Allt om bovete

Välkomna till vår artikel om bovete! Är du glutenintolerant är chansen stor att du redan är välbekant med det lite bortglömda bovetet. Du som bestämt dig för att dra ner på gluten och stärkelse i din kost kanske också har hört talas om bovete som ett bra alternativ.

Men för dig som inte känner till vad bovete är eller vill lära dig mer om det här fantastiska alternativet är den här artikeln för dig!

Nu ska vi se lite närmre på vad bovete är, hur du kan använda det och vad bovetet är bra för!

Vad är bovete?

Namnet kan verka lite förvirrande men bovetet har inget med vanligt vete att göra. Bovete är alltså trots sitt namn inte ett sädeslag! Det här är en örtväxt vars gryn kan användas i likhet med vete.

Bovete är som sagt en örtväxt som inte har något med vete att göra. Det är också därför som du får bovete utan gluten vilket är viktigt för glutenallergiker såväl som för dig som vill dra ner på din glutenkonsumtion.

Bovetefrön kan kallas för gryn och de går att handla i torkad form i matvarubutiker och hälsokostbutiker. De har en brun färg och till smaken kan de ha en jordig, nötig och lite bitter smak. Många upplever smaken som intensiv och väldigt specifik. Det går att odla bovete i vår del av världen och växten finns i Sverige och flera delar av Europa såväl som i Nordamerika och i Asien.

Eftersom det inte finns gluten i bovete är det ett mycket populärt val för många. Men det är inte enda anledningen. I bovete finns det också:

• Magnesium
• Fosfor
• Niacin
• Zink
• Folat
• B6 vitamin

Även om det inte är väldigt mycket vitaminer i bovete finns det mycket mer mineraler än i sädeslag som ofta utgör ett alternativ på tallriken till bovetet.

Bovete näringsvärde per 100 gram

• Kalorier 343
• Protein 13.3 g
• Kolhydrater 71,5 g
• Socker 0 g
• Fibrer 10 g
• Fett 3,4 g

Vad är bovete bra för?

Bovete är nyttigt av flera anledningar. Vi har redan nämnt att dessa gryn är fulla av vitaminer och mineraler. Dessutom har de en låg kalorimängd och inget socker. När du äter bovetet får du i dig flera typer av antioxidanter och det är detta som har lett till att bovetet benämns som supermat eller super food på engelska. Samtidigt är det väldigt mättande

Bovete anses vara bra för:

Hjärthälsan

Eftersom grynen innehåller en mängd antioxidanter anses de kunna dra ner på inflammationer i kroppen. Antioxidanterna fungerar också på ett stabiliserande sätt för blodtrycket och som om det inte vore nog kan de dessutom förebygga blodproppar .

Bättre kontroll på blodsocker

Om du jämför med andra sädeslag har bovete ett relativt lågt glykemiskt index i alla fall i jämförelse med sädeslagen som ofta är ett alternativ till bovete. Det betyder i praktiken att de kolhydrater som finns i grynerna kommer att tas upp långsamt av blodet. Det ger din kropp ett jämnt inflöde av energi. Det här är bra för alla men kanske särskilt för den som lider av diabetes och som bör undvika plötsliga blodsockertoppar.

Den som inte tål gluten

Trots att bovete kan användas precis som andra gryner och mjöl är det helt utan gluten. Det betyder att den som lider av Celiaki kan må mycket bättre av att äta bovete bröd och andra maträtter gjort med dessa gryn. Även om du tål gluten kan du se förbättrad matsmältning genom att äta bovetet istället för andra gryn.

Gott om kostfiber

2,5 dl kokat bovete innehåller cirka 6 gram fiber. Fiber är viktigt eftersom det hjälper vår matsmältning. Dessutom kan du känna dig mätt längre när du får i dig mer fiber.

Skydd mot cancer

Det finns också studier som tyder på att antioxidanterna och fenolföreningarna som finns i bovetet kan vara en hjälp mot vissa typer av cancer. Det finns flavonoider i bovete som kan skydda dina celler mot fria radikaler. Det kan motverka den typ av inflammation som i förlängningen kan leda till att cancer sprids i kroppen.

Större intag av protein

Utöver vitaminer och mineraler finns det gott om plantbaserat protein i bovete. 100 gram gryn ger dig cirka 11 gram protein. Du får även i dig 12 olika aminosyror som hjälper dina muskler. Mycket bra för dig som tränar hårt och lever på en vegetabilisk kost.

Viktnedgång

Om du byter ut mjölprodukter mot bovete kan det leda till att du går ner i vikt snabbare. Bovete har inte stärkelse såsom ris, pasta och bröd har. Om det är svårt att låta bli att äta kakor, bröd och pasta kan du alltså få ett alternativ utan att gå upp i vikt igen.

Olika typer av bovete

Du kan använda dig av olika typer av bovete för att laga mat. Det är samma gryn men de kan hanteras på lite olika sätt. Du kan till exempel grodda helt bovete hemma. Sedan använder du dig av det groddade bovetet för att till exempel koka något som liknar ris eller göra ett eget bovetemjöl.

