Åldrandet angår oss alla!

Det finns bara ett alternativ till att bli gam­mal. Därför gör vi alla klokt i att tänka efter hur vi vill må när vi blir äldre.

Allt kan vi inte på­verka. Men riktigt mycket! De goda nyheterna är att det aldrig är för sent att börja – och heller inte för tidigt. Vad kan vi göra för att minimera minus­sidorna och få en vital slutfas? Här är några bra tips.

Måste jag bli tjock? Eller tunn?

Många äldre drar åt det ena eller det andra. Muskelmas­san minskar i proportion till andelen fett, och beroende på anlag kommer det ena eller det andra att påverka hur vi ser ut. En del behåller proportionerna från yngre dagar.
Här är det allmänna kostråd som gäller. Gene­rellt är det sundare att inte vara överviktig och efter­som ämnesomsättningen sjunker blir det viktigare att se upp med de tomma kalorierna.
En balanserad kost med tillräckligt mycket protein, vegetabiliskt eller anima­liskt, kan hjälpa muskel­massan att inte degenerera onödigt mycket.

Måste jag bli rynkig?

Svaret på denna fråga är nog att ja, det måste du. Vi tar inte med ansiktslyftningar i beräk­ningen. Med åren blir läderhuden tunnare, kollagenet minskar och vävnaderna blir min­dre elastiska. Även vätskehalten i vävnaderna minskar. Även i kulturer där människor lever länge och håller sig friska, blir deras hud rynkig. I vår kultur har vi dock gjort det värre för oss själv genom att betrakta det som fult eller negativt.
Men visst finns det saker du kan göra för att hålla cellerna mer saftiga. Allt som är bra för huden är även bra för hela kroppen.
Drick ordentligt! För en ung vuxen rekommende­ras ca 1,2–1,5 liter om dagen, för en äldre ca 1,5–2 liter. Mer om man svettas eller är mer törstig.
Sola inte för mycket. D-vitaminet vi får från solsken är viktigt, för humöret och skelettet. Men som äldre blir det ännu viktigare att inte bli bränd, eftersom huden är skör.
Se till att få en bra balans i ditt intag av fettsy­rorna Omega 3, 6 och 9, där Omega 3 dominerar. Bra källor är nötter och frön, speciellt hamprön, fet fisk, avokado, kallpressad hampolja, linfröolja, avocadoolja, rapsolja eller olivolja. Omega 3 skyd­dar även hjärna, hjärta och kärl.
Ät rikligt med gröna bladgrönsaker samt frukt och grönsaker i olika färger. Ekologiskt är bäst! Vi är inte minst ute efter antioxidanter, zink och vitamin K.
Proteiner hjälper till att bevara hudens kollagen. Smörj in huden med goda oljor, t ex de som nämns ovan. Även sesamolja är briljant. Ren Aloe Vera gel kan hjälpa många hudproblem.
Ha roligt och få glada rynkor.

Måste jag ha tråkigt?

Kan tyckas vara en fånig fråga – såklart inte. Att göra sitt bästa för att bevara sina fysiska förmågor gör det så klart lättare att få en intressant ålderdom. Samtidigt visar många studier att det sociala betyder enormt mycket för hur äldre uppfattar sin livskvalitet.
Om inte barn och barnbarn springer ner dörren för att besöka dig, sök dig till andra sociala samman­hang. Dela med dig av din tid, dina talanger och intressen. Ät tillsammans med andra, bjud hem dem, gå ut, gör vad du kan.
Om inget annat kan du ägna dig åt meditation. Det är en bra idé även om man inte har tråkigt. Det kan hjälpa människor att se annorlunda på saker, och har i nyare forskning även visat sig kunna öka cellernas livslängd!

Måste jag tappa minnet och bli gaggig?

