Aminosyror

Proteiner är kroppens byggstenar medan aminosyrorna i sin tur är proteinernas byggstenar. Med andra ord måste vi ha aminosyror för att vår kropp ska kunna bygga proteiner. Det här är livsviktigt och därför är det inte bara atleter och muskelbyggare som har ett intresse för aminosyrorna.

Nu ska vi se lite närmre på de viktiga byggklossarna som varje mänsklig kropp behöver och ta reda på lite mer om hur aminosyrorna fungerar och vad de är bra för. Vi börjar med att titta på vad en aminosyra är för någonting.

Vad är en aminosyra?

Vår kropp byggs upp av proteiner som kan ses som en slags byggklossar. Ordet protein kommer från grekiskans proteos som betyder den första eller den viktigaste och det säger en hel del om vikten av protein och aminosyrorna. Utan aminosyrorna skulle vår kropp inte kunna producera dessa byggklossar som är de viktigaste för att vi ska kunna existera och fungera som människor!

Om vi ser närmre på hur proteiner ser ut kan vi konstatera att de är uppbyggda som kedjor. Varje länk som finns i proteinets kedja är en aminosyra. Det är detta som gör att vi kan säga att protein och aminosyror nästan är samma sak även om det givetvis är lite mer komplext än så.

När vi får i oss proteiner kommer dessa att brytas ner till aminosyror då de når vår tarm. Där kan syrorna sedan tas upp av kroppen i systemet där de kommer att bli till nya proteiner som bygger vår kropp. Det här är en fascinerande process som fungerar på ett helt naturligt sätt så länge som du äter rätt typ av kost.

Aminosyror kan vi grovt dela in i två olika kategorier, essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror. Låt oss i nästa avsnitt titta närmare på skillnaden mellan dessa två.

Essentiella aminosyror och icke-essentiella

Det finns en rad olika aminosyror. En del kan vår kropp tillverka på egen hand och andra måste vi få i oss via kosten. De aminosyror som vi måste få i oss via kosten kallas för essentiella aminosyror medan de som vår kropp kan bilda själv brukar kallas för icke-essentiella. Men även de aminosyror som vår kropp kan tillverka är beroende av de essentiella aminosyrorna eftersom de essentiella är med i själva tillverkningsprocessen i kroppen.

Om du får brist på en essentiell aminosyra kan det leda till att du även får brist på en aminosyra som din kropp producerar på egen hand. Då på grund av att det saknas ingredienser under tillverkningsprocesserna av aminosyran i din kropp.

De främsta essentiella aminosyrorna är:

• Fenylalanin
• Tryptofan
• Isoleucin
• Metionin
• Treonin
• Lysin
• Leucin
• Valin

För barn finns det ytterligare två aminosyror som de också måste få i sig, som heter:

• Arginin och Histidin.

Men vad är det som gör att vi behöver dessa aminosyror? Det kommer vi gå igenom i vår nästa del av denna artikel.

Varför behöver jag aminosyror?

Det finns flera anledningar till att vi måste se till att få i oss essentiella aminosyror. Kroppen har flera olika processer som enbart fungerar som de ska när rätt essentiell aminosyra finns med i rätt tid.

Tre viktiga orsaker till att vi måste få i oss dessa aminosyror är:

1. Protein är en nödvändig ingrediens för att vår muskelmassa ska kunna växa. Inte bara för den som tränar!
2. Vi behöver aminosyrorna för att underhålla den muskelmassa vi redan har.
3. Aminosyrorna är med och hjälper vårt skelett så att det kan förbli friskt och starkt.

Utöver detta är aminosyrorna också viktiga för att kroppen ska kunna läka och återhämta sig. Vi behöver dem även för att vår matsmältning ska fungera. Med aminosyror fungerar också kroppens energitillsättning som den ska. Men det är långt ifrån allt.

Aminosyror är även viktigt för:

• Elasticitet i hud, hår och naglar
• Transport av syre i din kropp
• Bildandet av insulin, serotonin och adrenalin
• Olika metaboliska reaktioner

Utan aminosyror hade du inte kunnat andas, tänka eller röra på dig. Som du märker är det ganska uppenbart hur otroligt viktiga aminosyrorna är för din hälsa! För att du ska få bra koll på hur du kan få i dig dessa viktiga aminosyror kommer vi gå igenom vilken kost som innehåller mycket och viktiga aminosyror.

Hur får jag i mig aminosyror?

Om du har en “normal” kosthållning får du antagligen i dig tillräckligt med aminosyror. Den som tränar hårt kan vilja använda extra tillskott för att stötta musklerna. Det finns också vissa sjukdomar som kan kräva aminosyratillskott men överlag kan du få i dig de naturligt. Essentiella aminosyror kommer du i första hand att hitta i matprodukter som består av animaliskt protein.

