältningssystem.

Några smarta tips för att få mer bra fiberrik mat i vardagen:

• Kombinera varje måltid med frukt och grönsaker. För fiberrik mat som passar lchf/keto kan du satsa på grönsaker. Annars kan du lägga till en frukt som efterrätt vid varje måltid. Då kommer du snabbt att få i dig mycket mer fiber.
• Se också på fiberrik mat recept och börja använda dessa regelbundet för lunch och middag.
• Ät hela frukter hellre än att dricka dem som juice.
• Byt till bröd med mer fibrer. Var medveten om att vissa typer av vitt bröd inte alls kan ses som bra fiberrik mat. Du vill snarare har fullkornsbröd och andra sorter som är rikare på kostfibrer.
• Gör sallader på mer än tomat, gurka och sallad. De här ingredienserna har fibrer men inte lika mycket som ärtor och böner. Lägg kikärter i salladen för att få upp fiberhalten i den!
• Ät din potatis med skalet på. Då får du i dig mycket mer kostfiber.

Vilken mat har gott om kostfibrer?

Vad är fiberrik mat? Det är en fråga du måste ställa dig då du vill säkra att du får i dig mer kostfiber regelbundet.

Enkel fiberrik mat lista:

• Mjöl och gryn
• Bröd (särskilt grovt bröd)
• Frukter
• Grönsaker
• Rotfrukter
• Frukt och bär
• Baljväxter

Några exempel på riktigt fiberrika matvaror:

• Grönsaker – Broccoli, grönkål, kronärtskocka, avokado och paprika.
• Frukt – Passionsfrukt, kiwi, päron, småcitrus, äpple och banan.
• Spannmål – Vetekli, frukostflingor, knäckebröd, rågbröd och havregryn.
• Baljväxter – Vita bönor, sojabönor, gröna ärtor, linser och kikärter.

Även örtväxten bovete, mörk choklad kronärtskocka, spenat och tomater och brysselkål innehåller mycket fibrer.

Fiberrik mat för din mage

När det är magen som strular är det viktigt att du kikar lite på vilken typ av fibrer du behöver. Om du till exempel vill ha fiberrik mat mot diarré kan det vara smart med sorterna som inte drar åt sig lika mycket vatten och hjälper magen och tarmen att binda avföringen på ett bättre sätt.

Ta till dig av fiberrik mat exempel men var vaksam om hur du reagerar på maten du äter. Om du märker att vissa recept på fiberrik mat gör dig gasig bör du byta ut ingredienserna för att hitta rätt. Det är inte samma för varje person så testa dig fram så blir det rätt!

Är du intresserad att lära dig mer om kost så har vi en väldigt uppskattad onlinebaserad utbildning till licenserad kostrådgivare. Du kan läsa mer här: Utbildning kostrådgivare Du kan både ha nytta av utbildningen till dig själv, vänner och familj men du kan även välja att börja jobba som kostrådgivare!

Om en utbildning inte är för dig vet du väl att vi har fullt med artiklar som du kan finna intressanta. Gillade du den här artikeln om fiberrik mat kanske vår artikel stärka immunförsvaret kan vara något eller vår artikel om antiinflamatorisk kost och chiafrön.

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666883/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/
• thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
• https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-016-0529-6
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750916/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276170/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403757/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18031592/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21810257/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17171792