Antiinflammatorisk kost – Allt du behöver veta

I den här artikeln går vi igenom vad antiinflammatorisk kost är för något. Du kanske tänker att inflammation är en naturlig process som hjälper din kropp att läka och försvara sig själv. Det här stämmer. Så varför skulle du då vilja äta en antiinflammatorisk kost?

Den frågan kommer du få svar på i den här artikeln och vi kommer även utforska vad du kan äta och vad du ska undvika för att eventuellt hjälpa din kropp dra ner på inflammationerna. Har du bråttom kan du läsa vår sammanfattning här:

Sammanfattning

• Inflammation är en naturlig process som är livsnödvändig.
• Anledningen till att äta en antiinflammatorisk kost är att du vill undvika kronisk inflammation.
• Kronisk inflammation är långvarig inflammation som är farlig och kan orsakas av övervikt, rökning, stress och en ohälsosam kost.
• Det finns en hel del forskning som pekar på att kronisk inflammation kan leda till allvarliga sjukdomar som diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, artros, depression och alzheimers.
• Det råder delade meningar om en antiinflammatorisk kost och specifika livsmedel fungerar för att sänka inflammationer.
• Det må råda osäkerhet kring ifall specifika livsmedel bekämpar inflammation men det finns en bred acceptans att viktminskning kan hjälpa mot inflammationer och att den antiinflammatoriska kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
• En variant av en antiinflammatorisk diet är det man brukar benämna medelhavsdieten eller medelhavskost. Den har starkt vetenskapligt stöd för att minska en rad sjukdomar.
• Tips på mat för en antiinflammatorisk kost är bland annat: gröna grönsaker, bär, fet fisk, viss frukt, gurkmeja, olivolja, mörk choklad, tomater och avokado.
• Undvik bland annat: Raffinerade kolhydrater, transfetter, mjölkprodukter, socker och läsk.

Nu ska vi se närmre på vad som menas med kost som är antiinflammatorisk och vad en förändrad diet skulle kunna innebära för dig rent hälsomässigt.

Vad är antiinflammatorisk kost?

Låt oss börja med att titta på vad antiinflammatorisk kost är för något. Det går att se på antiinflammatorisk kost på två sätt:

1. Det handlar om matvaror som har en dämpande effekt på inflammationer.
2. Det handlar om att utesluta matvaror som tvärtom kan stimulera inflammationer i kroppen.

Det är särskilt kost från växtriket som anses ha de antiinflammatoriska egenskaperna. På den andra sidan har vi matprodukter som komjölk, socker, gluten och kött. Det här är en förenkling och det är inte svart eller vitt. Tanken är att du genom en förändring av balansen i ditt intag av mat kan dämpa inflammationen i din kropp.

Tanken är att detta sker då du dämpar ett överaktivt immunförsvar. Nu gäller det förstås att förstå att det inte är så att du genom att få i dig bär, frukt och grönt som har antiinflammatoriska egenskaper helt eliminerar kroppens försvarsfunktion i form av inflammation.

Det vill du heller inte göra. Inflammationer kan vara plågsamma men de är också ett tecken på att din kropp fungerar på ett friskt sätt.

Ett exempel på en diet som anses vara antiinflammatorisk är medelhavsdieten. Den har visat att den kan reducera inflammationmarkörer som CRP och IL-6.

Det finns även studier som visar att ett lägre intag av kolhydrater, speciellt bland överviktiga människor kan verka antiinflammatoriskt. Även vegetariska dieter som i sin natur innehåller mycket antiinflammatoriska livsmedel kan vara orsaken till en lägre inflammation. Frågan är varför vill du dämpa inflammationer i kroppen?

Är inflammationer så farliga?

Det är inte trevligt att drabbas av inflammation och må dåligt av detta. Samtidigt måste du veta att inflammation i sig inte är farlig. Den är viktig för att vår kropp på egen hand ska kunna få ordning på en infektion till följd av virus- eller bakterieangrepp.

Inflammationen är alltså till för att ta död på skadliga angripare som tar sig in i vår kropp. Kroppen kommer att tillverka hormonet kortisol för att hålla inflammationen i schack så att kroppens celler inte förstörs i processen. Det här är en delikat balans som är otroligt viktig. Till och med livsnödvändig.

När det rör sig om tillfälliga inflammationer då din kropp exponeras för virus eller bakterier eller kanske kemikalier bör inflammationssystemet i kroppen fungera perfekt. Det finns dock tillfällen då inflammationen bara fortsätter. Den blir med andra ord kronisk.

Kronisk inflammation

När en inflammation fortsätter på liten låga under en längre tid trots att kroppen egentligen inte behöver detta som försvar mot ett hot kan det bli problem. Inflammationen kan rentav bli skadlig och ha en nedbrytande effekt.

