Återhämtning vid stress

Återhämtning vid stress och vila är en viktig del för att du ska må bra. I den här artikeln går vi igenom varför vila och återhämtning är viktigt och ger massa tips på hur du kan återhämta dig från stress och förebygga stressfulla situationer.

Stress är kroppens reaktion på en ny situation där kroppen anpassar sig efter fysiska eller psykiska påfrestningar. Ordet stress används också som mentala överansträngning. 

Lite stress behöver inte vara en dålig sak. Men när stress blir långvarig, kronisk och ohanterbar kan kroppens svar på stress göra att du mår dåligt och till och med göra dig väldigt sjuk. Nyckeln för att undvika det här är att hjälpa din kropp att återhämta sig. Innan vi tittar på exakt vad du kan göra kan göra för att hjälpa återhämta dig kan det vara bra att förstå vad som händer i din kropp.

Vad händer i din kropp när du blir stressad?

Kort sagt är stress är kroppens sätt att reagera när en situation ändras. Alla reagerar olika och men det som händer i din kropp är att när du när upplever stress släpper din hjärna ut olika ämnen och hormoner som hjälper dig avgöra hur du ska hantera den nya situationen.

Stress är en fysisk och hormonell ändring och det som bland annat händer i kroppen när du är stressad är att hormonerna adrenalin och noradrenalin höjer ditt blodtryck och ökar din hjärtfrekvens. Dessa hormoner kan också minska blodflödet till din hud och minska magsäcken. Kortisol som är ett annat stresshormon släpper i sin tur ut fett och socker i din kropp för att öka din energi. Allt det här görs för att förbereda din kropp för en snabb reaktion. 

Ifall du plötsligt utsätts för en fara kan det vara bra att kroppen snabbt reagerar och förbereder din kropp på att agera, kämpa eller fly.  Tänk dig att du ställs öga mot öga med ett lejon. Stressen hjälper dig att förstå att den nya situationen är farlig. Den hjälper dig även att fatta rätt beslut fort. Den gör med andra ord dig medveten om ett hot och gör att dina chanser att överleva ökar. Något som säkert varit hjälpsamt för människan att överleva historiskt.

Stress idag

Jämfört med andra djur och urmänniskan kan vi säga att vi lever andra sorters liv idag. Så länge du inte arbetar som lejontämjare är chansen liten att du hamnar öga mot öga med ett lejon. De flesta av oss stöter inte på andra rovdjur i skogen heller ändå är vi stressade som aldrig förr.

Däremot utsätts vi för massor med intryck och situationer som kan stressa upp oss. Vad som gör oss stressade är individuellt och kan bero på flera olika orsaker som kan vara externa eller interna. 

Du kan ha för mycket att göra på för lite tid eller möta stressiga konflikter i dina personliga relationer eller i din föräldraroll. Eller så kanske du har gått igenom ett sammanbrott eller förlorat någon nära dig. Du kan känna oro för att komma in på önskad skola eller för att hitta ett jobb. Dagligen kan du möta trafik, ett rörigt hus, långa timmar på jobbet, påfrestande barnomsorg eller bevittna hemskheter på nyheterna eller i telefonen som kan påverka dina stressnivåer.

Dessa och andra påfrestningar kan leda till mental överansträngning och det är oftast det som vi tänker på när vi hör ordet stress. Reaktionen i kroppen är densamma men idag triggas den av många fler situationer och oftare. Långvarig stress blir allt vanligare riskerar och kroppen hinner inte återhämta sig.

Det leder i sin tur till att du mår sämre och kan göra dig väldigt sjuk. Resultatet av stress kan vara att du få huvudvärk, muskelspänning, smärta, illamående, matsmältningsbesvär och yrsel. Du kan också andas snabbare, få hjärtklappning eller lida av olika typer av värk och smärta.

Att risken för  att få hjärtattacker och stroke kan öka visar hur allvarligt det kan vara. Det är därför återhämtning vid stress är så viktigt. 