Du får i dig aminosyror om du äter:

• Kött
• Fisk
• Ägg
• Mjölkprodukter

För den som är vegan eller vegetarian som inte äter ägg eller mjölkprodukter finns det andra vegetabiliska källor till aminosyror som:

• Sojabönor
• Baljväxter
• Nötter
• Gröna blad
• Sädeskorn

Det är lätt att följdfrågan på detta bli, hur mycket av dessa livsmedel behöver jag då äta för att få i mig tillräckligt med aminosyra? Därför tittar vi lite närmare på det i nästa avsnitt.

Hur mycket aminosyra behöver jag per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar att omkring 10 procent av det som du äter i kaloriväg kommer från protein. Enligt deras beräkning behövs det cirka 50-70 gram protein per kg kroppsvikt. Det här är ju ett allmänt mått och inget som du kan gå på då det givetvis kan vara så att du behöver mer eller klarar dig med mindre beroende på din fysik och dina specifika behov.

Missa inte heller artikeln: Hur mycket protein per dag? och proteinrik mat som du hittar på pteducation.se!

Om du är elitidrottare kan det vara så att du behöver mer än det dubbla. Det finns även beräkningar från WHO som inte heller tar saker som kroppsvikt och ålder i beräkning. Enligt WHOs uträkningar är det lämpligt att få i sig 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. WHO berättar också att det inte går att äta för mycket protein och därför finns det ingen övre gräns för ditt dagliga proteinintag.

Du som tränar

Du som tränar kan ofta med fördel äta mer protein och aminosyror och spannet kan med fördel ligga på mellan 1,4 till 2,0 gram protein per dag och kilo kroppsvikt.  Om du någonstans stötta på siffran 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag är det för att det gjorts en populär meta-studie där man tittat på 49 andra studier och kommit fram att att ett högre intag av protein (upp till 1,6 gram i snitt) hjälper muskeltillväxten och styrkan.

Missa inte artikeln aminosyror, träning och muskletillväxt!

Med det sagt är högst individuellt hur mycket protein och aminosyra du kommer att behöva per dag. Vissa behöver mer och vissa behöver mindre. Hur mycket protein du kommer att behöva per dag påverkas alltså av hur ofta du tränar, vad du tränar och hur mycket du väger. Det betyder att ditt behov av aminosyror kan förändras i enlighet med din vikt och din livsstil.

Om du börjar träna mer intensivt och växlar träningsformer bör du också betänka hur ditt behov av aminosyror förändras. Genom att reglera ditt intag av proteiner kan du hjälpa din kropp till hälsa och faktiskt också till att få ut mer av träningen.

Behovet av aminosyror i enlighet med kroppsvikt

Det går också att göra ett överslag och få ett värde för hur mycket du behöver av en specifik aminosyra i enlighet med din kroppsvikt. Du räknar antal milligram per kilo enligt följande:

• Isoleucin – 19 milligram per kg kroppsvikt
• Leucin – 42 milligram per kg kroppsvikt
• Lysin – 38 milligram per kg kroppsvikt
• Valin – 24 milligram per kg kroppsvikt
• Histidin – 14 milligram per kg kroppsvikt
• Metionin – 19 milligram per kg kroppsvikt
• Fenylalanin – 33 milligram per kg kroppsvikt
• Treonin – 20 milligram per kg kroppsvikt
• Tryptofan – 5 milligram per kg kroppsvikt

Än en gång är det här generella uppskattningar och för att göra det ännu mera krångligt kan det även finnas vissa omständigheter eller tillfällen då man kan behöva mer av aminosyror än normalt. Några av de omständigheterna går vi igenom i nästa del.

När behöver vi mer av aminosyrorna?

Behovet av aminosyror är konstant livet igenom men hur mycket vi behöver varierar som sagt i enlighet med flera parametrar. Det går dock att säga rent allmänt om man behöver se över sitt intag lite extra noga för att säkra att man får i sig den mängd proteiner som kroppen behöver för att fungera på ett bra sätt.

Vegetarianer och veganer

Vegetarianer kan få i sig proteiner på vegetabiliskt väg. De som även äter ägg och mejeriprodukter får också i sig aminosyror via dessa. Det gäller dock att vara medveten om vilka källor som kommer att krävas och att få i sig tillräckligt av varje sort. Även kombinationen av olika typer av aminosyror kan påverka.

De som tränar mycket

När du drar igång med en helt ny träningsrutin eller går från noll till flera dagars löpning och styrketräning per vecka kommer ditt behov av proteiner att förändras. Då är det viktigt att du förändrar din kost och eventuellt ser på bra tillskott.