Kronisk inflammation i din kropp kan leda till en rad olika hälsobesvär. Ett vanligt exempel på detta är sjukdomen artros som många svenskar drabbas av. Hälsoproblem på grund av inflammation behöver dock inte yttra sig som allvarlig smärta. För många handlar det om ett konstant tillstånd som leder till minskad ork och en känsla av bristande motivation i livet.

Några orsaker till kronisk inflammation är:

• Kost som inte är hälsosam t.ex. socker, raffinerade kolhydrater, transfetter och en “västerländsk diet”  som kan leda till nästa punkt.
• Problem med övervikt.
• Rökning
• Alkohol kan i vissa fall vara en bov i dramat.
• Stress
• Inaktivitet det vill säga brist på motion.

Den goda nyheten är att det betyder med andra ord att du kan göra något åt en långdragen inflammation genom att ändra din livsstil och kost. Tillsammans med bättre matvanor bör du röra på dig och dra ner på stressen.

Idag finns det många som förespråkar en antiinflammatorisk kost för att dra ner på besvären till följd av inflammationer i kroppen. Tanken är att det med en förändrad kost är möjligt att dämpa smärta och faktiskt också att bli helt fri från de symtom som kan upplevas som besvärliga. Med andra ord bekämpa den kroniska inflammationen.

Hur kan din hälsa påverkas av inflammation?

Det finns flera olika allvarliga sjukdomar som är kopplade till långdragen inflammation. Här finner vi till exempel hjärt- och kärlsjukdomar såväl som typ 2 diabetes. Om en person har en viktökning som utvecklas till fetma kommer det att leda till att kroppen utsätts för en större risk för långdragna inflammationer. Om vi dessutom tar i anspråk att alla dessa sjukdomar ofta går hand i hand så förstår vi att hälsan kan påverkas extremt mycket.

Vad säger forskningen?

Att kronisk inflammation är dåligt och kan leda till en rad allvarliga sjukdomar finns det en hel del studier på. Forskning har visat att den långvariga inflammationen kan ha ett samband med:

• Cancer
• Hjärt- och kärlsjukdomar
• Diabetes
• Artros
• Depression
• Alzheimers

Det finns också studier gjorda med utvalda matvaror för att se hur dessa påverkar inflammationsmarkörerna i kroppen. Vi kommer gå igenom dessa längre ner och längst ner hittar du referenserna till över 80 studier i det här ämnet.

Ett exempel på detta är studier som gjorts på kurkumin (gurkmeja) där man har sett att det tycks finnas ett samband mellan denna krydda och skydd mot sjukdomar som cancer och diabetes.

Just gurkmejan har i flera kliniska studier visat sig ha en god effekt på inflammationsmarkörer såväl som på blodfetter och oxidativ stress. Gurkmeja är också ett av de ämnen som rekommenderas att inkluderas i en kost mot inflammation.

Delade meningar

Men med det sagt råder det delade meningar om bevisningen att den antiinflammatoriska kosten sänker inflammationen i kroppen.

Till att börja med är det viktigt att förstå att de flesta håller med att kronisk inflammation kan leda till flera allvarliga hälsoproblem. De flesta är även överens om att det går att åtgärda genom livsstilsförändringar däribland kost.

Där det verkar råda lite delade meningar är om ett specifikt livsmedel påverkar inflammationen i din kropp. Oavsett om den dämpar eller förvärrar den. Blev det förvirrande?

Låt oss förtydliga: Förenklat kan vi säga att en grupp menar att du ska äta antiinflammatorisk kost och undvika kost som ökar inflammationen i din kropp. Den andra gruppen menar på att det inte finns tillräckliga bevis på att det är de specifika livsmedlen som orsakar en höjning eller sänkning av inflammationen.

Båda håller dock med varandra att en ohälsosam viktökning ökar inflammationen medan en viktminskning från en ohälsosam nivå minskar den. Det blir alltså en fråga om orsak och verkan.

Så vad är det som gäller? Är antiinflammatorisk kost bra eller dålig och fungerar det ens?

Det bästa av allt är att den antiinflammatoriska kosten innehåller mat som är bra för dig. Samtidigt undviker du livsmedel som till stor sannolikhet är dåliga för dig. Den innehåller mycket som är nyttigt och håller du dig till den är chansen stor att du kommer må bättre. Om sedan orsaken är att livsmedlen är antiinflammatoriska eller att den resulterar i lägre inflammation på grund av andra orsaker spelar kanske inte någon större roll för dig. Så länge du mår bättre.

Vad ska du äta för att få den antiinflammatoriska effekten?

