Allt du behöver veta om chiafrön!

Det lilla svart-vita chiafröet har blivit en vanlig syn i hälsokostaffärerna men har även letat sig in i våra vanliga matbutiker. Chia en riktig näringsbomb med en rad ingredienser som din kropp kommer att tacka dig för. Chia har inte bara omega 3, vitaminer och mineraler, antioxidanter och fiber. Dessutom är fröet glutenfritt! Det här är också ett frö som är så enkelt att använda. Du kan komma igång redan idag med chia i din kost och det kommer du kanske att vilja när du har läst klart den här artikeln.

Det finns en hel del forskning som pekar på att chiafrön kan hjälpa mot hjärtsjukdomar, diabetes och att det även kan vara bra för din matsmältningen och tarmhälsa.

Följ med när vi tar oss en närmre titt på varför chiafrön är nyttigt och hur du med några enkla chiafrön recept kan dra nytta av kraften som har varit känd sedan urminnes tider.

Vad är chiafrön?

Chia är ett frö som kommer från plantan Salvia Hispanica. Den här plantan är besläktad med mynta och har pyttesmå svarta frön som du kan äta. Det kan verka som att chiafrön som supermat är en ny företeelse men så är verkligen inte fallet. Visserligen har inte chiafröet varit en vanlig syn i affärerna förens på senare år. I alla fall här i norden. Men fröet har en lång historia.

De gamla Aztekerna såväl som Mayaindianerna använde sig av detta frö. Faktum är att chia är ett gammalt Maya-uttryck för styrka. Det skvallrar en del om hur de såg på det lilla fröet, något som även nyare forskning även bekräftar.

Det finns svarta, bruna, röda och vita chiafrön. De som du kan köpa i butiken är för det mesta svarta och vita chiafrön. Skulle färgen variera lite betyder det inte att fröet är dåligt. Chiaplantan växer naturligt i Mexiko och flera delar av Sydamerika. Det är dessa chiafrön du kan köpa i butiken.

Chia i Sverige och EU

Chiafrön är enligt Livsmedelsverket godkänt som livsmedel inom EU. Därmed kan chiafrön finnas med i bakverk, frukostflingor, chokladprodukter och annat som du köper i butiken. Samtidigt räknas det som ett “nytt livsmedel” i EU. Det betyder att om du funderar på att börja tillverka en matprodukt med chia som du ska sälja ska du dock se till att du håller dig till de mängder som är godkända inom EU och du kan behöva ansöka om godkännande.

Chiafrön näringsvärde

Nyfiken på vad chiafrön innehåller? Du kommer antagligen inte bli besviken. Att ett sådant litet frö kan vara så fullpackat med nyttiga ämnen är minst sagt imponerande. Låt oss ta en snabb titt på vad du får i dig med en liten portion på 28 gram chiafrön:

• Energi: 137 kcal
• Protein: 4 g
• Kolhydrater: 12 g
• Varav kostfibrer: 11 g
• 9 gram fett (5 gram är omega 3 fett)
• Omega-3 fettsyror: 4,9 g
• Omega-6 fettsyror: 1,6 g
• 30% av RDI av mangan
• 30% av RDI av magnesium
• 27% av RDI av fosfor
• 18% av RDI av kalcium

Utöver detta får du i dig en hel del zink, niacin, kalium, tiamin och b2 vitamin. Värt att observera är att Innehållet av kolhydrater är minimalt. Det är också en anledning att chiafrön och en diet med lägre mängd kolhydrater går hand i hand. När det kommer till chiafrön kcal är det inte många heller och kan vara ett bra komplement till din diet ifall du försöker gå ner i vikt.

Betänk att 28 gram chiafrön är cirka två matskedar. Detta ger dig 137 chiafrön kalorier och ett gram kolhydrater. Om vi tar bort fiberinnehållet som inte är kalorier din kropp kommer att använda. Handlar det om 101 kalorier per 28 gram.

Notera också att chiafrön är fria från gluten och det rör sig ofta om naturliga frön som odlas på ekologiskt sätt. För dig som vill ha en vegetabilisk källa till omega 3 fett är det här ett bra val. Chiafrön omega 3 är en god anledning till att fröet benämns som supermat. Vi ska dock nämna att det rör sig om ALA och EPA omega 3 och inte DHA som du får från fet fisk.

Vad är chiafrön bra för?