Gravid och ammande

Är du gravid eller ammar kan du behöva mer aminosyror än normalt. För att undvika brist på aminosyror under denna period kan det vara bra att försöka få i sig mer än vanligtvis. I vissa fall känner man inte av bristen på aminosyror förrän långt efter en graviditet.

När vi blir äldre

Vi äter mindre när vi blir äldre men det betyder inte att behovet av aminosyror minskar med åldern. Tvärtom rekommenderas ofta ett lite högre proteinintag då äldre behöver mer protein för att bygga och bibehålla muskelmassa. Det är ganska vanligt att äldre på grund av förändrade kostvanor inte får i sig tillräckligt mycket proteiner.

Vad kan då händer om du inte får i dig tillräckligt med aminosyror? Vi kommer i nästa del gå igenom hur kroppen påverkas av brist på aminosyra.

Hur påverkas jag av brist på aminosyror?

Att inte få i sig tillräckligt med aminosyra kan påverka kroppen på flera sätt. Brist på aminosyror leder bland annat till att kroppen inte kan ta upp vitaminer på ett effektivt sätt.

Brist på olika aminosyror kan leda till:

• Hudproblem
• Problem med ämnesomsättning
• Sämre minne
• Fler inflammationer
• Kroniska inflammationer
• Trötthet
• Värk

För att undvika brist på aminosyror, vitaminer och proteiner kan man hålla utkik efter symptom som kommer med det. I nästa avsnitt går vi igenom hur du kan upptäcka brist på aminosyra.

Hur vet du om du har brist på aminosyror?

Det är klart att du kan uppleva ont i ländryggen och leder, att du är trött och kanske få irriterad hud utan att du har brist på aminosyror. Många av symtomen är inte tecken på något allvarligt. Men det gäller att vara uppmärksam på de symtom som kan innebär att du faktiskt behöver få i dig fler proteiner och aminosyror.

Några exempel på symtom på aminosyrabrist är:

• Trötthet
• Humörsvängningar
• Försämrad muskelstyrka
• Blodbrist
• Ledvärk
• Dålig hy
• Ständiga inflammationer
• Håravfall

Det kan vara svårt att avgöra om detta beror på att du har brist på en eller flera aminosyror och även vilken du i sådana fall har brist av. Listan här nedan kan eventuellt vara en bra vägledning åt dig.

Några exempel på symtom och vilken aminosyra som kan fattas:

• Sömnproblem och rastlöshet – Kan vara brist på tryptofan.
• Problem med infektioner som herpes – Kan vara brist på lysin.
• Problem med matsmältningen – Kan vara brist på treonin.
• Svårt att komma ihåg – Kan vara brist på fenylalanin.
• Håravfall – Kan vara brist på metionin.

Om du upplever något eller flera av symtomen kan det vara klokt att ta upp detta med din läkare. Även om det inte beror på aminosyrabrist kan det vara något annat som du bör behandla i samråd med din läkare.

Innan vi avrundar artikeln vill vi även nämna något många frågar om, nämligen BCAA. När det talas som aminosyror stöter du säkert ofta på något som kallas för BCAA kosttillskott. Vad BCAA kosttillskott är och varför det hör ihop med aminosyror och kommer vi gå igenom i vårt sista avsnitt.

Vad är BCAA kosttillskott?

Den som tränar ofta och hårt får ofta rekommendationen att ta kosttillskott i form av BCAA. Det här är tre essentiella aminosyror, valin, isoleucin och leucin. BCAA står för branched-chain amino acids. På svenska kallar vi dessa aminosyror för grenade aminosyror.

Det är inte bara de som tränar hårt som kan använda sig av BCAA tillskott. Man applicerar även detta tillskott i kosten för de som har problem med skrumplever. Anledningen till att de som tränar fitness och styrketräning gärna vill använda BCAA är att dessa är viktiga för att bygga muskler.

Samtidigt som tillskottet kan bromsa upp den naturliga nedbrytningen av muskler kan det också förse dig som tränar med bättre uthållighet.   Det är viktigt att notera att studier inte är helt eniga om hur effektiva tillskotten är. Det finns studier som visar att det hjälper att ta BCAA när du vill bygga muskler och öka din kondition. Andra menar att så bara är fallet för de som tränar på elitnivå.

Om du inte vill ta tillskott för att få i dig mer BCAA kan du äta mer av kött, kyckling eller fisk. Är du däremot vegetarian eller vegan innehåller bönor och linser en hel del grenade aminosyror. Även ägg och mejeriprodukter har ett relativt stort innehåll av BCAA-aminosyror som du kan få i dig på ett naturligt sätt.

Med det sagt hoppas vi att du fått en bra inblick i vad aminosyror är, vad de är bra för och vilken kost som innehåller Aminosyror. Missa inte våra andra artiklar om protein som du kan läsa här eller läs mer om vår kostrådgivare utbildning som du kan läsa online!