Det går också att köpa färdiga boveteprodukter i butiken. Du kan köpa:

• Helt bovete – Perfekt när du vill grodda bovete hemma. Välj mellan vitt-grönt bovete och den bruna sorten. Den vita sorten passar bäst för groddat bovete.
• Boveteflingor – Mycket bra när du vill göra bovete gröt eller kanske egen müsli.
• Bovete gröt – Du kan också köpa färdig blandning för bovete gröt.
• Krossat bovete – Krossat bovete har kortare koktid och passar bra när du inte har så mycket tid över för tillagning.
• Bovete mjöl – Köp färdigt bovete mjöl för att använda till bovete bröd och kakor.
• Bovetepuffar – Det här kan vara gott att använda i yoghurt.
• Bovete pasta – Fortsätt njuta av pasta men utan gluten. Du kan köpa färdig bovete pasta om du inte vill göra din egen med mjöl eller från grunden med bovete gryn som du groddar först.

Hur gör du bovete recept av vanliga recept?

En viktig fråga för dig som vill börja laga mat med bovete är hur du kan göra om vanliga recept till bovete recept. Du behöver inte lika mycket bovete mjöl som står i receptet som är med vanligt mjöl.

Ett recept som säger 5 dl mjöl för att baka bröd kan du klara med cirka 4 dl bovete mjöl. Ett bra mått är att multiplicera den mjölmängd som anges med 0,8 (80%) för att veta precis hur mycket mjöl på bovete som du behöver.

Vad gäller ris och majs kan du använda samma mängd bovete som anges i grundreceptet. Det kan vara klokt att testa sig fram lite. Om du ska baka en kaka kan det ju vara så att du föredrar att den blir mer eller mindre torr. Testa några gånger innan du bjuder släkt och vänner på din bovete kaka!

Vill du vara på den säkra sidan kan du alltid leta fram speciella boveterecept. Numera är nätet fyllt med goda recept anpassade efter just bovete.

Vad kan jag laga med bovetegryn?

Det går att laga en massa olika maträtter med bovete. Det är egentligen bara din fantasi som sätter gränser för vad du kan göra.

Några exempel på vad du kan göra är:

• Pannkakor av bovete
• Nudlar
• Rostat bovete
• Bovete kakor
• Bovete ris
• Bovete blandat med quinoa

Är bovete farligt?

Överlag är bovete säkert att äta och det borde inte vara några problem för de allra flesta. Det finns dock de som är allergiska mot bovete och som med alla allergier gäller det därför att vara försiktig.

Det är också viktigt att tillaga bovete på rätt sätt för att det ska smaka gott och vara säkert. Det finns viss reservation för att giftämnet fagopurin kan förekomma i bovete. Detta ämne kommer dock att förstöras vid uppvärmning. Om du väljer att koka bovete har du alltså inget att oroa dig för.

Vad gäller smaken är den ganska specifik och för vissa kan den förbättras om du blötlägger bovetet ordentligt. Bovete är inte farligt att äta då du köper det som färdig produkt och heller inte då du själv groddar, gör mjöl eller på annat sätt förbereder grynen. Lär dig hur du ska tillaga grynen och läs alltid instruktioner då du köper färdiga produkter.

Det går bra att äta bovete som gravid och kan faktiskt vara att rekommendera om du lider av någon sjukdom där förbättrad matsmältning och ett större intag av antioxidanter är viktigt.

Är bovete gott?

Det här med smak är väldigt subjektivt men det som många är överens om är att bovete har en smak som skiljer sig från andra gryner. Du kommer att märka att det inte är ris eller pasta. Men om du är noga med att blötlägga och skölja bör smaken vara mild. Det är bara att krydda upp för att få en smak som du föredrar ifall den inte passar dig.

Om du vill äta bovete men inte gillar smaken är ett tips att koka bovetet två gånger. Börja med att koka upp och byt sedan vatten. Vuxna tenderar att gilla smaken av bovete mer. Vad gäller barn kan det vara klokt att inte nämna att det är supermat eller annorlunda på något vis så kanske de också äter utan att tänka på att det smakar lite annorlunda.

Sammanfattning

Bovete är ett perfekt alternativ för dig som inte vill eller kan äta gluten. Du kan använda bovete istället för pasta, ris och potatis eller använda det i bakning istället för mjöl. De främsta fördelarna förutom att den innehåller en mängd mineraler är att bovetet kan vara bra för ditt hjärta och blodsocker. Så länge du inte är allergisk är bovete inte farligt men se till att värma det innan du äter det för att vara på den säkra sidan.

Referenser

• https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9244831&fileId=S0021859613000166
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996912002797
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996906001773
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22565308
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645626
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17651057/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749336/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869006/
• https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/vad-galler-for-giftamnet-fagopurin-i-kopt-respekti