Vad är chiafrön bra för? Är en fråga du vid det här laget säkert undrar över. Här nedan kommer vi gå igen vad forskningen säger om det lilla fröet. Det som många kopplar ihop dessa frön med är viktnedgång. Men stämmer det att chiafrön kan hjälpa dig att gå ner i vikt? Svaret på den frågan är både ja och nej.

Även om en portion chiafrön inte innehåller jätte mycket kalorier är det lätt att överkonsumera det lilla fröet och då själva fröet innehåller en hel del kalorier sett till sin storlek kan det vara lätt att få i sig mycket av det. Du ska inte heller räkna med att gå ner i vikt snabbare bara för att du börjar äta lite chia då och då. Chiafrön är nyttigt men det gäller att göra lite mer för att se fina resultat vad gäller din vikt.

Mycket fiber och protein kan hjälpa dig gå ner i vikt

Vi har ju nämnt att chiafrön är ett bra sätt för dig att minska ditt intag av kalorier och samtidigt få i dig många viktiga näringsämnen. Anledningen till att chia anses vara bra för viktnedgång är att fröets lösliga fibrer httsps://2024.megasandboxs.com/axelsonsclone/fibrer/ drar åt sig vatten. Det expanderar i din mage och det ökar din mättnadskänsla.

Det finns studier av glukomannan som är ett vattenlösligt fiber som fungerar på liknande sätt. Dessa studier har visat att ett högre intag av detta fiber kan leda till viktnedgång.

Chiafrön protein spelar också en viktig roll. Det kan nämligen vara så att proteininnehållet gör att din aptit dämpas och då äter du mindre. Det finns en studie som har visat att den som äter chia till frukost känner sig mättare och på kort sikt äter mindre.

Vi måste dock säga att de studier som har sett specifikt på om du kan gå ner i vikt med chia inte är helt entydiga. Att enbart äta chia för att gå ner i vikt lär inte ge någon större effekt. Men det finns mycket mer att säga om detta superfrö som kan få dig att vilja äta mer av det.

Ett frö fullt av antioxidanter

En av de stora fördelarna med chiafrön är att de är fulla med antioxidanter. Låt oss därför kort ta en titt på vad antioxidanter är bra för. Antioxidanterna har en skyddande effekt på fettet som finns i fröet så att det håller sig fräscht längre men vad som kanske är viktigast för dig är att antioxidanterna kan hjälpa dig och din kropp att må bättre.

Det finns en mängd studier som visar att ett intag av antioxidanter kan ge flera hälsofördelar. Antioxidanterna bekämpar de fria radikalerna som kan skada dina celler och leda till farliga sjukdomar som cancer såväl som snabbare åldrande.

Chiafrön innehåller bland annat följande antioxidanter:

• Selen – som är en antioxidant man tror kan motverka vissa typer av cancer
• Klorogensyra – en antioxidant som kan hjälpa sänka ditt blodtryck
• Quercetin – en kraftfull antioxidant som man tror kan reducera risken för en mängd olika sjukdommar hjärtproblem, benskörhet och olika cancer sorter.
• Kaempferoler – Ytterligare en antioxidant som kan hjälpa bekämpa olika cancersorter och kroniska sjukdommar.

Med andra ord innehåller chia viktiga ämen som kan hjälpa din kropp mot några av vår tids värsta sjukdomar. Som alltid vill vi dock flagga för att det krävs mer forskning på ämnet och hur effektiva dessa ämnen är mot dessa allvarliga sjukdomar.

Fiber är bra för magen

Chiafrön är fulla med fibrer. Fiberinnehållet är viktigt för hur du mår överlag. Fiber är bra för din mage på två olika vis. Dels fungerar fibrer som mat för de goda bakterierna i dina tarmar och dels kan de hjälpa din mage i dess arbete.  Glad mage och tarmar som fungerar som de ska är ett måste för att din kropp ska fungera. Vill du läsa mer om fibrer har vi en alldeles egen artikel som djupdyker mer i ämnet: Fibrer.

Ponera ett enkelt chiafrön recept med havregryn och chia. Det blir som en hälsobomb för ditt matsmältningssystem! Chiafrön består till vikten av 40% fiber. Det gör detta till en fantastisk källa till fiber.

