Ägg – Allt du behöver veta

Det har skrivits en hel del om ägg. Samtidigt råder det lite delade meningar om det är bra eller dåligt att få i sig. Det är därför vi har satt ihop den här artikeln för att svara på de vanligaste frågorna vi stöter på:

• Är ägg nyttigt?
• Hur mycket väger ett ägg?
• Ägg näringsvärde – Vad innehåller ägg?
• Hur länge håller ägg?
• Hur vet man om ägg är gamla?
• Finns det några ägg alternativ?

Den här artikeln är en introduktion till våra andra äggartiklar. Ifall du vill läsa lära dig att koka det perfekta ägget ska du läsa vår andra artikel koka ägg.

Vill du lära dig mer om kost kan du göra det med vår distansutbildning online: diplomerad kostrådgivare

Följ med så berättar vi mer om ägg!Är ägg nyttigt?

När det kommer till mat som är fullproppad med näringsämnen är ägg högt upp på listan. Som alltid rekommenderar vi så naturlig mat som möjligt och därför borde du även äta ekologiska ägg. Följ med så tittar vi på sju anledningar till varför ägg är nyttigt.

7 anledningar till varför ägg är bra för dig

1. Ägg innehåller massor med bra näringsämnen (ägg näringsvärde går vi igenom exakt längre ner). Exempel är vitamin A, B, D och E samt järn för att nämna några
2. De innehåller mycket Kolesterol – Men vänta är inte kolesterol dåligt för mig? Sanningen är att din kropp och alla dina celler behöver kolesterol inte minst din hjärna. Många vet inte att din lever till och med producerar det. Med andra ord behövs kolesterol, i alla fall i rätt mängd. Den goda nyheten och det många dessutom inte vet är att kolesterol i din diet inte behöver höja kolesterolet i ditt blod. När du äter kolesterol producerar nämligen din lever mindre kolesterol för att balansera nivån i din kropp. Det har till och med visat sig att kolesterolet i blodet inte påveras bland 70% av alla människor av att äta ägg. Givetvis ska du vara försiktig med att få i dig mer kolesterol om du vet att du har problem med kolesterol nivåerna i blodet eller lider av någon genetisk sjukdom.
3. Ägg innehåller HDL eller det som ibland kallas för det goda kolesterolet. Det finns en del studier som visar på att äta ägg kan höja det goda kolesterolet. Många andra studier visar även på att högre mängd HDL i din kropp kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
   
4. De innehåller även mycket Kolin som är ett viktigt ämne vi inte får i oss så ofta. Kolin hjälper din kropp med att bygga celler och spelar en viktig roll i produktionen av signalsubstanser bland annat genom att  öka din produktion av dopamin.
5. Ägg innehåller precis som grönkål två antioxidanter som heter lutein och zeaxantin. Båda dessa hjälper din syn och skyddar mot sämre syn och grå starr.
6. Innehåller mycket fullvärdigt protein med högt biologiskt värde. Det betyder att proteinet är av hög proteinkvalitet det vill säga kan innehåller alla essentiella aminosyror och att det även tas upp av din kropp. Det är viktigt att du får i dig rätt mängd och rätt typ av protein. Det gäller alla och inte bara de som tränar.
7. Protein gör även att du känner dig mättare längre. Det finns även flera studier som visat att ägg kan hjälpa överviktiga att gå ner i vikt.

Vi ska strax titta ännu närmare på ägg och näringsvärde men innan vi gör det tar vi en liten avstickare och tittar på hur mycket ett ägg väger. Ägg vikten blir nämligen ganska viktigt för att veta hur mycket av all näring du får i dig.

Hur mycket väger ett ägg?

Hur mycket väger ett ägg? Är en av de vanligaste frågorna vi stöter på när det kommer till ägg. När det kommer till ägg vikt bryr sig inte vissa alls. Många undrar till och med vad det spelar för roll vad ett ägg väger. Svaret är ganska enkelt. Vissa är allmänt nyfikna medan andra vill veta vad för näringsvärde ägg har och då blir vikten viktig. Ofta handlar det om fyra värden:

• Ägg kalorier
• Ägg protein
• Ägg kolhydrater
• Kolesterol ägg

Strax går vi igenom vad ägg innehåller och vad för näringsinnehåll ägg har. I och med att alla ägg kan väga lite olika och att näringsvärdet alltid anges per 100 gram kan det krävas litet matte för att räkna ut exakt vad du stoppar i dig.

Vi vet vad du tänker: hur mycket väger ett ägg? När du köper ägg i affären brukar de vara uppdelade i tre kategorier med följande ägg vikt:

• Litet ägg (S) 43-53 gram
• Medelstort ägg (M) 53-63 gram
• Stort ägg (L) 63-73 gram
• Extra stora ägg (XL) +73 gram

Om du inte har en våg blir listan ovan ganska användbar. På paketet står det ofta vilken storlek du har att göra med. Anledningen till varför ägg vikten skiljer så mycket i storlek är för att äldre hönor värper större ägg medan unga hönor värper överlag mindre ägg. Vikten eller storleken som ägget har ska inte påverka varken smak eller kvalité. Näringsvärdet är även det samma.