Du vill givetvis veta vad du ska äta för att gynna din kropps hälsa och eventuellt motverka kronisk inflammation. De som förespråkar den antiinflammatoriska kosten brukar lyfta fram en hel del livsmedel och vi har samlat en lista över våra favoriter här nedan. Kom även ihåg att det tvärtom också finns matvaror som du kan dra ner på för samma effekt. Men vi börjar med de rekommenderade födoämnena för minskad inflammation i kroppen.

De 12 bästa antiinflammatoriska matvarorna:

1. Bär
2. Fet fisk
3. Avokado
4. Broccoli
5. Grönt te
6. Svamp
7. Paprika
8. Vindruvor
9. Gurkmeja
10. Olivolja
11. Mörk choklad
12. Tomater

Här nedan kan du läsa mer om varför vi valt just de här livsmedlen och hur de kan påverka inflammationen i din kropp.

Bär

Bär är fulla av vitaminer, mineraler och fiber. De räknas av många som supermat och bör inkluderas i en inflammationshämmande kost. Bär som visat sig ha en fin effekt på dina inflammationsmarkörer är:

• Blåbär
• Hallon
• Jordgubbar
• Hjortron
• Björnbär

Bär är ett bra val för de innehåller antioxidanten antocyaniner. Dessa har de en antiinflammatorisk effekt och kan dra ner på risken för vissa sjukdomar. Det finns flera studier som har visat att ett gott intag av bär kan dra ner på nivåerna av inflammatoriska markörer.

Fet fisk

Fet fisk innehåller omega-3 fettsyrorna DHA och EPA. Det är ämnen som kan ha en antiinflammatorisk effekt i din kropp. Förutom det finns det studier som vsar att de kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Du bör välja fisk som lax, sill, makrill, sardiner och anjovis för att få i dig mycket DHA och EPA. Fettsyrorna förvandlas till resolviner och protektiner i kroppen och dessa ämnen har antiinflammatoriska effekter. Det luriga med fisk överlag är att den odlade fisken kan vara matad med t.ex sädeslag som kan vara inflammationshöjande medan den vilda laxen kan ha högre halter av tungmetaller. Ett tips kan vara att välja mindre fiskar som är vildfångad som till exempel sardiner.

Avokado

Avokadon är hyllad för sin goda smak och för att den har en massa viktiga ämnen för hjärtat. Med en portion avokado får du i dig mycket fiber, magnesium och kalium. Dessutom har avokado enkelomättade fettsyror som är bra för ditt hjärta. Det finns dessutom studier som tyder på att avokado har ämnen som kan dra ner på inflammation i unga hudceller och eventuellt sänka risken för prostata cancer och bröst cancer.

Avokado har också visat sig dra ner på inflammatoriska markörer som NF-kB och IL-6 i studier där man undersökt vad som sker i kroppen hos människor som äter hamburgare med avokado.

Broccoli

Broccoli är en annan grön supermat med en massa näring. Här är det ett stort innehåll av antioxidanter som kan få betydelse för inflammationsrisken i din kropp. Broccoli har gott om sulforafan som är en antioxidant som kan dra ner på nivåerna av cytokiner och markören NF-kB i din kropp. Det har även visat sig att den kan hjälpa dig dra ner risken associerade med hjärtsjukdomar, oxidativ stress och cancer.

Även andra gröna grönsaker som tillexempel spenat, grönkål och gröna mörka grönsaker överlag kan hjälpa mot inflammation i din kropp.

Grönt te

Du kan också ta för vana att dricka grönt te för att dra ner på risken för sjukdomar som cancer, hjärtsjukdom och alzheimer samt parkinsons. Grönt te innehåller en mängd antioxidanter. Det innehåller även ämnet EGCG (epigallocatechin-3-gallate) som fungerar inflammationshämmande. Man tror att EGCG drar ner på produktionen av cytokin i kroppen och därmed minskar risken för skada i dina celler.

Svamp

Svamp är ett bra val för dig som vill äta gott men också få i dig gott om vitaminer och mineraler. Olika svamp har olika effekt men vi tänker framförallt på champinjoner, enoki, ostronmussling, tryffel, shiitake-svamp men även igelkottstaggsvamp. Svampen innehåller selen, koppar och alla B vitaminer. Den har också fenoler och andar typer av antioxidanter som fungerar på ett antiinflammatorisk vis i din kropp. Tänk bara på att många av de fina egenskaperna försvinner vid tillagning.

Paprika

Paprika har gott om vitamin C och flera antioxidanter som kan verka kraftfullt mot inflammation. I paprika finns quercetin som kan verka dämpande på den antiinflammatoriska markören som orsakar oxidativ skada hos personer med sjukdomen Sarkoidos som är en inflammatorisk sjukdom.