Chiafrön kan sänka risken för hjärtsjukdom

Innehållet av fiber, protein och omega 3 kan vara en anledning till att risken för hjärtsjukdom minskar för den som äter chia regelbundet. I studier utförda på råttor har det framkommit att chiafrön kan dra ner på vissa riskfaktorer som inflammation, triglycerider, bukfett och insulinresistens. Det krävs dock fortfarande mer forskning kring ämnet då det finns andra studier gjorda på människor som inte kunde uppmäta någon förbättring.

Det finns också forskning om att ett intag av chiafrön kan reducera blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom så här kan det finnas anledning att se på möjligheten att inkludera chia som en del av dieten för den som lider av problemet.

Hälsosamma ben

Det kan också vara så att chiafrön är bra för dina ben! Detta eftersom de innehåller kalcium såväl som fosfor, magnesium antioxidanten quercetin och protein. Faktum är att chiafrön kan anses vara rikare på dessa viktiga ämnen än mejeriprodukter som annars brukar hyllas för detta innehåll. Det är bra för dig som är vegan, laktosintolerant eller undviker mjölkprodukter av andra anledningar.

Lägre blodsockernivåer

När blodsockernivåerna på tom mage är höga kan det innebära att risken för flera sjukdomar som till exempel hjärtsjukdom ökar. Det här är också ett symtom för den som har obehandlad diabetes typ 2.

Tester på djur har visat att chiafrön skulle kunna förbättra insulinkänsligheten och kontrollen av blodsockret. Det skulle kunna vara så att detta frö till exempel fungerar stabiliserande för dina blodsockernivåer efter en måltid.

Det finns också intressanta studier gjorda på människor där man har sett att de som äter bröd med chia sänker ökningen av blodsockret efter måltiden. Du skulle alltså kunna skapa egna smarta recept med chiafrön genom att helt enkelt addera dem då du bakar bröd.

Hur mycket chiafrön per dag är säkert?

Tillskillnad från t.ex linfrön kunde inte vi hitta några belägg att chiafrön skulle vara giftiga i större mängd. Du kan däremot vara lite försiktig och hålla dig till det rekommenderade dagsintaget (cirka en till två matskedar per dag). Eller cirka 15 gram frön per dag. Inte för att chiafrön är farligt i förstenad utan för att det har en hel del kalorier och i små mängder är det inget problem men kom ihåg att de är lätta att överkonsumera!

För de allra flesta kan vi heller inte tala om några egentliga chiafrön biverkningar. Tänk bara på att om du äter för mycket fibrer kan det leda till problem med magen, förstoppning, diarré och uppsvälld mage. Se även till att få i dig tillräckligt med vatten när du äter mycket fibrer. Detta för att hjälpa fibrerna ta sig igenom ditt matsmältningssystem. Lider du av någon inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller Crohns sjukdom kan det vara bra att vara försiktig.

Hur får du i dig mer chia?

Det är lätt att få i sig chia för du kan stoppa fröet i stort sett i varje måltid. Här är några exempel på enkla recept med chiafrön:

• Krossade chiafrön i vatten – Drick ett glas vatten med krossade chiafrön för att få i dig näringsämnena.
• Chiafrön gröt – Gör din egen gröt. Det finns overnight oats recept utan chiafrön och med. Det är enkelt att variera. Blanda en del kokosmjölk, en del havre och en tesked chiafrön per deciliter havre. Krydda med kanel och toppa med dina favorit bär eller frukter!
• Smoothie med chiafrön – Chiafrön smoothie är enkelt och gott. Var dock noga med doseringen av frön i din smoothie på chiafrön. Om du ska äta annat med chiafrön samma dag är det viktigt att du har koll på hur mycket chiafrön du ska äta per dag. Tänk på att inte lägga i för mycket då det snabbt blir kaloritäta smoothies.
• Fröknäcke på chiafrön – Gör ditt eget knäcke och inkludera chia!
• Bröd – Baka bröd med chiafrön. Det fungerar att baka med hela såväl som med krossade chiafrön.

Det finns en hel del som pekar på att det kan vara värt att tänka på att få med chiafrön i din kost. Är du intresserad av kost får du inte missa vår onlinebaserade utbildning licenserad kostrådgivare utbildning. Eller så kan du läsa några andra av våra artiklar som t.ex den om fiberrik mat, havregryn eller bovete.

Referenser

• https://2024.megasandboxs.com/axelsonsclone/havregryn/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24943289
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22072103
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070678
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591109
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417116
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497863
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120122
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21429727
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375