Återhämtning vid stress

Återhämtning vid stress ser olika ut för alla. Det finns däremot en hel del du kan göra själv. Det går kanske inte att i alla situationer kontrollera stressen men det finns saker du kan göra för att minska påverkan av stress på din kropp och hantera dina stressnivåer. Här har vi samlat tips för stresshantering som kan hjälpa dig att må bättre – och vara mindre stressad – varje dag:

• Få tillräckligt med vila och sömn. Din kropp behöver tid för att återhämta sig från stressiga händelser eller perioder.

• När du är stressad är det lättare sagt än gjort att slappna av. Många väljer därför att gå på en massage för att varva ner. Det finns en del forskning som visar att massage kan hjälpa dämpa stress speciellt stress som uppstår på grund av ditt jobb.

• Ät hälsosamma och välbalanserade måltider.  Måste vi säga att du ska undvika alkohol och rökning som på kort sikt lugnar men kan göra saker värre på lång sikt?

• Har du testat yoga? Det är ett bra sätt att både få med träning och stilla kroppen. Mycket forskning stödjer även detta påstående. Annars finns det andra bra avslappningstekniker som djup andning.

• Träna regelbundet genom att cykla, gå, vandra, jogga eller träna på gymmet. Din kropp kan hantera stress bättre när du är tränad och hälsosam.

• Ge dig själv tid att göra saker, ställa din klocka så att du har mer tid att förbereda dig för arbetet, möte eller annan händelse. Kort sagt hantera och planera din tid.

• Gör saker som är lugnande och behagliga. Det kan vara att du läser en bok,  går ut i trädgården eller går en promenad.

• Ta 15-20 minuter varje dag för att sitta tyst och reflektera. Det känns svårare än man tror, vi lovar. Glöm inte att sätta mobilen på ljudlöst gärna i ett annat rum.

• Acceptera att det finns händelser som du inte kan kontrollera.
  
• Ha en positiv attityd och försök undvika negativa tankar så som: ”Ingenting går rätt för mig ” eller ” Dåliga saker händer alltid mig ”. Öva på att ge dig själv positiva meddelanden som: ” Jag gör mitt bästa ” eller ” det är okej att be om hjälp ”.

• Stoppa stressen direkt när den startar. Om du känner dig överväldigad, ta en promenad. Blir du arg i trafiken? Kör i det långsamma körfältet för att undvika att bli arg på andra förare.

• Att prata med familj och vänner är en även det en bra idé. Du kan även få professionell hjälp hos en terapeut eller psykiater om saker blir för överväldigande.

Tänk igenom vad som kan vara orsakerna till din stress, se över om det är möjligt att lämna över vissa uppgifter till någon annan, kan du göra saker på ett roligare sätt?, prioritera och var inte för hård mot dig själv.

Återhämtning vid långvarig stress

Kronisk stress kan vara ett allvarligt tillstånd som kan orsaka andra sjukdomar över tid, inklusive högt blodtryck, hjärtklappning, sömnlöshet och depression. Allt detta kräver såklart vård och är gärna något alla undviker. Att lära sig att återhämta sig från kronisk stress är ett viktigt steg för att återfå kontrollen över ditt liv och förbättra din fysiska och mentala hälsa.

Identifiera tecken på stress

Även om de flesta upplever stress vid något tillfälle kan stress uppträda väldigt olika från person till person. Men när det påverkar ditt liv, hälsa och välbefinnande, är det viktigt att hantera det så snart som möjligt, och medan stress påverkar alla annorlunda, finns det vanliga tecken och symtom som du kan leta efter:  

• Känslor av ständig oro eller ångest
• Känslor av illamående eller yrsel
• Koncentrationssvårigheter
• Humörsvängningar eller förändringar i ditt humör
• Minskad sexlus
• Irritation eller kort ”stubin”
• Äter mer eller mindre än vanligt
• Svårt att koppla av
• Känslor av att bli överväldigad
• Depression
• Dåligt självförtroende
• Värk och smärta i kroppen, speciellt muskelspänningar
• Förändringar i dina sovvanor
• Diarré och förstoppning

Känner du igen dig? Du är inte ensam!

Som du vet sker flera förändring i kroppen som göra det lättare för dig att slåss eller fly när du blir stressad. När trycket eller hotet har passerat kommer dina stresshormon-nivåer vanligtvis att återgå till det normala.