Ägg näringsvärde

Ägg innehåller en hel del näringsämnen och det har blivit dags att titta på ägg näringsvärdet. Förutom att det innehåller mycket protein innehåller de även massa mikroelement som de flesta inte tänker på. Låt oss därför titta närmare på näringsinnehållet. Siffrorna kommer från Livsmedelsverket och amerikanska jordbruksverket. Alla siffror är per 100 rått ekologiskt ägg.

Ägg näringsvärde summering

• Kalorier kcal 143 (141)  
• Energi (kJ) (592)
• Kolhydrater (g) 0,72 (0,4)
• Varav Sockerarter (g) 0,37 (0,4)
• Fett (g) 9,51 (10,12)
• Protein (g) 12,56 (12,38)
• Mättade fettsyror (g) 3,12 (2,88)
• Enkelomättade fettsyror (g) 3,65 (3,96)
• Fleromättade fettsyror (g) 1,91 (1,51)
• D-vitamin (µg) 2 (1,470)
• Folat (µg) 47 (83,6)
• Järn (µg) 1,75 (1,970)
• Salt (g) 0,142 (0,35)

Men det är långt ifrån allt här är en mer komplett näringsvärdetabell ifall du är nyfiken.

Näringsvärde total

• Kalorier 143 (141)
• Energi (kJ) (592)
• Vatten (g) 76,15
• Kolhydrater (g) 0,72 (0,4)
• VaravSockerarter (g) 0,37 (0,4)
• Fett (g) 9,51 (10,12)
• Protein (g) 12,56 (12,38)
• Mättade fettsyror (g) 3,12 (2,88)
• Enkelomättade fettsyror (g) 3,65 (3,96)
• Fleromättade fettsyror (g) 1,91 (1,51)
• Vitamin A (µg) 160
• Vitamin B1 (Tiamin) (mg) 0,04
• Vitamin B2 (Riboflavin) (mg) 0,457
• Vitamin B3 (Niacin) (mg) 0,075
• Vitamin B6 (mg) 0,17
• Vitamin B7 (µg) 10
• Vitamin B12 (µg) 0,89
• Vitamin D (µg) 2 (1,470)
• Vitamin E (α-tokoferol) (mg) 1,05
• Vitamin K1 (Fyllokinon) (µg) 0,3
• Calcium (mg) 56
• Folat (µg) 47 (83,6)
• Järn (µg) 1,75 (1,970)
• Salt (g) 0,142 (0,35)
• Magnesium (mg) 12
• Fosfor (mg) 198
• Kalium (mg) 138
• Zinc (mg) 1,29
• Koppar (mg) 0,072
• Selen (µg) 30,7
• Kolin (mg) 293,8
• Kryptoxantin (µg) 9
• Lutein + zeaxantin (µg) 503
• Kolesterol (mg) 372

Räkna ut näringsvärdet på just ditt ägg:

För att räkna ut just ditt äggs näringsvärde tar du vikten gånger näringsvärdet. Här nedan kommer lite exempel baserade på hur mycket respektive olika typer väger.

Påminnelse vikt:

• Litet ägg (S) 43-53 gram
• Medelstort ägg (M) 53-63 gram
• Stort ägg (L) 63-73 gram
• Extra stora ägg (XL) +73 gram

Räkna ut innehållet

De flesta som söker på vad ett ägg innehåller undrar framförallt näringsvärdet när det kommer till:

• Ägg kalorier
• Ägg protein
• Ägg kolhydrater
• Kolesterol ägg

Givetvis blir allt beroende på hur mycket de väger. Vi har räknat ut hur mycket ett ägg av varje storlek innehåller. Du kan själv lätt räkna ut alla andra värden i tabellen genom att ta vikten av ditt ägg räknat i hundra gram och multiplicera det med ett värde i tabellen.

Exempel uträkning ägg kalorier i ett litet ägg.

Kalorierna i ett ägg per 100 gram är 143. Ett litet ägg väger mellan 43 gram (0,43) och 53 gram (0,53).

Beroende på vilket du har får vi därför följande uträkning.

• Ägg kalorier Litet (S): 0,43 x 143 kcal= 61,49 kcal
• Ägg kalorier Litet (S): 0,53 x 143 kcal = 75,79 kcal

Med andra ord innehåller ett litet ägg mellan 61,49 kcal och 75,79 kcal. Gör vi samma uträkningar för resten av äggen får vi följande tabeller:

Ägg kalorier (143 kcal per 100 gram)

• Litet 61,49-76,79 kcal
• Medelstort 76,80-90,09 kcal
• Stort 90,10 – 104,39 kcal
• Extra stort + 104,4 kcal

Ägg protein (12,56 gram per 100 gram)

• Litet 5,4 -6,65 gram
• Medelstort 6,66 -7,91gram
• Stort 7,92 – 9,16 gram
• Extra stort + 9,17 gram

Ägg kolhydrater (0,72 gram per 100 gram)

• Litet 0,3 -0,38 gram
• Medelstort 0,39 – 0,45 gram
• Stort 0,46 – 0,52 gram
• Extra stort + 0,52 gram

Kolesterol ägg (0,372 gram per 100 gram)

• Litet 0,15 – 0,19 gram
• Medelstort 0,20 – 0,23 gram
• Stort 0,24 – 0,27 gram
• Extra stort + 0,27 gram

Om du nöjer dig med ungefärliga värdet kan du använda våra tabeller ovan bara. Ifall du är nyfiken på exakt vad för näringsvärde ditt eller dina ägg  har som du köpt är det bäst att väga det.