Vindruvor

I vindruvor finns det gott om antocyaniner som kan ha en inflammationsreducerande effekt. Vindruvorna är också en god källa till resveratrol som också har visat sig vara mycket viktig för hälsans skull. Det finns studier som har visat att personer med hjärtsjukdom kan minska på inflammatoriska markörer genom att äta vindruvor dagligen.

Gurkmeja

Gurkmejan är kraftfull och den används just för att dra ner på inflammation i kroppen. Den här kryddan används flitigt i det indiska köket men den kan också intas i form av tabletter eller blandad i ett glas vatten. Gurkmeja sägs kunna dra ner på inflammation och oxidativ stress i samband med artros och diabetes.

Det har faktiskt visat sig att personer med metaboliskt syndrom påverkas positivt av ett intag av 1 gram gurkmeja blandat med piperin från nymalen svartpeppar varje dag. Detta har visat sig dra ner på den inflammatoriska markören CRP hos de som lider av detta syndrom.

Olivolja

Se till att få i dig jungfruolivolja för att dra nytta de unika egenskaperna som denna olja har. Olivoljan ingår i dieter från Medelhavet. Det finns studier som har visat att den här typen av diet kan dra ner på antiinflammatoriska markörer som CRP. I oljan finns antioxidanten oleocantal. Den har faktiskt jämförts med kemiska antiinflammatoriska mediciner som ibuprofen.

Mörk choklad

Det är gott och det är nyttigt. Mörk choklad rik på kakao har gott om antioxidanter. Den innehåller nämligen flavonoider som kan minska på inflammation. Det gäller förstås att inte missa de andra ingredienserna. Tänk bara på att om du äter en söt choklad full med socker och mjölk är det inte säkert att du får den önskade effekten speciellt med tanke på att mjölk och socker tros öka inflammationen i din kropp.

Tomater

Sist men inte minst se till att inte missa tomaterna i din sallad! Tomater har vitamin c och lycopen som fungerar som antioxidanter. Lycopen har visat sig kunna fungera särskilt bra mot olika typer av cancersjukdomar då den drar ner på inflammatoriska markörer som har med dessa sjukdomar att göra.

Det finns till exempel en studie som visat att kvinnor med övervikt fick minskat inslag av inflammatoriska markörer då de drack tomatjuice varje dag. Ett tips är att laga tomater i olivolja för att maximera intaget av lycopener.

Det finns givetvis mer mat du kan äta och det här är bara ett axplock av allt gott du kan få i dig. Tillexempel kan du även äta de flesta nötter som t.ex valnötter och paranötter, havregryn men även skaldjur och baljväxter och vatten.

Vad ska du inte äta?

Vi bör också ta upp vad du inte ska äta för att minska risken för kronisk inflammation i din kropp. För att få denna effekt kan du börja dra ner på eller försöka utesluta livsmedel med:

• Raffinerade kolhydrater som bröd, vit pasta, kakor, kex
• Transfetter
• Mjölkprodukter
• Rött kött framförallt processat kött
• Kaffe och te (inte grönt te)
• Socker
• Läsk
• Alkohol

Kronisk inflammation är något du vill undvika då den kan vara orsaken till en mängd hemska sjukdomar. Även om det inte råder hel enighet ifall vissa livsmedel kan höja respektive sänka inflammationen i din kropp håller de flesta med att den antiinflammatoriska maten är bra för dig och att du bör undvika viss mat.

Frågan är inte om en antiinflammatorisk kost är dålig eller inte fungerar. Frågan är snarare om vissa livsmedel orsakar mindre inflammation eller om den istället hjälper dig gå ner i vikt vilket i sin tur hjälper dig att sänka inflammationen i din kropp.

Vill du lära dig mer om kost? Läs mer om vår utbildning till licenserad kostrådgivare. Den passar perfekt för dig som är intresserad av kost för din egen skull eller om du vill göra en karriär av det.

---

Referenser

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22176839
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24205208
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
• https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00040-3/abstract
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826636/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22216328/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20083478
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25849747pubmed/20497781
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510431/
• https://www.sahlgrenska.se/nyheter/nyheter/effekten-av-antiinflammatorisk-kost-ar-inte-vetenskapligt-belagd
• https://ki.se/forskning/fragor-om-mat-och-halsa
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142420
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19813713
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447150
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632265
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20936426
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705128
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054107
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370896
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350981
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505823
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23543896
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559695
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262531
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332995
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22100562
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17719033
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12115659
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20231522
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26180583
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699803
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055518
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224687
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088351
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688638
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407780
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25618800
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23150126
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055507
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733165
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26410343
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17391565
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20179144
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566441
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776136
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24376420
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24302679
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877960
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198843
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20491642
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379011
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970935
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470739/