Men om du ständigt är under stress, stannar dessa hormoner kvar i kroppen, vilket leder till stressymptom. Om du sitter fast på ett stressigt kontor eller på ett överfullt tåg, kan du inte slåss eller springa bort, så du kan inte använda de kemikalier som din egen kropp gör för att skydda dig. Med tiden kan den här påfrestningen de fysiska förändringar de producerar vara skadliga för din hälsa oh göra dig ut tad.

Om du lär dig hantera stressen och att ta hand om din kropp, själv och ditt sociala liv kan det minimera dina symtom och hindra stress från att komma tillbaka. Förutom tipsen ovan kan dessa vara extra viktiga om du lider av mer långvarig stress, gått in i väggen eller känner dig helt slut. Vi hoppas att de här tipsen blir bra verktyg för dig att minska stress och återhämta dig från stress snabbare.

Ät hälsosamt

Du är vad du äter. Att äta hälsosamt kan minska riskerna för många sjukdomar.Det finns en växande mängd bevis som visar hur mat påverkar ditt humör och hur hälsosamt mat kan förbättra och påverka hur du mår. Du kan skydda dina känslor av välbefinnande genom att se till att din kost ger tillräckliga mängder näringsämnen till hjärnan, såsom viktiga vitaminer och mineraler, samt vatten. 

Vistas i naturen

Om du går eller vistas i naturen, eller till och med tittar på bilder av natur, kan du öka din motståndskraft mot stress. En ny studie från Stanford-forskare visade att promenader i grönområden minskade ångest och oro mer än att vistas i stadsmiljö.

Ta kontroll över ditt schema

Ett överväldigande fullt schema slutar ofta i en stresspåverkad livsstil. Organisera ditt schema och sätt gränser för hur mycket du kan åstadkomma under en dag. Ta bort aktiviteter som inte är absolut nödvändiga. Förklara för vänner och närstående att du behöver ta lite tid för dig själv för att fokusera på din hälsa. 

Medan vissa stressiga situationer inte kan undvikas, finns det många som går att undvika. Om det är stressande för dig att titta på nyheterna eller träffa en viss person, kan du eliminera eller minimera den tid du spenderar på den aktiviteten.

Balansen mellan ansvaret mot andra och ansvaret för dig själv är viktigt att tänka över, det kan verkligen minska stressnivåerna. Säg till dig själv att det är okej att prioritera egenvård.

Träning och motion

Försök att lägga till fysisk träning i din livsstil eftersom det kan vara mycket effektivt för att lindra stress. Studier visar att träning som att gå eller springa har många fördelar för stressavlastning. 

Det kan förbättra ditt humör, hjälpa dig att sova bättre, förbättra ditt fokus och din mentala vakenhet, få dig att känna dig bättre och mer säker. Det kan till och med hjälpa din hjärna att släppa ut dopamin eller serotonin som kan få dig att må bättre.

Motion kan också sänka ditt blodtryck och hjälpa dig att bibehålla din vikt och därmed bekämpa effekterna av kronisk stress på hälsan. Kom ihåg att ifall du är kroniskt stressad kan dina celler åldras snabbare. Träning några gånger i veckan kan skydda dig från denna effekt. Missa inte heller vår artikel som handlar om träning och stress på vår systersida pteducation.se 

Ta time-out

Ta dig tid för att koppla av. Din hjärna och kropp är designad för att möta akuta stressfaktorer och har sedan en återhämtningsperiod. Din kropp behöver kunna slappna av, äta, sova och bygga muskler och rusta upp sig innan vi möter nästa stressande situation. Idag får vi ofta inte den perioden av vila och återhämtning och därför kan en time-out vara en bra idé. Stäng av elektronik, testa yoga, meditation eller en massage.

Alla kan vi ta en 5- eller 10-minuters mental paus under dagen för att checka av med dig själv och märka tecken på spänningar i din kropp eller oro i ditt sinne. Ta några djupa andetag och fråga dig själv vad du behöver eller vad den klokaste saken är att göra just nu och gå sedan mer medvetet framåt. Detta är ett enkelt och snabbt sätt att få medvetenhet in i ditt liv. Om det fungerar för dig, överväg att lära dig att meditera ; det finns en mängd appar med övningar som kan hjälpa dig.