Det här är kanske den allra mest intressanta frågan idag eftersom det framkommit massor av nya rön på senare år omkring hjärnans plasticitet (anpassningsförmåga). Nyare forsk­ning har gjort klart att hjärnceller kan nybil­das hela livet. Det finns många sätt att hålla hjärnan ung, en del kanske överraskande.
Fysisk aktivitet förtjänar att hamna överst på lis­tan. När vi motionerar bildas nya kärl och celler i hjärnan. När pulsen stiger och kroppen svettas ”växer” hjärnan, och trasiga nervkopplingar repareras. Ju mer puls, desto bättre men även här har en halvtimmes promenad om dagen mycket positiv effekt.
Även bra mat och bra sömn är såklart viktigt även för hjärnan. Ät frukt, grönt och fet fisk, sov 6–8 timmar per dygn. Kan du inte sova hela natten så ta en tupplur på dagen.
Att begränsa sitt kaloriintag till 70 % av rekom­menderat normalintag har i många olika studier visat sig kunna öka livslängden och dessutom reglera viktiga hjärnfunktioner som minne, inlär­ning och ångestkontroll. Ett sätt är att 4–7 dagar i veckan hålla en 12–16 timmar lång nattfasta, t ex äta kvällsmat kl 18 och frukost följande dag kl 7 eller senare. Då hinner även kärlen återhämta sig från den belastning ätandet skapar.
Positivt tänkande är viktigt. Flera studier har visat att depression nästan fördubblar risken för demens. Både känslor och tankar tränas in i hjärnan. Släpp taget om ånger, skuld, bitterhet och oro.

Prova nya saker, lär dig nya saker, gör gamla saker på nya sätt! Lär dig ett nytt språk. Spela ett instrument. Lös sudoku och korsord, surfa på internet. Läs böcker i stället för att se TV. Träna dig på att memorera saker. Även koordinations­träning utvecklar hjärnan.
Meditation är bra för helhetshälsan, och påverkar hjärnan rent fysiskt. Det är motsatsen till stress, som sliter på cellerna i hela kroppen.
Humor är fantastiskt för hjärnan! Mycket humor bygger på något oväntat, en ny vinkling, en plöts­lig helomvändning, ett överraskande slut. Det skapar nya förbindelser mellan hjärncellerna.

Måste jag bli svag och stel?

Det måste du såklart inte. Skelettet blir starkare bland annat av kalcium, D-vitamin, K-vitamin och fysisk aktivi­tet. Allt detta bidrar till att förebygga benskörhet.
Länge har man talat om mjölk som den förnämsta källan till kalcium, men benskörhet är mindre vanligt i länder där man inte dricker så myck­et komjölk. Andra kalciumkällor är nötter och mörkgröna blad. Balans i intaget av magnesium och kalcium är viktigt. Magnesium kan även hjälpa musklerna att slappna av t ex inför sänggåendet. Magnesium finns i riklig mängd i bl a pumpakärnor.
Att träna balansen är ett bra sätt att minska risken för fallolyckor.
Styrketräning när du är äldre stärker inte bara musklerna utan även skelettet – och förbättrar samtidigt balansen.

Måste jag få dåligt hjärta?

Även väggarna i blodkärl och hjärta blir stelare med åldern. Samtidigt är hjärt- och kärlsjukdomar vanligare i alla åldersgrup­per i länder med ”modern livsstil”. Rör dig, ät sunt och låt bli att röka är som alltid en gyllene regel. Även rött kött har visat sig bidra till risken.
Tillfällig fasta på samma sätt som beskrivet i stycket om hjärnan, kan hjälpa hjärta och kärl. Att Omega 3-fettsyror och rikliga mängder frukt och grönsaker i olika färger är ett vinnande koncept även här, står utom tvivel. An­tioxidanter som vitamin C och E tillsammans med en mindre hjärtsmart måltid hjälper kroppen hantera faran.
Se även till att få i dig selen och Q10.

Måste jag dö?

Förutom att bli rynkig, är döden det vi inte kommer ifrån. Innan dess kan man dock glädja sig åt möjligheten till något som kallas gerotranscendens.
Många gamla människor beskriver hur åldrandet medfört en positiv utveckling där de upplevt en omvärdering av liv och död, tid och rum, där intresset för materiella ting har minskat och känslan av samhö­righet med världsalltet har ökat. De beskriver hur rädslan för döden har minskat och tillfredsställelsen med livet har ökat, och ett lugn inträder.

Läs mer om att åldras med vitalitet