Har du en våg hemma kan du lätt väga dina de. På så sätt kan du få mer exakta siffror över hur mycket av alla näringsämnen du får i dig.

Är du en person som är nyfiken kring mat och kost och vill fördjupa dina kunskaper ännu mer? Då kan du spana in vår online kost utbildning som du läser hemifrån. 

Hur länge håller ägg?

Det har blivit dags att svara på två andra frågor som ofta ställs gällande ägg: Hur länge håller ägg? och Hur hur vet man om ägg är gamla? Kort sagt kan du se det på tre olika sätt:

• Utgångsdatum
• Förvaring
• Flyttest

Med tanke på att vi slänger stora mängder mat är det här frågor som är väldigt bra att ställa sig. Vi har å ena sidan utgångsdatum som många går efter. Å andra sidan vet vi att utgångsdatum är satta av många olika anledningar och att vi slänger mat som är fullt okej att äta. Därför  rekommenderar vi inte att blint lita på datumet på kartongen. Det vi vill säga är att det finns bättre sätt att veta om ägg är gamla än att titta på datumet.

Hållbarheten beror på många olika faktorer men hur de förvaras som antagligen har störst inverkan på ägget. Om du förvarar dina ägg i kylskåp med den spetsiga sidan nedåt kan de hålla sig färska i minst 2 månader samtidigt som 3 månader inte är ovanligt. Som du märker håller ägg sig färska länge.

Glömt när du köpt äggen? Inga problem, använd bara ditt sunda förnuft. Allt du behöver göra för att avgöra om ett ägg blivit dåligt är att lukta. Luktar det illa efter att du har kläckt det ska du inte äta det. Svårare än så är de inte. Men är du forfarande osäker på och undrar om dina ägg är gamla finns det även ett test du kan göra.

Du kanske har hört om att att gamla ägg flyter. Det stämmer! Vi kallar det för flyttestet och är väldigt lätt att göra. Allt du behöver göra är att fylla en kastrull eller skål med mycket vatten.

• Pinfärskt ägg: ligger på botten
• 1 vecka gammalt: reser sig lite
• Gammalt ägg: flyter

Med andra ord ifall ditt ägg flyter har du antagligen att göra med gamla ägg.

Istället för

Är du vegan eller allergisk kanske du letar efter andra alternativ istället för ägg. Många recept använder sig av ägg och det kan vara lite lurigt att hitta en bra ersättning till exempel i bakning där de hjälper nämligen till med att:

• Binda ingredienser
• Fånga luft och bygger volym
• Gör det saftigt
• Smak

Vi har gjort en liten lista av vad du kan använda istället för ägg när du bakar. De flesta varianterna kan du använda i de flesta av dina recept. Tänk bara på att smaken kan påverkas av vad du väljer.

1. Äppelmos – cirka 65 gram äppelmos motsvarar ett ägg.
2. Bananmos – cirka 65 gram motsvarar ett ägg men lämnar efter sig mycket smak.
3. Avokado- eller Pumpamos – 65 gram motsvarar ett ägg och lämnar inte efter lika mycket smak som banan.
4. Linfrön – mosa 2 matskedar linfrön och 6 matskedar vatten för att få ett ägg.
5. Vinäger + bakpulver – Blanda 1 tesked (cirka 7 gram) bakpulver med 1 matsked (15 gram) vinäger.
6. Naturell Yogurt  – cirka 60 gram Nnaturell Yogurt motsvarar ett ägg
7. Arrowrot – 2 matskedar arrowrot (finns i kryddhyllan)blandat med 3 matskedar vatten blir ett ägg.
8. Aquafaba – Bönvatten som är kvar efter att ha kokat bönor eller baljväxter 45 gram motsvarar ett ägg.
9. Mandelsmör – 60 gram motsvarar ett ägg ungefär. Du kan även använda jordnötssmör.
10. Agar-agar – Veganskt gelatin från alger finns att köpa i vissa affärer eller online

Ägg innehåller väldigt mycket näringsämnen som alla behöver. Missa inte heller vår artikel om hur du kokar dina ägg helt perfekt. Mer om det kan du läsa om i Koka ägg – artikeln.

Referenser

• https://europepmc.org/abstract/MED/11374850
• https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home/FoodDetails/3840
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339003/nutrients
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#section3
• https://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Halsa/Hogt-kolesterol/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209327/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10926951
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2642759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917