Var medveten och uppmärksam

Mindfulness är en kroppslig inställning till livet som hjälper oss att förhålla oss olika till upplevelser. Det handlar om att uppmärksamma våra tankar och känslor på ett sätt som ökar vår förmåga att hantera svåra situationer och göra kloka val.  Försök att öva uppmärksamhet regelbundet. Mindfulness-meditation kan övas var som helst och när som helst. Forskning har föreslagit att det kan minska effekterna av stress, ångest, söndagsångest och relaterade problem som sömnlöshet, dålig koncentration och låg humör hos vissa människor. Allt som krävs för att testa är att du stannar upp och reflekterar. 

Få ordentlig sömn

Lider du av sömnbrist? Detta är ett vanligt problem när du är stressad.Att få tillräckligt med sömn och sömnkvalitet är särskilt viktigt under krävande perioder i livet. I allmänhet behöver vuxna ungefär 6-8 timmar sömn av hög kvalitet varje natt.

När du sover återhämtar sig din kropp och din förmåga att hantera stress återställs när du återhämtar dig. Tillräcklig återhämtning är nödvändig för att övervinna effekterna av stress. Sömn blir därför naturligtvis den viktigaste tiden för återhämtning.

Glöm bara inte att du med jämna mellanrum också borde få några återhämtningsstunder under dagen, till exempel på jobbet eller vid timmarna före sängdags. Det i kombination med god sömn kan göra stor skillnad.

Var inte för hård mot dig själv

Försök att hålla saker i perspektiv. Kom ihåg att ha en dålig dag är en allmän mänsklig upplevelse. När din inre kritiker eller en yttre kritiker letar fel, försök hitta sanningen och undantag från det som sägs. Om du stöter på problem eller känner att du har misslyckats, straffa inte dig själv. Var din egen bästa vän: var snäll och stödjande. Ta några minuter varje dag för att uppskatta dig själv.

Socialisera och skratta

Tillbringa tid med människor som gör dig lycklig. Ät middag med vänner eller se en film. Detta kan ta bort tankarna och känslan av din stress och hjälpa till att förbättra din allmänna syn på livet. Skratta! Liksom träning släpper skratt positiva hormoner och lindrar stress och spänningar i kroppen. Oavsett om du bjuder in din vän till en film eller pratar med familjen om roliga familjestunder, erbjuder magskratten fler fördelar än du känner till.

Återhämtning är viktigt i alla aspekter, men blir extra viktigt när du utsätts för stressiga och krävande situationer oavsett om det är för en kort stund eller under längre perioder. Prioritera dig själv och din återhämtning för att kunna ha en hälsosamt, välfungerade och lyckligt liv. Tänk på din inställning och din attityd kan hjälpa dig att övervinna stressen och fokusera på det saker du kan kontrollera.

Vi lever stressiga liv packade med händelser och åtaganden. I den här stormen av intryck glömmer vi ofta att ta hand om oss själva. Axelsons är Nordens äldsta friskvårdsskola med ett mål att göra Sverige till världens friskaste land.

Vill du lära dig mer om hälsa är det här platsen för dig. Vi har massor med artiklar om hälsa, friskvård och hur du kan må bättre helt gratis. Vill du lära dig mer har vi kurser och hela utbildningar som kan vara intressanta för dig. Alla fokuserar på att hjälpa andra må bättre och på köpet kommer även du göra det!

Vet du inte vart du ska börja kan du göra det genom att läsa den här artikeln: Det är aldrig försent att byta karriär.  Du ska du inte heller missa våra andra inspirerande och tankeväckande artiklar inom samma tema:

• Byta jobb
• Trivs inte på jobbet 
• Starta eget idéer
• Vad ska jag jobba med?
• Jobb utan stress
• Byta karriär från sjuksköterska
• Trött på jobbet

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2560943/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525352/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892349/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4843770/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015474/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
• https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/l%C3%A5ng/stress
• https://www.health.harvard.edu/blog/stress-cardiomyopathy-a-different-kind-of-heart-attack-201509038239
• https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
• https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/